계란·토마토·브로콜리 꾸준히 섭취
햄·소시지 등 가공육은 피해

방송인 박미선(59)이 유방암 진단 후 달라진 식습관을 공개했다. 그는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘나는 박미선’에서 “건강하게 치료를 계속 받고 있다”며 “먹는 걸 신경 써서 먹으려고 한다”고 밝혔다.

방송인 박미선. 유튜브 채널 ‘나는 박미선’ 캡처

이어 아침 식사로 계란과 토마토, 브로콜리를 꾸준히 먹고 있으며 첨가물이 많이 들어간 햄과 소시지 같은 가공육은 피하고 있다고 전했다.

◆ 단백질 공급원 ‘계란’

계란은 대표적인 단백질 식품이다. 인체의 근육과 장기, 피부 등을 만드는 데 필요한 필수아미노산 9종을 모두 함유하고 있다.

식품의약품안전처 국가표준식품성분표에 따르면 계란에는 단백질 외에도 비타민B군과 셀레늄, 콜린 등이 들어 있다.

콜린은 세포막 구성에 필요한 영양소다. 또 기억력과 학습 등에 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린 생성에 필요한 성분이다. 미국 국립보건원(NIH)은 콜린을 정상적인 간 기능과 뇌 기능 유지에 필요한 필수 영양소로 분류한다.

계란은 필수아미노산 9종을 모두 함유한 대표적인 단백질 식품이다. 클립아트코리아

계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴도 들어 있다. 이들 성분은 눈의 망막 중심부인 황반에 존재하며, 강한 빛과 활성산소로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다.

◆ 항산화 성분 풍부한 ‘토마토’

토마토의 대표 영양소인 라이코펜은 붉은색을 만드는 카로티노이드 계열 색소다. 세포 손상에 영향을 줄 수 있는 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 한다.

미국 코넬대 연구팀에 따르면 토마토를 가열하면 라이코펜 함량이 증가한다. 연구팀은 토마토를 익히는 과정에서 세포벽이 분해되면서 라이코펜이 더 쉽게 방출되는 것으로 분석했다. 라이코펜은 지방에 잘 녹는 특성이 있어 올리브유 같은 기름과 함께 먹으면 흡수량을 높이는 데 도움이 될 수 있다.

토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 활성산소를 제거하는 항산화 성분이다. 클립아트코리아

토마토에는 비타민C와 칼륨, 식이섬유 등도 들어 있다. 비타민C는 콜라겐 합성과 철 흡수에 필요한 영양소다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 배변을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는 무기질이다.

토마토는 수분 함량이 높고 열량이 낮은 식품이다. 식품의약품안전처 국가표준식품성분표에 따르면 생토마토 100g의 열량은 약 19kcal다.

◆ 설포라판 함유한 ‘브로콜리’

브로콜리는 비타민C와 식이섬유를 함유한 채소다. 식품의약품안전처 국가표준식품성분표에 따르면 생브로콜리 100g에는 비타민C가 약 98mg 들어 있다.

브로콜리는 비타민C와 설포라판 등을 함유한 채소다. 클립아트코리아

브로콜리는 양배추와 케일, 콜리플라워 등과 함께 십자화과 채소에 속한다. 십자화과 채소에는 설포라판을 비롯한 다양한 성분이 들어 있다.

설포라판은 산화 스트레스와 염증 반응 등을 중심으로 연구가 활발히 이뤄지고 있는 물질이다. 스웨덴 예테보리대 연구팀은 과체중 또는 비만이면서 공복 혈당장애가 있는 성인 74명을 대상으로 12주간 브로콜리 새싹에서 추출한 설포라판 화합물을 섭취하게 했다. 그 결과 설포라판 섭취군은 대조군보다 공복 혈당과 인슐린 저항성, 체질량지수(BMI), 염증 관련 지표가 더 낮게 나타났다.

브로콜리는 보통 데치거나 쪄서 먹는다. 비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민이기 때문에 오래 삶으면 일부가 손실될 수 있다. 영양소 손실을 줄이려면 끓는 물에 짧게 데치거나 찌는 조리법이 권장된다.

◆ 가공육 섭취를 줄여야 하는 이유

소시지와 햄, 베이컨 등 가공육은 국제암연구소가 1군 발암물질로 분류한 식품군에 속한다. 클립아트코리아

햄과 소시지, 베이컨 같은 가공육은 염장이나 훈연, 발효 등의 가공 과정을 거쳐 만들어진다. 보존성과 색을 유지하기 위해 아질산염 등의 첨가물이 사용된다. 아질산염은 체내에서 육류 단백질과 반응해 발암 물질인 니트로사민을 생성할 수 있다.

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 2015년 가공육을 1군 발암물질로 분류했다. 1군 발암물질은 사람에게 발암성이 있다는 충분한 근거가 확인된 물질군이다.

국제암연구소는 가공육을 하루 50g 섭취할 경우 대장암 발생 위험이 약 18% 증가하는 것으로 분석했다. 햄 두세 장 또는 베이컨 서너 장 정도가 약 50g에 해당한다.

다만 가공육을 한두 번 먹는다고 해서 암이 발생하는 것은 아니다. 가공육 섭취를 줄이고 채소와 과일, 통곡물 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

김지연 기자 [e-mail]