번데기, 탄수화물 대비 단백질 3.3배 더 높은 ‘저탄고단’ 정석
18종 아미노산이 만든 피부 미용 효과
알레르기, 설사, 복통 반응 있을 수 있어 주의해야

아이돌 필릭스가 배우 이나영 냉장고 속 ‘야식템’ 번데기를 처음으로 시식한다. 유튜브 ‘일일칠-117’ 캡처

마켓컬리가 운영하는 유튜브 채널 ‘일일칠-117’은 ‘천상계 엘프 회담을 시작합니다. 필릭스의 스페셜 냉터뷰 이나영 편’이라는 제목의 약 2분 분량 티저 영상을 지난 1일 공개했다. 냉장고를 처음 공개하며 야식으로 번데기를 소개한 이나영은 아이돌 그룹 스트레이트 키즈 멤버 필리스의 번데기 시식 후 격한 반응에 “뱉을래요?”라고 물었다. 이러한 모습 등에서 이나영이 ‘반전 야식’으로 번데기를 즐긴 사실이 알려지며 온라인 커뮤니티 등에서 화제가 되고 있다.

노상에서 번데기를 그릇에 담아 팔고 있는 모습. 간판에 ‘햇번데기’라고 적혀 있다. 뉴시스

◆ 라면보다 가볍고 숙면, 피부 미용은 덤…야식계 숨은 강자 ‘번데기’ 

이나영이 즐겨 찾는 만큼 번데기는 야식으로 적합하다. 탄수화물은 적고 단백질은 높은 ‘저탄고단’ 식단의 정석이다. 농촌진흥청에 따르면 번데기의 단백질 함량(51.78%)은 탄수화물 함량(15.89%)보다 약 3.3배 높아 적게 먹어도 포만감을 준다.

탄수화물 가운데 식이섬유가 2.46% 차지해 순수 탄수화물 함량은 더 적다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 ‘가짜 허기’를 막아준다. 탄수화물이 적어 야식으로 먹어도 지방으로 전환할 가능성이 라면, 치킨보다 상대적으로 낮아 괜찮다.

야식은 자칫 수면을 방해할 수 있지만, 번데기는 아미노산 중 글루탐산 함량이 가장 높아 부담이 덜하다. 글루탐산은 신경전달물질인 가바(GABA)로 전환해서 수면 촉진, 스트레스 완화, 불안 및 우울감 감소 등에 도움을 준다.

피부 미용에도 좋은 번데기는 피부 탄력과 재생에 필요한 아미노산을 고르게 함유한다. 번데기에는 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산 9종을 포함해 총 18종의 아미노산이 들어 있다. 번데기에 포함된 올레산은 화장품으로 사용할 정도로 피부에 효과적이다. 올레산은 피부 보습과 염증 완화에 기여한다. 번데기는 불포화지방산이 풍부하며 특히 올레산 비중이 가장 크다. 

뿐만 아니라 근력 향상과 근육 관리에도 최적화다. 번데기는 수분 함량이 2.14%로 낮아 영양이 매우 응축되어 있어 적은 양을 섭취해도 효율적으로 근육 생성에 필요한 단백질을 보충할 수 있다.

이와 함께 발린, 글루탐산, 로이신 등 아미노산이 고르게 있어 근력 강화를 직접적으로 돕고 근육 피로 회복을 돕는다. 풍부한 아미노산 구성은 고강도 운동 시 근육 성장을 돕고 노년층에게는 근감소증 예방을 돕는 훌륭한 영양원이다.

앞서 농촌진흥청은 65세 이상 건강한 고령자 36명에게 대상으로 4주간 국산 수벌번데기 분말을 하루 1포(11.547g)씩 섭취하게 한 결과, 근육량 유지에 효과가 있다고 2025년 11월 밝혔다. 근육량은 몸통 1.7%, 왼팔 4.4%, 오른팔 3.2%씩 각각 증가했다.

번데기의 반전 효과에 놀란듯 최근 한 온라인 커뮤니티에는 “마른 체구 이나영의 번데기 야식 선호는 단순한 취향이 아닌 계산된 선택이었구나”라는 글이 올라오기도 했다.

번데기를 물에 데치고 있다. 기사의 이해를 돕기 위해 구글의 생성형 인공지능(AI) ‘제미나이’로 생성한 이미지.

◆ 효능만큼 중요한 주의 사항 체크…건강한 번데기 섭취 가이드

번데기 섭취 시 유의할 점도 있다. 번데기 알레르기는 비교적 흔한 알레르기로 알려져 있다. 번데기에 존재하는 단백질이 원인으로 특히 갑각류 알레르기가 있으면 교차 반응을 일으킬 가능성이 있다. 주요 증상은 코막힘, 재채기, 눈물·콧물, 눈·목 가려움, 기침 등이 있으며 심하면 호흡곤란, 천식 발작을 유발할 수도 있다. 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 병원에 가야 한다. 

필릭스가 시식한 것과 같은 통조림 제품은 나트륨이 많을 수 있어 주의가 필요하다. 캔 제품이라면 조리 전 끓는 물로 한번 데친 후 헹궈서 먹거나 국물을 마시지 않는 편을 권장한다. 한꺼번에 너무 많은 양을 먹으면 풍부한 단백질과 지방 성분에 의해 설사나 복통을 유발할 수 있다. 특히 평소 위장이 약하다면 적당량을 유지해야 한다. 

번데기가 술안주로 유명한 만큼, 술과 곁들이면 다이어트나 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 번데기는 신선한 채소를 곁들여 부족한 비타민 C를 보충하거나, 콩·두부 등 식물성 단백질과 함께 섭취해 아미노산 균형을 맞추면 바람직하다. 

온라인 커뮤니티에서 알려진 ‘번데기 샐러드’ 레시피는 번데기 60g과 메추리알 5알을 끓는 물에 데치는 것으로 시작한다. 속을 제거한 오이 1/2개와 사과 1/2개를 깍둑썰기해 넣고, 하프 마요네즈 1스푼, 그릭요거트 2스푼, 레몬즙 0.5스푼을 더해 버무린다. 이렇게 하면 약 2인분 분량이 나온다.

김동환 기자·손유나 인턴기자 [e-mail]