요거트에 사과·블루베리·견과류·석류 조합
장 건강·혈관 기능 개선과 항산화 효과

배우 황신혜(62)가 장 건강 등을 관리하기 위한 자신만의 아침 식단을 공개했다.

배우 황신혜. 뉴스1

황신혜는 최근 자신의 유튜브 채널 ‘황신혜의cine style’에서 아침 식사를 하는 모습이 담긴 영상을 통해 “보통 아침으로 요거트에 사과와 블루베리를 넣어서 먹는다”고 밝혔다. 여기에 견과류나 석류를 곁들이기도 한다고 덧붙였다.

이 같은 식단은 장 건강과 혈관 기능을 함께 챙기고, 항산화 효과도 기대할 수 있다.

◆ 요거트, 공복 섭취 시 장내 환경 개선

요거트는 우유를 유산균으로 발효시킨 식품으로, 장 건강과 관련된 프로바이오틱스를 함유하고 있다. 프로바이오틱스는 장내 유익균 증식을 돕고 유해균 비율을 낮춘다.

이 과정에서 장운동이 활발해지면서 배변 활동이 보다 원활해질 수 있다. 요거트의 단백질과 칼슘은 포만감을 높인다. 특히 칼슘은 뼈 건강 유지에 중요한 성분이다. 칼륨과 마그네슘 등 미네랄은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에도 영향을 줄 수 있다.

요거트에 사과·블루베리·견과류·석류 등을 넣어 먹는 황신혜의 아침 식단. 사진=유튜브 채널 ‘황신혜의cine style’ 캡처

다만 공복 상태에서는 산도가 부담이 될 수 있다. 과일이나 견과류를 함께 곁들이면 위 자극을 줄이고 식단의 영양 균형을 보완하는 데 도움이 된다.

◆ 사과, 식이섬유로 포만감·섭취량 조절

사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한 과일이다. 펙틴은 물을 흡수해 부피가 늘어나면서 포만감을 높이고 식사량을 줄인다. 장내에서는 유익균의 먹이가 돼 장내 환경 개선에도 영향을 준다.

미국 펜실베이니아주립대 연구에서는 식사 전에 사과를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 하루 총 열량 섭취량이 약 15% 적은 것으로 나타났다.

사과 속 퀘르세틴은 체내 활성산소를 줄여 노화 및 혈관 손상과 관련된 산화 스트레스를 낮춘다. 심혈관 질환 위험 감소와 관련된 연구 결과도 있다.

◆ 블루베리, 안토시아닌 풍부한 항산화 식품

블루베리를 곁들인 요거트. 블루베리에는 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 풍부하다. 사진=클립아트코리아

블루베리는 안토시아닌이 풍부한 과일이다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 줄이고 혈관 손상과 관련된 산화 스트레스를 낮춘다. 혈류 유지에도 도움이 된다.

일부 연구에서는 블루베리 섭취와 혈관 기능 개선, 기억력 유지 사이의 연관성이 보고된 바 있다.

◆ 견과류, 불포화지방산으로 콜레스테롤 관리

견과류를 함께 섭취하면 불포화지방산과 비타민 E를 보충할 수 있다. 불포화지방산은 ‘나쁜 콜레스테롤’로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

미국심장협회(AHA)는 견과류를 심혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 꼽으며, 하루 한 줌(약 28g) 정도를 주 4~5회 이상 섭취할 것을 권장하고 있다.

견과류를 더한 요거트. 견과류에는 혈중 콜레스테롤 개선에 관여하는 불포화지방산이 풍부하다. 사진=클립아트코리아

◆ 석류, 폴리페놀로 산화 스트레스 감소

석류에는 폴리페놀과 엘라그산이 풍부하다. 이 성분들은 체내 산화 스트레스를 줄이고 혈관 기능을 유지하는 항산화 물질이다.

고혈압 환자나 심혈관 위험군을 대상으로 한 연구에서는 석류 주스를 일정 기간 섭취한 뒤 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.

◆ 요거트·견과류 선택과 섭취 시 유의점

요거트를 고를 때는 당류 함량을 확인해야 한다. 설탕이나 액상과당이 들어간 제품은 혈당 상승과 체중 증가로 이어질 수 있어 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다.

견과류는 열량이 높아 과다 섭취하면 체중이 늘 수 있다. 또 유당불내증이 있는 경우에는 요거트 섭취 후 복부 팽만이나 설사 등의 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

김지연 기자 [e-mail]