이 운동만 하면 살 안 빠져…병행해야 하는 것은?

걷기, 대표적인 유산소 운동…특별한 장비·투자 없이도 가능
운동 효과, 다소 떨어져…근력운동과 식단조절 병행은 필수
중년, 자신의 몸 상태 체크해 무거운 운동기구 등 사용해야
과식, 혈관건강 악화의 ‘주범’…대사증후군 차단 위해 ‘금물’
비싼 비타민보다 천연재료 섭취…‘과유불급’ 진리 기억해야

걷기는 가장 기초적이면서 대표적인 유산소 운동이다. 게티이미지뱅크

걷기 운동은 사람의 가장 기초적인 이동 방식이면서 가장 기본적인 운동이다. 특히 걷기는 대표적인 유산소 운동 중 하나로, 특별한 장비나 투자가 없이도 건강을 유지하는데 매우 중요하다. 

하지만 걷기 운동을 열심히 해도 살이 안 빠지는 경우가 있다. 이는 당연한 것으로, 걷기 운동은 사실 운동보다는 활동에 가깝기 때문에 운동으로 얻을 수 있는 효과는 다른 것들보다 적을 수밖에 없다.

따라서 체중 감량을 위한 다이어트를 하기 위해서라면, 나아가 몸속의 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 줄이려면 걷기 외에도 다른 건강 관련 행동들을 병행하는 것이 좋다. 그렇다면 걷기와 함께 어떤 운동을 해야 할까?

코메디닷컴에 따르면 걷기 운동을 통해 체중 감량과 혈관 질환을 예방하려면 ‘유산소 운동+근력운동+음식 조절’을 병행하는 것이 좋다. 

근력 운동을 병행하면 유산소 운동과 함께 지방을 연소하는 작용을 통해 체지방량이 크게 줄면서 근육량이 늘어난다. 특히 총 콜레스테롤과 몸에 나쁜 ‘저밀도 지방단백질(LDL) 콜레스테롤’이 감소해 심장병과 뇌졸중 등 혈관 질환을 막는데 큰 도움이 된다. 

살을 빼려면 걷기와 함께 근력운동도 병행하는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

다만 중년 이상은 자신의 몸 상태를 따져가면서 근력운동을 해야 한다. 무거운 운동기구를 이용하는 운동과 무릎을 사용하는 스쿼트·계단 오르기 등을 할 때는 젊었을 때 자신의 몸 상태를 과신하지 말고 현재 내 몸이 어떤 상태인지 먼저 점검한 뒤 실시하는 게 좋다. 처음에는 비탈길 오르기, 아령 들기 등 생활 속에서 근력을 강화하는 운동을 하는 게 좋다.

특히 나이가 들고 음식 조절과 운동에 신경 쓰지 않으면 혈액 속에 중성지방이 늘어나면서 혈관의 가장 안쪽을 덮고 있는 내막에 콜레스테롤이 쌓이게 되고, 혈관이 급격하게 좁아지거나 혈관이 아예 막히게 되는 ‘동맥경화증’에 걸려 온몸을 도는 혈액순환에 차질이 생긴다. 

또 죽상동맥경화가 악화되면 심장에 혈액을 공급하는 ‘관상동맥’(심장혈관), 뇌에 혈액을 공급하는 ‘뇌동맥’과 ‘경동맥’(목의 혈관) 등의 연쇄적으로 혈액 흐름에 큰 문제가 생긴다. 심하면 돌연사 위험도 높아지기 때문에 혈관 건강을 각별히 신경 써야 한다. 

이와 함께 운동 순서를 정하는 것도 매우 중요하다. 다이어트와 혈관 질환 예방 효과를 동시에 보려면 근력운동부터 시작해 유산소 운동으로 끝내는 것이 좋다. 운동의 순서도 칼로리 소모량에 영향을 미치기 때문이다. 힘을 쓰는 근육운동을 한 후 유산소 운동을 하면 심박동 수가 더 빨라져 칼로리 소모가 많이 된다. 

운동할 때 가장 먼저 사용하는 에너지는 탄수화물인데, 기구운동이나 스쿼트, 계단 오르기 등 근력운동을 할 때 주로 쓰인다. 근력운동을 통해 탄수화물을 충분히 사용한 뒤 빠르게 걷기나 자전거 타기 등 유산소 운동으로 지방을 태우는 것이 효과적이다. 중간에 스트레칭이나 정리 운동을 하면 부상을 막는 데 좋다. 

걷기와 함께 식단 조절, 음식 조절도 중요하다. 게티이미지뱅크

이 밖에 운동만 하고 음식은 마음대로 먹으면 안 된다. 운동만큼 음식 조절도 중요하다. 체중 감량을 목표로 했다면 운동 후 스포츠음료 대신 그냥 물을 마셔야 한다. 스포츠음료에는 당분이나 첨가물이 많이 들어있기 때문이다.

그만큼 식품 섭취가 중요하다. 먼저 몸에 들어가는 총열량을 줄이기 위해 과식부터 막아야 한다. 포화지방이 많은 붉은 고기류의 기름 성분 등 동물성 지방과 밀가루 음식, 쌀밥 등 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 고기를 안 먹어도 고탄수화물 식사는 혈청 중성지방의 증가, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤의 감소를 가져올 수 있다. 

껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 현미·보리·귀리 등 통곡물 밥을 자주 먹고, 몸의 염증을 줄이는 항산화 물질이 풍부한 채소도 많이 먹어야 한다. 당분이 많은 과일은 적정량 먹어야 한다. 

아울러 비싼 영양제를 사느라 돈을 쓰지 말고 자연 그대로의 음식을 먹어야 한다. 우리 주변에 흔한 천연 재료로 만든 음식이 가장 안전하고 효능이 좋다. 

콩이나 두부 등 콩 음식은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 되고, 고등어·꽁치·참치·삼치·정어리 등 등 푸른 생선에는 ‘오메가-3 지방산’이 많아 혈액 속의 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 줄여 혈관 질환으로 발전하는 것을 막는다. 호두·아몬드·땅콩 등 견과류에도 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하다. 

다만 아무리 좋은 음식이라도 ‘과유불급(過猶不及)’의 진리를 늘 염두에 두고 과식하지 않고 적정량을 먹도록 주의해야 한다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]