등산 등 봄나들이 전에 무릎 다치지 않게 준비운동 필수

노두현 서울대병원 교수 “운동 전 굳은 몸부터 풀어야 사고 예방”
가벼운 근육통은 수일내로 호전…찜질·진통제 복용 등으로 나아져
부은 무릎·통증부위 정확·아픈 다리로 딛기 등 힘들면 병원 치료
하루 30~60분 걷기 운동·주 2회 근력 운동 등 병행하면 효과적

게티이미지뱅크

4월에 들어서면서 낮 기온이 20도에 육박하는 따뜻한 봄 날씨가 계속되고 있다. 이 때문에 야외활동에 나서는 사람들이 점차 늘고 있다.

등산 등 야외활동에 나서는 것은 건강에 도움이 된다. 하지만 무작정 나서는 것보다 겨우내 굳은 몸부터 푸는 것이 먼저다. 신체 활동량이 크게 줄어든 상태에서 갑작스럽게 무리한 운동에 나서면 다치기 쉽기 때문이다. 

모든 운동 전에도 준비운동을 하는 이유가 이것 때문이 아닌가. 평소에 걷기 등으로 체력을 단련하고 야외활동에 앞서서 충분한 스트레칭을 하는 이유는 강도 높은 운동을 할 때 다치지 않도록 하기 위해서다.

9일 의료계에 따르면 겨울 동안 활동량이 크게 떨어진 상태에서 봄에 과도하게 야외 활동을 늘리다 보면 무릎 등에 손상을 입기 쉽다. 또 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 유행으로 예년보다 집 안에 머무는 시간이 길어졌기 때문에 더욱 다치기 쉽다.

노두현 서울대병원 정형외과 교수는 “무릎은 활동량이 줄어 근육이 약해지는 겨울이 지나고 봄이 되면 가장 손상되기 쉬운 부위”라며 “실제 산행에서 다치는 경우는 내리막길에서 발을 잘못 디뎌 발생하는 경우가 많으므로 주의해야 한다”고 당부했다.

등산 중 넘어졌을 때는 무릎의 붓기를 유심히 관찰해 응급 상황인지를 판단하면 된다.

노 교수는 “무릎이 갑작스럽게 붓는 경우라면 산행을 중지하고 주변의 도움을 받아 내려가는 게 좋고, 무릎 앞쪽과 무릎 안쪽이 아픈 경우라면 조심하며 뒤로 내려오면 충격이 분산돼 도움이 될 수 있다”라고 말했다. 

야외 활동으로 인해 발생한 가벼운 근육통은 대부분 수일 내로 호전된다. 증상이 조금 심하더라도 찜질을 하거나 아세트아미노펜 성분의 진통제를 복용하는 것으로도 크게 나아질 수 있다. 하지만 통증이 수일 내로 사라지지 않고 특정 부위가 계속 아픈 경우에는 병원을 찾아야 한다. 만일 다치는 순간 무릎에서 파열음이 났다면 빠르게 의사를 찾는 게 좋다. 

노 교수는 단순한 근육통과 실제 손상을 구분하기 위한 신호로 ▲무릎 붓기 ▲통증 부위를 정확히 짚을 수 있는 경우 ▲아픈 쪽 다리로 딛기 힘든 경우 등을 꼽았다. 이 세 가지 증상 중에 하나라도 해당된다면 무릎 등이 손상됐을 가능성이 크므로 병원에 가야 한다. 

노 교수는 “가벼운 통증은 2∼3일 이내에 거의 사라지는 편인데 찜질 등으로도 호전되지 않고 이보다 더 오래 가는지를 보면 된다”며 “아픈 쪽 다리로 딛기 힘든 경우도 마찬가지다. 근육통은 딛기 힘든 경우가 드물다”라고 말했다. 

무엇보다 중요한 건 평소에 꾸준히 운동하고 무릎에 지나친 하중이 가해지지 않도록 적정 체중을 유지하는 것이다. 근력이 좋고 유연한 관절은 손상될 위험이 낮다.

일반인의 경우 하루에 30분 내지 60분가량의 유산소 운동, 일주일에 2회 이상의 근력 운동이 좋다. 벽에 등을 기댄 채 오르락내리락하는 스쿼트 자세는 무릎에 부담을 줄이면서도 하체를 단련할 수 있는 근력 운동으로 꼽힌다.

노 교수는 “관절염이 있더라도 한 번에 30분씩 아침, 저녁으로 두 차례 보통 속도로 걸어주는 게 좋다”며 “다만 최근 외상을 입은 경우라면 병원에서 정확한 진단을 받고 운동에 대해 상담해야 할 것”이라고 조언했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]