근력 뒤 유산소 12주, 체지방·복부 중심 지방 감소폭 더 컸다
성인 남성 비만율 49.8%…같은 운동도 ‘순서’가 결과 갈랐다
러닝머신보다 웨이트 존 먼저, 운동 뒤 하루 움직임도 늘었다

“러닝 먼저 30분, 손해였을까?”

근력 운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 이어간 그룹에서 체지방률과 복부 중심 지방 지표 감소 폭이 더 크게 나타났다. 게티이미지

헬스장 문을 열면 발걸음은 자연스럽게 러닝머신 쪽으로 간다. 땀부터 나야 운동을 시작한 것 같고, 숨이 차야 살이 빠지는 느낌이 든다. 하지만 체지방 감량과 근력 향상이 목표라면 ‘첫 30분’을 어디에 쓰느냐가 달라질 수 있다.

같은 1시간을 운동해도 유산소 운동을 먼저 하는 것보다 근력 운동을 한 뒤 유산소를 이어간 그룹에서 체지방과 복부 중심 지방 지표가 더 크게 줄었다는 연구 결과가 나왔다.

6일 대한비만학회의 ‘2025 비만 팩트시트’에 따르면 2023년 기준 국내 성인 비만 유병률은 38.4%였다. 남성은 49.8%, 여성은 27.5%로 집계됐다.

성인 남성 2명 중 1명 가까이가 체중 관리가 필요한 범위에 들어간 셈이다. 운동을 더 해야 한다는 말은 익숙하지만, 현실은 다르다. 퇴근 뒤 겨우 확보한 1시간 안에서 무엇을 먼저 할 것인가가 중요해졌다.

◆같은 1시간, 결과는 달랐다

국제학술지 Journal of Exercise Science & Fitness에 실린 연구는 운동 순서가 체성분과 신체 활동량, 체력에 어떤 차이를 만드는지 살폈다.

연구진은 18~30세 비만 청년 남성 45명을 세 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 했다. 다른 그룹은 유산소 운동을 먼저 한 뒤 근력 운동을 했다. 나머지 대조군은 평소 생활을 유지했다.

운동 그룹은 12주 동안 주 3회, 회당 60분씩 같은 운동 프로그램을 수행했다. 차이는 순서였다. 근력 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트처럼 큰 근육을 쓰는 중량 운동으로 구성됐고, 유산소 운동은 고정식 자전거를 타는 방식이었다. 12주 뒤 두 운동 그룹 모두 몸은 달라졌다. 심폐 체력과 근력, 체성분 지표가 전반적으로 좋아졌다.

그러나 변화의 폭은 같지 않았다.

근력 운동을 먼저 한 그룹에서 지방량, 체지방률, 복부 중심 지방을 뜻하는 안드로이드 지방률 감소가 더 두드러졌다. 최대 근력과 폭발적 근력, 근지구력 향상 폭도 더 컸다.

단순히 “유산소와 근력을 함께 하면 좋다”에서 한 걸음 더 나아가, “무엇을 먼저 하느냐”가 결과에 영향을 줄 수 있다는 의미다.

운동 뒤 하루 움직임도 달랐다. 근력 운동을 먼저 한 그룹은 중등도 이상 신체 활동량이 더 크게 늘었다. 운동 한 시간이 끝난 뒤에도 몸을 더 움직이게 만드는 변화가 따라붙은 셈이다.

◆왜 ‘웨이트’를 먼저 해야 할까

핵심은 운동의 질이다. 근력 운동은 몸이 아직 지치지 않았을 때 해야 제대로 힘을 쓸 수 있다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스처럼 큰 근육을 쓰는 동작은 집중력과 자세 안정성이 중요하다. 유산소 운동을 먼저 오래 하면 숨이 차고 다리가 무거워져 이후 근력 운동의 강도가 떨어질 수 있다.

반대로 근력 운동을 먼저 하면 근육에 충분한 자극을 준 뒤 유산소 운동을 이어갈 수 있다. 이때 몸은 이미 상당한 에너지를 쓴 상태다. 이후 유산소 운동을 하면 지방을 에너지원으로 활용할 가능성이 커진다는 설명도 가능하다. 이 대목은 단정하면 안 된다.

체지방 감량은 운동 순서 하나만으로 결정되지 않는다. 하루 총섭취 열량, 단백질 섭취, 수면, 스트레스, 평소 활동량이 함께 작용한다.

이번 연구도 모든 사람에게 그대로 적용할 수 있는 결론은 아니다. 대상은 비만 청년 남성이었고, 기간은 12주였다. 여성, 중장년층, 고령층, 이미 꾸준히 운동하던 사람에게 같은 결과가 나온다고 단정할 수는 없다.

헬스장에서 매번 러닝머신부터 올라갔던 사람에게는 참고할만한 신호다. 체지방 감소와 근력 향상이 함께 목표라면, 땀을 먼저 내기보다 힘을 먼저 쓰는 쪽이 더 유리할 수 있다.

◆러닝머신보다 ‘웨이트 존’ 먼저

운동 초보자라면 무리하게 고중량부터 들 필요는 없다. 처음 20~30분은 스쿼트, 레그프레스, 랫풀다운, 체스트프레스처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 가볍게 구성하면 된다.

이후 20~30분은 빠르게 걷기, 실내 자전거, 가벼운 조깅 같은 유산소 운동으로 이어가는 방식이면 충분하다.

중요한 것은 “러닝을 하지 말라”가 아니다. 유산소 운동은 심폐 기능과 혈관 건강에 여전히 중요하다. 세계보건기구(WHO)도 성인에게 주당 150분 이상 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상 고강도 유산소 운동, 주 2회 이상 근력 운동을 권고한다.

대한비만학회 ‘2025 비만 팩트시트’에 따르면 2023년 기준 국내 성인 남성 비만 유병률은 49.8%로 집계됐다. 게티이미지

같은 날 두 운동을 함께 한다면 순서를 바꿔볼 이유는 있다.

몸무게를 줄이고 싶다면 유산소만 붙잡기 쉽다. 하지만 체지방을 줄이면서 몸의 선을 바꾸려면 근육에 먼저 신호를 줘야 한다. 근육을 쓰고, 그다음 심폐를 쓰는 순서다.

헬스장에 도착해 내리는 첫 선택은 사소해 보인다. 러닝머신 버튼을 먼저 누를지, 덤벨을 먼저 잡을지의 문제처럼 느껴진다. 그 순서 하나가 12주 뒤 몸의 변화를 가를 수 있다. 오늘 운동의 첫 30분을 어디에 쓸지, 체중계에 오르기 전 이미 답은 정해져야 한다.

김현주 기자 [e-mail]