겨우 뺐는데 ‘요요현상’으로 다이어트 도로아미타불…왜?

다이어트의 진정한 성공은 ‘체중감량’보다 ‘감량된 체중유지’
뇌가 인식하는 적정 몸무게 ‘세트포인트’가 다이어트의 핵심
급격히 살 빼도 세트포인트가 그대로면 요요현상 오기 쉬워
세트포인트 재설정 6개월 걸려…지속가능한 다이어트 권장

무리한 다이어트는 실패할 가능성이 크다. 게티이미지뱅크

생각보다 다이어트는 어렵지 않다. 주변에서 식단조절을 철저히 하고 열심히 운동해서 다이어트에 성공해 목표했던 체중에 달성하는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다.

하지만 다이어트에 성공했다가 이른바 ‘요요현상’으로 인해 다시 원래 체중으로 돌아가거나 더 살찌는 경우도 적잖게 볼 수 있다.  

다이어트의 진짜 성공은 살을 빼는 것이 아니라 체중 감량한 몸무게를 유지하는 것이라고 전문가는 말한다. 목표 체중에 도달했어도 1년 이상 유지하는 것이 더 힘들다면서 요요 현상을 이겨내는 것이 진짜 다이어트의 성공이라는 것이다.

365mc 천호점 조민영 대표원장은 “다이어트의 ‘본격적인 시작’은 목표 체중에 도달한 이후”라며 “열심히 식단 관리·운동에 나서며 목표치에 도달해도 이를 얼마나 오래, 건강하게 유지하느냐가 관건”이라고 밝혔다.

조 대표원장은 “한 연구에 따르면 다이어트 자체에 성공한 확률은 5%에 그친다”면서 “특히 지방이 변성되고 음식중독에 시달리는 고도비만일수록 체중감량이 더 어려운 편인데, 목표체중에 도달했더라도 1년 이상 이를 유지하는 사람은 더 적다”고 설명했다.

힘들게 살을 빼도 빠진 체중을 유지하지 못하면 다이어트에 실패한 것이다. 게티이미지뱅크

다이어트 후 금세 요요를 겪는 이유는 무엇일까. 이에 대해 조 대표원장은 ‘다이어트 방식’과 ‘세트포인트 유지 기간’ 등을 주요 요소로 꼽았다. 두 요소는 서로 연관이 깊다. 어떤 방법으로 체중을 감량했느냐에 따라 ‘세트포인트’가 자리 잡는 기간이 달라지기 때문이다.

세트포인트는 ‘뇌가 인식하고 지정하는 개인별 적정 몸무게’를 말한다. 유전적 체성분이나 타고난 체지방 항상성 등에 따라 타고 난다. 이런 상황에 따라 원래 다른 사람보다 말랐거나, 통통하거나 체형이 달라지기도 한다.

세트포인트는 바뀔 수 있지만, 문제는 인체가 변화를 싫어하고 일정한 상태를 유지하려는 경향을 보인다는 점이다. 체중과 체지방량도 이런 영향을 받는다.

타고난 세트포인트가 높게 설정된 경우라면 1㎏을 감량하기까지 많은 공을 들여야 한다. 세트포인트가 높으면 처음엔 수월히 다이어트가 이뤄지다가도 갑자기 체중변화가 지지부진한 ‘정체기’가 오기도 한다. 또 목표까지 힘겹게 체중을 감량했더라도 뇌가 생각하는 ‘무게’로 돌아가기 위해 요요현상이 유발되기도 한다.

전문가들은 개인의 노력으로 세트포인트를 낮출 수 있다고 강조한다. 이를 위해서는 ‘장기전’을 준비하고 꾸준히 노력해야 한다. 

무조건 굶지 않고 똑똑하게 다이어트하는 방법은 얼마든지 있다. 게티이미지뱅크

조 대표원장은 세트포인트를 완벽하게 재설정하는 데에는 6개월 이상이 소요된다고 설명했다. 목표 체중을 달성한 뒤에도 6개월은 해당 몸무게를 유지해야 비로소 진정한 내 몸이 된다는 설명이다.

무리하게 굶다시피 섭취 열량을 줄이거나, 하루의 3분의 1을 운동에 투자하는 등 지속 가능하지 않은 다이어트 방식은 요요현상으로 이어지기 쉽다. 속전속결로 목표 체중에 도달했음에도 세트포인트가 그대로라면 결국 뇌가 다시 이전의 몸으로 되돌리려 하게 된다는 것이다.

조 대표원장은 “집중력이 높아 단기간에 목표체중에 도달한 상황이라면 이후 6개월간 목표를 유지할 수 있는 다이어트 방법으로 변환해야 세트포인트를 낮출 수 있다”고 조언했다.

세트포인트를 낮추는 방법은 간단하다. 무리하지 않되 적절한 활동량으로 에너지를 소비하고 몸의 효율을 높여주는 고단백 저탄수 식단을 유지하는 것이다. 굳이 식사량을 아주 많이 줄이거나 무리하게 운동할 필요는 없다. 다이어트 시작 기점으로 6개월에 한번씩 운동이나 생활패턴 등을 변화시켜 몸이 적응하는 것을 막는 것도 유리하다.

다만 고도비만이 오래 이어진 경우에는 이미 세트포인트가 높아져 있을 뿐 아니라 고도비만인이 으레 겪는 ‘지방세포 변성’ 등으로 관리가 더 어렵다. 체중감량 단계부터 전문가와 함께 자신의 상황에 맞는 행동수정요법을 받고 필요에 따라 약물·주사·비만시술 등의 방법을 병행해볼 수 있다.

조 대표원장은 “고도비만인은 과체중인 사람과 달리 지방세포가 정상으로 돌아오지 않을 정도로 심하게 커져 있기 마련”이라며 “지방세포가 변성된 데다가 커진 크기를 유지하려는 항상성이 강해져 전문가와 함께 관리하는 게 권고된다”고 말했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]