일교차 큰 봄, 면역력 높이는 제철 식재료 활용법
냉이·달래·쑥, 영양 풍부한 봄나물로 건강 관리
쭈꾸미, 피로 회복·콜레스테롤 개선 효과

일교차가 큰 봄철에는 몸이 쉽게 피로해지고 컨디션이 떨어지기 쉽다. 이럴 때는 향긋한 냉이와 달래, 쑥 등 제철 식재료를 활용한 식단이 도움이 될 수 있다.

냉이는 단백질과 비타민, 무기질이 풍부해 신진대사를 촉진해 춘곤증을 이겨내는 데 도움을 준다. 된장국 마지막 단계에 잘 씻은 냉이를 한줌 넣어주면 봄내음 가득한 식단이 완성된다. 클립아트코리아 제공

2일 한국민속대백과사전에 따르면, 냉이는 잎·줄기·뿌리까지 먹는 봄나물로, 향을 살리기 위해 국·찌개·무침·전·샐러드 등 다양한 요리에 활용된다. 

냉이는 단백질과 비타민, 무기질이 풍부해 신진대사를 촉진하고 춘곤증을 이겨내는 데 도움을 준다. 특히 비타민 B군은 에너지 생성에 관여해 몸의 활력을 높이고, 비타민 C와 항산화 성분은 환절기 감기 예방에 효과적이다.

국으로 활용할 때는 요리 마지막 단계에 잘 씻은 냉이를 한 줌 넣으면 된다. 끓는 물에 살짝 데치면 아삭한 식감을 유지하면서 향이 더욱 짙어진다. 데친 냉이에 간장과 참기름, 깨를 넣어 무치면 향긋한 ‘냉이 나물’이 완성된다. 냉이를 반죽에 섞어 부쳐 만드는 ‘냉이전’과 ‘냉이 튀김’도 봄철 별미로 꼽힌다.

달래의 알싸한 맛을 내는 알리신 성분은 간에서 독소를 처리하는 효소 활동을 촉진해 숙취 해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 클립아트코리아 제공

향긋하면서 알싸한 맛이 나는 달래는 봄철 입맛을 되돌리는 데 효과적이다. 달래의 매운맛은 알리신 성분 때문이다. 알리신은 간에서 독소를 처리하는 효소 활동을 촉진해 숙취 해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이 외에도 비타민 C와 각종 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 환절기 감기 예방과 세포 손상 방지에도 긍정적인 영향을 미친다. 

잘게 썬 달래를 간장에 섞어 양념장으로 활용하거나, 부침가루와 계란을 더해 전으로 부쳐 먹으면 별미로 즐길 수 있다. 국물 요리에 넣으면 알싸한 향이 더해져 풍미가 살아난다. 

쑥은 피로 회복과 면역력 증진에 도움을 주는 대표적인 봄 식재료다. 쑥에 함유된 생리활성 성분은 혈액을 맑게 하고 신진대사를 촉진해 무기력함을 완화하는 데 기여한다. 또한 비타민 A·C·E와 다양한 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하고 면역 기능을 높이는 데 도움을 준다.

봄철 대표 해산물인 쭈꾸미도 빼놓을 수 없다. 쫄깃한 식감과 감칠맛으로 많은 이들의 입맛을 사로잡는 쭈꾸미는 영양면에서도 뛰어나다. 

쭈꾸미 100g에는 1300mg 이상의 타우린이 함유돼 있는데, 이는 낙지(약 854mg), 문어(약 435mg)보다 월등히 높은 수치다. 타우린은 체내 독소를 배출하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여해 전반적인 신진대사를 원활하게 하는 것으로 알려져 있다. 이 외에도 철분과 미네랄이 풍부해 빈혈 예방에 효과적인 식품이다. 

손질한 쭈꾸미를 고추장, 고춧가루, 마늘, 간장 등을 넣은 양념에 볶아내면 쫄깃한 식감과 매콤한 풍미를 동시에 즐길 수 있다. 클립아트코리아 제공

대표 메뉴로는 매콤한 양념에 볶아내는 ‘쭈꾸미 볶음’이 있다. 손질한 쭈꾸미를 고추장, 고춧가루, 마늘, 간장 등을 넣은 양념에 볶아내면 쫄깃한 식감과 매콤한 풍미를 동시에 즐길 수 있다. 채소를 함께 넣어 볶으면 영양 균형도 한층 높아진다.

끓는 물에 쭈꾸미를 짧게 데친 뒤 초고추장에 찍어 먹으면 본연의 담백한 맛을 느낄 수 있다. 이때 너무 오래 익히면 질겨질 수 있어 짧은 시간 내에 조리하는 것이 좋다. 

박윤희 기자 [e-mail]