지중해 식단만큼 건강에 좋은 ‘인도요리’, 그 이유는?

육류 덜쓰고 콩류 등 식물성 단백질·통곡물·요거트 등 주로 사용
카레의 노란색 내는 ‘강황’, 커큐민의 항산화·항염증 특성 핵심
다이어트에 좋은 향신료 ‘커민’, 천연 체중감량 보조제로 효과
달달한 ‘계피’, 항산화·항염증·항암 특성에 혈당 개선 효과도 커
그 외 병아리콩·강낭콩·렌즈콩 등 콩류 주로 쓰여 건강에 좋아

인도요리. 게티이미지뱅크

최근 커리나 라씨 등을 통해 인도요리가 우리 식생활에 친숙하게 다가왔다. 요즘 인기를 얻는 지중해 식단과 함께 인도요리도 건강한 식단으로 사람들의 눈길을 사로잡고 있다. 

인도요리가 건강식으로 주목받는 이유는 원산지에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 쇠고기나 돼지고기 같은 육류를 덜 쓰고 콩류 등 식물성 단백질과 통곡물, 요구르트 등 건강에 좋은 식재료를 많이 사용하기 때문이다. 

미국의 건강정보 매체 ‘에브리데이헬스닷컴’(EverydayHealth.com)은 인도요리에서 주로 쓰이는 건강한 재료들을 집중적으로 다루면서 인도요리의 영양가에 대해 다음과 같이 소개했다. 

먼저 ‘강황’이다. 우리에게 카레로 잘 알려진 이 노란색 향신료는 수천 년 동안 인도에서 음식과 약용으로 사용돼 왔다. 이는 강황 속에 들어있는 ‘커큐민’ 때문이다. 

실험의학과 생물학의 발전(Advances in Experimental Medicine and Biology)에 발표된 연구에 따르면 강황 속의 커큐민은 항산화·항염증 특성을 갖는 것으로 나타났다. 또한 커큐민은 스트레스에 대항하는 효과를 가지고 있고, 뇌의 주요 부위를 보호하기도 한다. 강황에 후추를 추가하면 커큐민의 흡수가 2000% 향상될 수 있다는 연구 결과도 있다. 

왼쪽부터 강황, 커민, 계피. 게티이미지뱅크

또한 ‘커민’도 인도요리에서 자주 쓰인다. 이 다재다능한 향신료는 체중 감량 보조제로 연구됐다. 비만․과체중 여성 88명을 대상으로 한 임상시험에서 3개월 동안 커민으로 식단을 보충하면 체중, 체질량 지수, 허리 둘레 및 체지방이 크게 감소했다. 또 미국 농무부(USDA) 데이터에 따르면 1찻숟가락의 커민은 하루 권장 철분 섭취량의 거의 6%를 제공할 수 있다.

이와 함께 ‘계피’도 인도요리에 자주 쓰이는 향신료다. 한 연구에 따르면 이 향신료는 항산화·항염증·항암 특성이 있는 것으로 확인됐다. 또 혈당 개선과 관련이 있어 인슐린 감수성과 공복 혈당 감소에 도움이 된다. 특히 계핏가루는 인도요리에서 주로 쓰이는 인기 있는 향신료 혼합물 ‘가람 마살라’의 핵심 성분이기도 하다. 

여기에 ‘병아리콩’도 인도요리에 주로 쓰이는 식재료다. 한 연구에 따르면 이 콩과 식물을 정기적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 식이섬유, 건강한 지방, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철, 비타민A․C․E 등 필수 영양소 섭취량이 더 많은 것으로 나타났다. 또 단백질과 섬유질 함유량이 높기 때문에 포만감이 더 오래가고 총 칼로리 섭취를 억제할 수 있다. 

이 밖에 ‘강낭콩’도 인도요리에서 주로 사용된다. 강낭콩을 섭취하면 당뇨병, 암, 비만, 관상동맥 심장병 등 만성 질환의 발병률이 낮아진다고 한다. 

연구들을 종합해보면 강낭콩은 다른 콩보다 탄수화물 함량이 낮고, 소화에 저항하는 섬유질과 같은 물질인 ‘저항성 전분’이 포함돼 있으며, 혈당을 낮추는 등 인슐린 감수성을 개선하고 장 건강에 잠재적으로 유익한 영향을 줄 수 있다. 

왼쪽부터 병아리콩, 강낭콩, 렌즈콩. 게티이미지뱅크

아울러 ‘렌즈콩’도 있다. 이 편평한 원반 모양의 씨앗은 다양한 색상과 맛이 있으며 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 

유엔 식량 농업 기구(FAO)에 따르면 렌즈콩 열량의 4분의 1 이상이 단백질에서 비롯되며, USDA 데이터에 따르면 렌즈콩 반 컵당 3g 이상의 철분이 함유돼 있다. 또 용해성 섬유질이 풍부해 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]