하체 근력 34%↑…내려가기, 오르기보다 더 컸다
숨 안 차도 충분…버티는 힘이 근육 밀도 바꾼다
고령층 낙상 2배↑…천천히 내려오기가 답이었다

“계단, 내려와야 붙는다”

계단을 오르는 동작이다. 숨은 차지만, 근육 자극은 내려올 때와 다르게 작용한다. 게티이미지

이른 아침 서울 종로구의 한 아파트 계단실. 15층까지 올라온 박모(68) 씨는 잠시 숨을 고른다. 습관처럼 엘리베이터 버튼 쪽으로 발길이 향하다가, 다시 멈춘다. 숨은 올라올 때 찼는데, 다리 힘은 내려올 때 만들어지고 있었다.

같은 계단을 오르내렸을 뿐인데, 결과는 내려오는 구간에서 갈리고 있었다. 같은 10분을 써도, 어디서 쓰느냐에 따라 몸이 바뀌는 방향이 달라진다.

28일 질병관리청에 따르면 2024년 기준 전체 낙상 환자 중 70세 이상 비중은 35.3%로 집계됐다. 10년 전 17.1%와 비교하면 약 두 배 수준이다.

사고의 43.6%는 집 안에서, 15.3%는 계단에서 발생했다. 단순한 운동량보다, 일상에서 어떻게 움직이느냐가 더 중요해졌다는 흐름으로 읽힌다.

◆무릎 아플까 걱정? 속도가 결과를 바꾼다

계단을 오를 때는 근육이 수축하며 힘을 내는 ‘단축성 운동’이 이뤄진다. 반대로 내려올 때는 허벅지 근육이 길게 늘어나며 체중을 버티는 ‘신장성 운동’이 작동한다.

호주 에디스 코완대학교 연구팀이 60세 이상 비만 여성을 대상으로 12주간 진행한 연구에 따르면, 계단을 내려간 그룹의 하체 근력은 34% 증가했다. 반면 올라간 그룹은 15% 증가에 그쳤다. LDL 콜레스테롤 감소와 혈압 개선도 함께 관찰됐다.

60세 이상 비만 여성을 대상으로 한 연구지만, 신장성 운동의 효과 자체는 다양한 연령층에서 반복 확인된 개념이다. 핵심은 강도가 아니라 방향이다. 힘을 쓰는 것이 아니라, 버티는 과정이 근육을 만든다.

계단을 내려오는 동작은 단순한 이동이 아니다. 허벅지 근육이 체중을 분산해 제어하는 과정이다. 이 힘이 쌓일수록 근육 밀도와 관절 안정성이 함께 올라간다.

심폐 부담이 상대적으로 적어 중간에 포기할 가능성도 낮다. 결국 노년기 근력을 만드는 건 숨이 찰 정도의 강도가 아니라, 매일 반복할 수 있는 동작이다. 단, 무릎 관절염이 있거나 통증이 지속되는 경우에는 속도를 더 줄이거나 전문의 상담이 필요하다.

◆당장 시작하는 ‘계단 내려가기’ 3가지 기준

같은 계단이라도, 어떻게 내려오느냐에 따라 결과는 달라진다.

첫째, 평소보다 속도를 절반 수준으로 줄인다. 한 발로 체중을 충분히 버틴 뒤 다음 발을 내딛는다. 근육이 저항을 느끼는 시간이 길어질수록 효과는 커진다.

계단을 내려오며 한 발씩 체중을 버티는 순간이다. 속도를 늦출수록 하체 근육이 더 길게 작동한다. 게티이미지

둘째, 발 앞쪽부터 부드럽게 디딘다. 뒤꿈치로 찍듯 내려오면 충격이 커진다. 발 앞부분이 먼저 닿아야 종아리와 허벅지가 완충 역할을 하며 무릎 부담을 줄인다.

셋째, 난간은 ‘잡지 말고 스친다’. 균형이 흔들릴 때는 즉시 잡을 수 있도록 가까이 두되, 평소에는 가볍게 터치하는 수준으로 유지한다. 익숙해질수록 의존을 줄여야 하체 근육이 더 적극적으로 개입한다. 불안정할 경우에는 반드시 잡을 수 있어야 한다.

엘리베이터 도착음을 듣다 말고 발길을 돌린다. 난간 옆에 서서 발끝을 한 칸 아래에 내딛는다. 서두르지 않고 한 칸씩 내려간다. 이렇게 내려오는 시간이 쌓이면, 다리 힘은 조금씩 달라진다.

국내 한 대학병원 재활의학과 전문의는 “계단을 내려오는 동작은 특별한 운동을 추가하는 게 아닌, 일상 동작의 방식을 바꾸는 데 가깝다”며 “무리하지 않고 속도만 조절해도 하체 근력과 균형 감각 유지에 도움이 된다”고 말했다.

김현주 기자 [e-mail]