“다이어트 성공 위해 먹어라”?…‘예방적 먹기’의 효과

‘공복’, 다이어트의 지속가능성 떨어뜨리는 가장 나쁜 요소
배고프지 않아도 ‘식사·간식’ 등 조금씩 챙겨먹는 게 좋아
너무 굶으면 ‘그렐린’ 분비…계속 식욕 촉진해 ‘폭식’ 우려
특별한 음식 생각날 땐 8~14분 정도 물 마시면서 참아야

다이어트에 성공하기 위해서는 배고프지 않아도 소량을 규칙적으로 먹어두는 '예방적 먹기'가 도움이 된다. 게티이미지뱅크

다이어트의 기본은 식사량을 줄여 체중을 감량하는 것이기 때문에 뭔가 역설적인 말인 것처럼 들리겠지만, 이 문장도 다이어트의 기본을 잘 설명해주는 말이다. 

전문가들이 말하는 다이어트 성공 기본 수칙은 바로 ‘배고프지 않아야 한다는 점’이다. 그래서 이 말이 다이어트의 기본을 잘 설명해준다는 것이다. 

다만 이는 ‘먹고 싶은 음식을 양껏 먹으라’는 것과 전혀 다르다. 핵심은 건강한 음식을 규칙적으로 섭취해 공복감을 가지지 않는 것이다. 

16일 의료계에 따르면 다이어트를 한다면서 거의 굶다시피 식사량을 줄이고, 열량 섭취를 극단적으로 제한하면 공복감 때문에 식탐이 폭발하기 마련이다. 

이렇다 보니 다이어트 중일 수록 배가 고프지 않아도 세끼 식사를 미리 챙겨둬야 ‘혹시 모를’ 폭식을 예방할 수 있다. 이를 위해 ‘예방적 먹기’가 필요할 수도 있다. 

365mc 영등포점 소재용 대표원장은 “‘공복’은 다이어트 지속가능성을 떨어뜨리는 가장 나쁜 요소로 꼽힌다”라며 “다이어트가 실패로 돌아가는 대부분의 이유도 결국 음식의 유혹을 이기지 못하고 ‘폭식’을 하게 되면 서다”라고 지적했다. 

공복은 다이어트 지속가능성을 떨어뜨리는 가장 나쁜 요소로 꼽힌다. 게티이미지뱅크

소 원장에 따르면 지나치게 음식 섭취를 줄일 경우, 인체는 ‘기아 상태’를 선포해 적극적으로 다이어트를 방해한다. 분명 체중관리에 성공하기 위해 섭취량을 바짝 줄였는데, 결국 독이 된다니 아이러니한 일이다.

칼로리를 갑자기 확 줄이면, 뇌는 ‘어떻게든 음식 공급이 필요하다‘는 사인을 보낸다. 이때 위장은 ‘그렐린’이라는 호르몬을 분비하기 시작한다. 그렐린은 체중 증가에 관여하는 호르몬으로 분비될 경우 식욕을 촉진한다. 

뇌의 사인에 그렐린은 뇌 시상하부 식욕중추를 강하게 자극하기 시작한다. 이때 시상하부는 ‘NPY’라는 식욕 촉진 화학물질을 방출해 다이어터의 먹고 싶은 욕구를 끌어올린다.

그는 “굶다시피하는 ‘초절식 다이어트’가 길어질수록 그렐린의 강도는 더 강해지고, 분비되는 주기가 짧아져 폭식으로 이어지기 쉽다”며 “처음 다이어트를 할 때 음식의 유혹을 참더라도 결국 식탐에 항복하게 되는 것은 이같은 이유 때문”이라고 설명했다.

이어 “다이어트는 ‘음식에 대한 욕구를 오래 참기 대회’가 아니라는 점을 기억해야 한다”며 “이보다는 일상 속에서 지속가능한 방식으로 평생 이어갈 수 있는 습관을 들여야 한다”고 조언했다.

지속가능한 다이어트의 기본은 고단백질·저탄수화물 위주의 정량의 세끼 식사를 비슷한 시간에 규칙적으로 섭취하는 것이다. 간단해 보이지만 다양한 일정, 개인의 식탐 등으로 굉장히 지키기 어려운 경우가 대부분이다.

무언가 자꾸만 먹고 싶다면 타이머를 15분에 맞춰놓고 그동안 물 한컵을 마시는 것이 좋다고 전문가는 조언한다. 게티이미지뱅크

또한 위에서 언급한 것처럼 예방적 먹기를 통해 미리 배를 어느 정도 채워 갑작스러운 ‘식욕 폭발’을 막는 것도 한 방법이다. 

소 원장은 “허기가 느껴지지 않더라도 끼니 사이 건강한 간식을 챙길 것을 권한다. 배가 고프기 전에 건강한 음식을 섭취, 식탐이 커지는 것을 예방하는 차원에서다”라며 “평소 적은 양을 자주 먹어 혈당이 안정적인 수준을 유지하도록 만드는 게 핵심이다. 이럴 경우 자연스럽게 다음 식사량도 줄어들게 된다”고 강조했다.

그런데 예방적 먹기를 실천해도 식욕을 다스리기 어려울 때가 있다. 바로 ‘특정 음식’이 당길 때다. 스트레스가 쌓일 때의 떡볶이, 피곤할 때의 에너지 드링크, 당이 떨어질 때의 케이크 한조각, 잠들기 전 생각나는 바삭한 치킨 등... 바쁜 일상 때문에 지친 상황이라면 이런 음식이 당길 때마다 자신도 모르게 굴복하기 쉽다.

소 원장에 따르면 음식이 먹고 싶은 강렬한 욕구는 지속되는 게 아니다. 이는 평균 8~14분 정도 지속되기 때문에 이 시간을 이겨내면 음식에 대한 통제력을 다시 얻을 수 있다고 조언한다.

그는 “무언가 자꾸만 먹고 싶다면 타이머를 ‘15분’에 맞춰놓으라”며 “그동안 물 한컵을 마시고, 단백질이 풍부한 간식을 먹어보라”고 조언했다. 

이어 “의외로 갈증을 배고픔의 신호로 인식하는 경우가 많아, 우선 물을 마시는 게 도움이 된다”며 “또, 혈당이 떨어져 음식이 생각났던 상황이라면 혈당이 정상 수치로 회복되며 음식에 대한 욕구가 줄어들 것”이라고 덧붙였다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]