작심삼일을 물리칠 수 있는 최상의 방법

‘작심삼일(作心三日)’, 한번 먹은 마음을 꾸준히 이어가기가 무척 힘들다는 말이다. 1월 굳게 했던 다짐들이 2월이 채 가기도 전에 흐지부지되기가 얼마나 쉬운가. 미국인 80%는 새해 한 달 만에 목표 달성에 실패한다는 조사 결과도 있다.

다이어트, 금연, 금주, 운동 등 새해 목표를 이루는 힘으로 꼽히는 것이 ‘자제력(self-control)'이다. 해외 매체 데일리메일이 1일(현지시간) 심리, 경제 등 각 분야 전문가의 이론을 바탕으로 자제력을 유지하는 방법을 소개했다.

성공의 열쇠 ‘자제력’

자제력의 중요성을 알린 ‘마시멜로 실험’은 우리에게도 이미 익숙하다. 1960~70년대 미국 스탠퍼드 대학 연구진은 자제력과 성공의 상관관계를 알아내고자 달콤한 마시멜로를 활용했다. 아이들에게 마시멜로를 하나씩 주고, ‘지금 당장 먹지 않고 조금 기다리면 한 개를 더 주겠다’고 약속한 후 반응을 본 것이다. 그 결과 눈앞의 유혹에 흔들리지 않은 아이들이 후에 성장했을 때 주도적인 성공을 이뤄낸 것을 확인할 수 있었다.

배터리 vs 눈덩이

다만 이 실험은 자제력을 지속시키는 힘이 무엇인지는 밝혀내지 못했다. 여러 후속 연구는 두 가지 상반된 결론을 내놓았다. 자제력이 배터리처럼 쓰면 쓸수록 닳아 없어진다는 주장과, 눈덩이처럼 참으면 참을수록 더 커진다는 주장이 바로 그것이다.

전자에 따르면, 아침 식사로 도넛을 꾸역꾸역 참으면 결국 저녁에 폭식을 하고 만다. 반면 후자의 논리대로면 한번 참으면 다음번에 참기가 더 수월해진다. 무엇이 정답일까?

최근 행해진 연구는 이 두 가지 이론 모두 맞다고 결론지었다. 다만 시점에 따라 적용되는 이론이 달랐다.

자제력을 지키는 최상의 방법

두 가지 이론을 통합해 전문가들이 조언한 방법은 다음과 같다. 첫째, ‘느리게 꾸준히’가 최고의 방법임을 기억하라. 날씬해지고 싶다면 무리해서 1시간씩 뛰기보단 동네 산책부터 시작한다. 동기가 부여될 정도여야지 좌절할 만큼 과하게 욕심을 부려선 안 된다. 이때 닳아버리는 것이 ‘자제력 배터리’다.

둘째, 자제력을 훈련하는 작은 습관을 반복하라. 한 번에 모든 탄수화물, 당분을 끊는 건 무리다. 이보단 밥 한 숟가락을 덜 먹고, 탄산음료 한 캔을 덜 마시자. 작은 노력이 쌓여 큰 체중 감량이 된다.

셋째, 한 부분에서 발휘한 자제력이 삶의 다른 부분에도 영향을 미침을 이해한다. 건강한 다이어트는 자신감을 키우고 동기부여를 해 다른 목표도 이룰 수 있게 만든다. ‘자제력 눈덩이’가 커지는 순간이다. 

전문가들은 최종적으로 자제력을 근육에 비유했다. 한 번에 너무 무리하면 근육에 탈이 난다. 점진적으로 꾸준히 발달시킬 때 최상의 힘을 낼 수 있다.

나진희 기자 [e-mail]