염증 악화 VS 완화시키는 음식

튀김류, 흰 밀가루 음식, 커피 크리머, 알코올, 가공육 등 해로워
고등어 등 지방 많은 생선, 시금치, 피망, 메밀, 석류는 염증 완화
음식 섭취 외에도 스트레스 줄이고 충분한 수면 등 생활습관 중요

게티이미지 뱅크

염증은 우리 몸의 특정 조직이 손상되거나 감염되면 나타난다. 즉, 우리 몸이 질환과 싸울 때 나타나는 현상인 것이다. 염증이 나타나는 이유는 조직 손상을 최대한 억제하고, 감염체를 제거하며, 조직 재생을 위해서다.

하지만 만성염증은 건강한 삶을 위협하는 주적이다. 만성염증은 자가 면역질환부터 암이나 심장병, 당뇨 등 심각한 질환까지 불러오기도 한다.  

염증이 생길 때 복용하는 이부프로펜 등 소염제는 일시적으로 통증을 완화시켜 줄 수는 있지만, 만성염증을 막기 위해서는 먹는 음식을 잘 선택하고, 스트레스를 줄이고, 충분한 수면을 취하는 등 건강한 생활습관이 중요하다.

염증을 악화시키기 때문에 피해야 할 음식과 염증을 줄이는데 도움이 되는 식품은 무엇일까?

먼저 튀김류는 피해야 한다. 바쁜 일상을 보내는 현대인에게 패스트푸드는 빠른 업무처리를 위해서 자주 먹게 되는 음식이다. 패스트푸드의 상당 부분은 후렌치 후라이(감자튀김), 프라이드 치킨 등 튀긴 음식이 많다. 하지만 튀김류는 트랜스지방이 많아 염증을 악화시키기 때문에  최대한 피해야 한다. 

또 정제된 밀가루를 사용한 흰밀빵도 자주 먹으면 안된다. 흰 밀가루는 염증을 유발하기 때문이다. 도넛과 케잌, 쿠키, 페스트리 등도 마찬가지다. 이들은 설탕도 많이 들어가기 때문에 고혈압이나 당뇨병 등 심혈관계 질병도 유발한다. 따라서 가급적 통밀빵이나 호밀빵을 섭취하는 것을 추천한다.

커피를 마실 때 쓰는 크리머도 먹지 않는 것이 좋다. 커피 크리머도 튀김류처럼 트랜스지방을 함유하고 있어 체내 염증을 유발하는 좋지 않은 물질이다. 커피를 마실 땐 설탕과 크리머를 뺀 ‘블랙커피’를 마실 것을 권한다.

알코올도 당연히 피해야 할 음식이다. 어떤 연구에서는 소량의 술이 심장병 예방과 암 등에 좋다고 말하지만, 염증에는 무조건 좋지 않은 음식이다. 염증 발생을 예방하기 위해서는 한잔 술도 입에 대지 않는 것이 정답이다.

베이컨이나 소시지, 햄 같은 가공육도 피하는 것이 좋다. 전문가들은 붉은색 고기(적색육)도 많이 먹으면 염증을 유발하기 때문에 적게 먹으라고 하는데, 그런 적색육에 여러 가지 화학물질 등을 넣어서 가공한 가공육은 당연히 염증 악화의 일등공신이다. 

이와는 반대로 염증을 줄여주는 식품도 많다. 타임닷컴에 따르면 고등어, 참치, 연어 등 지방이 풍부한 생선도 염증 완화에 좋은 음식이다. 이들 생선에는 ‘오메가-3’ 지방산이 많이 함유돼 염증을 완화시키는 효과가 있다. 또한 비타민 D가 풍부해 면역기능을 강화하는 역할을 하기 때문에 염증을 줄이는데 좋다.

대표적인 녹황색 채소인 시금치는 ‘파워 푸드’로 명성을 얻었다. 시금치에는 비타민 E가 많아 ‘사이토 카인’이라는 염증 유발 인자로부터 우리 몸을 보호할 수 있다. 

피망도 염증 완화에 효과적인 음식이다. 특히 밝은 적색의 피망은 항산화 물질이 많고 전분이 적다. 또 염증과 통증을 줄이는데 도움이 되는 화합물인 캡사이신이 포함돼 있다. 

메밀도 염증을 줄여준다. 메밀을 먹으면 ‘C 반응성 단백질’이라고 불리는 염증 마커의 혈중 농도를 줄일 수 있다. 또한 글루텐이 없기 때문에 체강 질병(셀리악병)이라는 소화 질병이 있는 사람들에게 좋다.

석류도 염증 완화에 좋은 음식이다. 석류는 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있는 항산화 성분이 많다. 특히 푸니칼라진이라는 화합물이 뇌의 염증을 완화해 뇌 관련 질환의 진행을 늦출 수 있다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]