‘건강 위한 제한 식단’이 오히려 피곤하게 만들고 몸 해칠 수도

CNN “건강 위한 식단, 에너지 고갈 등으로 건강 해칠 수 있어”
‘과도한 칼로리 제한’, 신진대사 지연…“결과적으로 과식하게 돼”
‘먹지 않고 오래 버티는 것’, 피로 유발…‘균형잡힌 간식’ 먹어야
‘과도한 탄수화물 제한’. 저혈당 불러와…피곤·짜증·탈수 등 유발
‘균형잡힌 채식식단 미섭취’…동물성 단백질 등도 적당히 먹어야
‘과도한 운동’도 피곤 불러와…‘글리코겐’, 체내에 채워지지 않아

게티이미지뱅크

“쇠고기나 돼지고기 등 동물성 지방과 빵, 쿠키, 케이크 등 밀가루, 감자튀김 등 기름진 음식을 줄이고, 과일과 채소 등 식물성 식단 위주로 먹는다”

이러한 식단은 듣기만 해도 건강해질 것 같지만, 실제로는 힘이 안 나고 예전보다 몸을 더 피곤하게 만들 수 있다.

미국영양학회 대변인인 야시 안사리 영양사는 “건강한 식사가 오히려 건강에 좋지 않은 방향으로 바뀔 수 있다”면서 “식단을 너무 제한하면 에너지를 고갈시킬 수 있다”고 지적했다.

미국의 뉴스 채널 CNN은 온라인판 기사에서 이른바 ‘건강한 식단’이 우리를 피곤하게 만드는 몇 가지 이유와 함께 에너지를 정상으로 올리기 위해 할 수 있는 일에 대해 소개했다.

기사에 따르면 먼저 체중을 줄이기 위해 ‘너무 많은 칼로리를 줄이는 일’이 우리를 피곤하게 만든다. 음식은 하루 종일 집중력과 생산성을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공한다. 이에 대해 미국 화이트플레인스 병원의 엘리자베스 드로버티스 영양사는 “우리가 체중 감량을 위해 극적으로 칼로리를 줄일 경우 일을 하는데 필요한 에너지를 잃을 수 있다”고 지적했다.

그는 “사람들은 때때로 체중 감량을 위해서는 가능한 한 적게 먹어야 한다고 생각하지만, 이는 장기적으로 효과가 없다”며 “음식 섭취를 과도하게 제한하면 신진대사가 느려지고 에너지가 고갈될 수 있으며, 결국 너무 배가 고파지면서 결과적으로 과식하게 된다”고 설명했다.

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또한 ‘먹지 않고 오래 버티는 것’도 피로를 유발할 수 있다. 마줌다 영양사는 “어떤 사람들은 전통적인 배고픔 대신에 졸음이나 나른함을 ‘더 많이 먹으라는 신호’라고 느낄 수 있다”면서 “식사를 한 뒤 2~3시간 이후 에너지 부족을 느낀다면 견과류 한 줌에 신선한 과일이나 작은 완두콩 한 봉지를 곁들여 섬유질과 단백질이 균형 잡힌 간식을 먹어야 한다”고 조언한다.

안사리 영양사는 “언제 배가 고프기 시작하는지 알아내는 것은 영양 섭취와 하루 종일 에너지가 안정되도록 하는 타이밍을 더 잘 이해하는 데 도움을 줄 수 있고, 몸이 배고픔을 충족하도록 몸을 지탱해 줄 수 있다”라고 말했다.

이와 함께 ‘과도한 탄수화물의 제한’은 기분을 나쁘게 만들 수 있다. 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 저혈당 때문에 피곤하고 짜증이 날 수 있을 뿐만 아니라 탈수를 일으켜 피로를 유발할 수 있다. 

드로버티스 영양사는 “체내에 저장된 탄수화물 1g당 대략 2~3g의 수분을 가지고 있다”면서 “하지만 탄수화물 섭취량이 너무 줄면 물이 배출되고 탈수될 수 있다”고 지적했다.

그러면서 “누군가가 오후에 에너지가 부족하다고 느낄 때 나는 항상 시들어 물이 필요한 식물을 생각한다”라면서 “우리가 식물에 물을 주면 식물은 다시 회복되는데, 그것이 우리가 낮에 충분한 수분을 공급받지 못할 때 우리의 세포에 일어나는 현상이라고 생각한다”고 덧붙였다.

탄수화물, 특히 쿠키와 설탕이 든 간식을 줄이는 것은 좋다. 하지만 과일이나 야채, 통곡물과 같은 섬유질이 풍부한 탄수화물을 아끼지 않도록 해야한다.

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이 밖에 ‘균형 잡힌 채식 식단을 섭취하지 않는 것’도 피곤함을 유발한다. 채식 식단을 먹는 동안 동물성 단백질을 먹지 않는다고 꼭 건강에 좋지 않은 것은 아니지만, 모든 영양소를 균형 있게 먹도록 신경 쓰는 것이 중요하다.

드로버티스 영양사는 “누군가가 채식 식단을 먹기로 선택했지만, 충분한 양의 비타민 B12와 철분을 섭취하는 것에 주의를 기울이지 않으면 결국 빈혈과 피로감을 느낄 수 있다”라고 말했다. 

철분이 많은 식품으로는 쇠고기, 철분 강화 시리얼, 시금치, 콩 등이 있다. 식물성 식품을 통해 철분을 얻는다면 비타민 C를 첨가해 흡수력을 높이는 것이 좋다. 

또 ‘과도한 탄수화물 섭취’도 피로의 원인이 될 수 있다. 드로버티스 영양사는 “현미나 콩, 고구마, 통곡물 파스타 또는 퀴노아 등 건강한 탄수화물을 섭취해도 너무 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있다”라면서 “이 같은 고혈당은 우리를 피곤하고 무기력하게 만든다”고 지적했다.

그러면서 “탄수화물을 많이 먹었을 경우 피곤함을 느낀다면 낮 동안 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋다”고 조언한다.

아울러 ‘과도한 운동’은 우리를 피곤하게 만들 수 있다. 마줌다 영양사는 “우리 신체는 운동하는 동안 지방과 탄수화물의 조합을 태운다”라며 “탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 운동을 위한 연료를 공급하기가 더 어렵고, 이 패턴이 반복되면 ‘글리코겐’이라고 불리는 몸 안에 저장된 탄수화물이 다시 채워지지 않는다”고 말했다. 

그러면서 “운동 전후의 기분이 어떤지 고려해 탄수화물이나 칼로리를 추가로 섭취하거나 운동량을 줄여 에너지의 균형을 유지하도록 해야 한다”고 덧붙였다.  

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]