만성 염증, 아침식사로 억제 가능…어떤 메뉴가 좋나?

항산화 성분 다량 함유된 과일·채소, 항염증에도 효과
강력한 항염 효과 있는 오메가-3 지방산 적절히 섭취
플라보노이드·폴리페놀 많은 허브·향신료 등 첨가해야
발효음식, 프로바이오틱스 함유…장 염증 진정에 효과
녹차 등 각종 차, 항염증 효과 뛰어나…아침에 한잔

만성 염증을 예방하기 위해서는 과일과 채소를 아침식사로 많이 섭취하는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

‘만병의 근원’으로 통하는 만성 염증을 예방하기 위해서는 아침식사를 어떤 것을 먹느냐도 도움이 되는 생활 습관 중 하나다. 

일반적으로 염증을 줄이는데 도움이 되는 식품에는 가공을 덜하고, 포화지방이 적으며, 섬유질․항산화 성분이 많은 한편 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 더 많다는 공통점이 있다. 

미국의 식품·건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, not that)는 지난달 24일 ‘영양사가 말하는, 염증을 낮추는 최고의 아침 식사 습관’(Best Breakfast Habits to Lower Inflammation, Say Dietitians)이라는 기사에서 음식을 통한 체내 염증 해소법을 다음과 같이 소개했다. 

이 기사에서 유명 영양사인 에이프릴 켈리(April Kelly)와 조이 왕(Joy Wang)은 “염증 자체는 실제로 나쁜 것이 아니다”라며 “급성 염증은 발목 염좌나 모기에 물린 것 등 부상이나 질병으로부터 신체를 치유하는 데 도움이 된다”라고 설명했다. 

이어 “하지만 이 염증 반응이 너무 자주 또는 강렬하게 일어나기 시작하고 그 영향이 지속되면 암 등 건강에 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있다”라며 “그것이 바로 만성 염증”이라고 지적했다. 

왕 영양사는 “만성 염증은 면역계가 자신의 조직을 무심코 공격하게 할 수 있도록 한다”라며 “시간이 지나면서 염증이 장기화하면 만성 질환 유발, 자가 면역 질환과 노화 가속으로 이어질 수 있다“라고 밝혔다. 

그는 만성 염증 예방을 돕는 생활습관이 많이 있지만, 식단이 가장 중요한 예방법 중 하나다라고 설명했다. 일반적으로 염증을 줄이는 데 도움이 되는 먹거리는 가공이 덜 되고, 포화 지방이 적으며, 식이섬유·항산화 성분·오메가-3 지방이 풍부한 식품이라고 그는 밝혔다.

두 영양사는 먼저 만성 염증을 줄이거나 없애기 위해 아침 식탁에 과일·채소를 자주 올릴 것을 추천했다. 과일·채소에 풍부한 항산화 성분은 우리 몸이 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다는 이유에서다. 일반적으로 식품의 색상이 더 선명할수록 항염 효과가 더 강하다. 

짙은 잎이 많은 채소나 딸기·브로콜리·고추·체리·오렌지·토마토·호박·아보카도·당근 등은 항산화 성분이 많이 든 과일·채소다. 오믈렛·스크램블에그·샌드위치 등에 채소를 넣거나, 요구르트·귀리 등에 과일을 넣거나, 올리브유로 조리한 계란을 아침 식탁에 올리는 것이 좋다. 이런 식품은 만성 염증으로 인한 암·심혈관 질환과 손상 세포를 보호하는 데 좋다. 

오메가-3 지방산은 강력한 항염증 효과가 있는 것으로 나타났다. 오메가-3 지방산이 많은 식재료로는 기름진 생선, 견과류, 흰강낭콩 등이다. 이들 식재료는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하다. 

계피와 사과를 넣은 오트밀도 염증을 없애는 아침식사로 권할 만하다. 계피 등 향신료와 허브는 모든 요리의 풍미를 증폭시킬 뿐만 아니라 항산화 성분도 증가시킨다. 연구에 따르면 파슬리·오레가노·딜·백리향·로즈메리·생강·강황 등에는 플라보노이드와 폴리페놀이 많이 함유돼 있다. 특히 아침 식사 음식에 허브와 향신료를 첨가하면 소금 섭취를 줄일 수도 있다. 

김치 등 발효 식품도 아침 메뉴로 훌륭하다. 발효 식품은 장 건강에 이로운 프로바이오틱스로 작용한다. 염증을 억제할 수도 있다. 영양학 전문지 ‘영양소’(Nutrients)에 2021년 발표된 연구에 따르면 김치와 소금에 절인 양배추 등 발효 채소와 템페 등 발효 콩의 항염 효과가 입증된 것으로 나타났다.

차와 함께 하루를 시작하는 것도 염증을 억제하는 방법이다. 녹차·생강차·회향차·로즈힙차·홀리 바질차 등엔 항산화·항염증 성분이 풍부하다. 한 연구에 따르면 녹차에 함유된 폴리페놀의 일종인 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)는 강력한 항염증 작용을 하는 것으로 나타났다. 

회향은 케르세틴·캠페롤 등 페놀 화합물로 가득 차 있다. 이 항산화 성분은 산화적 손상으로부터 세포를 보호하고 염증을 낮출 수 있다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]