다이어트에 먹으면 좋은 채소는?

시금치, 칼로리 낮고 철분·엽산·비타민 C·K 등 영양소 풍부
브로콜리, 비타민 E 함유량 ‘상급’…칼슘·베타카로틴 많아
스파게티 스쿼시, 다이어터들에게 밀가루 면 대용으로 유명
완두콩, 비타민 C 등 다량의 비타민과 무기질 많이 함유
고구마, 익혀도 비타민·섬유질 거의 유지…껍질째 먹어야

채소는 과일과 함께 다이어트에 친화적인 식품이다. 

채소는 대부분 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부하며, 수분 함량이 많다. 이 때문에 채소를 먹으면 포만감을 줘 다른 음식을 덜 먹게 된다.

따라서 채소를 먹으면 체중 감량에 큰 도움이 된다. 그렇다면 다이어트에 특히 도움이 되는 채소는 어떤 것들이 있을까?

음식을 테마로 한 전문 방송국인 ‘푸드네트워크’(foodnetwork)에 따르면 체중 감량에 큰 도움이 되는 채소는 다음과 같다. 

먼저 ‘시금치’가 있다. 이 채소는 칼로리가 낮고, 철분·엽산·비타민 C·K 등 영양가가 풍부하다. 또 항산화 성분인 ‘베타카로틴’과 눈 건강에 좋은 ‘루테인’도 함유돼 있다. 특히 시금치는 모든 종류의 조리법에 사용할 수 있을 정도로 활용도가 높은 채소여서 전 세계적으로 널리 섭취되는 대표적인 채소다.

미국 질병통제예방센터(CDC)의 보고서에 따르면 시금치는 다른 잎이 많은 채소들처럼 당뇨병과 심장병, 암 등 만성 질환의 위험을 줄인다. 

브로콜리도 체중 감량에 도움이 된다. 이 채소는 양배추의 일종으로, 다른 녹황색 채소들처럼 영양가가 풍부하다. 100g당 비타민 E 함량은 상급에 들 정도이고, 섬유질과 칼슘이 풍부하며 베타카로틴과 비타민 A가 많다. 

브로콜리도 시금치처럼 다양한 요리의 재료로 널리 쓰일 정도로 활용도가 높다. 닭가슴살이나 계란 흰자와 함께 먹는 조합은 다이어트 식단을 짤 때 기초 공식과 같을 정도다. 

‘국수 호박’이라고 불리는 스파게티 스쿼시도 체중 감량에 도움이 된다. 우리에게 다소 생소한 이 채소는 참외 크기의 작은 호박이다. 이 채소는 그냥 썰어서 보면 호박과 큰 차이가 없지만 물에 삶게 되면 국수 모양을 하게 되는 신기한 채소다. 

스파게티 스쿼시는 수분이 많고, 섬유질이 풍부해 다이어트를 하는 사람들이 밀가루 면을 대체하는 채소로 인기가 많다. 조리된 스파게티 스쿼시 한 컵에는 42칼로리만 들어 있을 정도다.

완두콩도 다이어트에 좋은 음식이다. 완두콩은 탄수화물이 주 성분이며 단백질과 지방, 비타민 C를 비롯한 다량의 비타민, 무기질을 함유하고 있다. 다른 콩들과는 달리 단백질 함량이 낮고 탄수화물 함량이 높다. 단맛이 뛰어나고, 한 컵당 9g의 섬유질이 들어 있어 포만감을 주며 장의 활동을 원활하게 해준다.

다만 미량의 청산(청산가리의 그것)이 들어있어 반드시 익혀서 먹어야 하며, 하루에 40g 이상을 섭취해서는 안된다. 

고구마도 다이어트에 좋다. 이 채소는 섬유질이 많고, 비타민 C·D를 비롯해 안토시아니, 글로로켄산 등 항산화 성분이 풍부하다. 게다가 익혀먹어도 비타민과 섬유질이 거의 파괴되지 않는다는 점도 장점이다.

특히 영양소가 껍질에 많이 함유돼 있어 껍질째 먹는 것이 좋다. 또 조리방법에 따라 칼로리가 달라지기 때문에 다이어트를 하면 쪄먹는 것이 좋고, 근육을 키운다면 말랭이를 먹는 것이 좋다. 

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]