‘올해는 매일 30분씩 줄넘기를 하고 우유를 2잔씩 마셔 키를 5㎝ 이상 키우겠다.’

어느 초등학생의 새해 다짐이다. 키가 작아 고민인 성장기 어린이·청소년에게 키 성장은 저절로 얻어지는 것이 아닌 ‘노력해서 이뤄야 할 목표’가 되기도 한다. 학기 중 학업에 바빠 몸과 마음에 여유가 없었다면 겨울 방학이 키를 울 수 있는 절호의 기회다. 부모의 도움으로 방학기간 동안 식습관과 운동, 수면 등 생활습관을 개선하고 꼼꼼히 관리한다면 개학 후 달라진 모습을 기대해볼 수 있다.

◆달고 기름진 음식은 No! 저지방 우유 2~3잔과 등푸른 생선 섭취해야

아이들이 성장기에 키 성장에는 무엇을 먹느냐가 매우 중요하다. 요즘 아이들의 식단은 달고 기름진 음식이 대부분이다. 특히 아이들이 즐겨먹는 음료수와 과자에 다량으로 들어있는 액상과당은 소화과정 없이 바로 흡수돼 지방으로 쉽게 축적된다. 성장기 비만은 여성호르몬을 촉진해 사춘기가 빨리 오는 ‘성조숙증’을 부르고 결국 성장판이 빨리 닫혀 아이들이 키 크는 시간을 단축시킨다.

이번 겨울방학에는 달고 기름진 음식대신 아이의 근골격 형성에 좋은 단백질과 무기질, 칼슘 등을 아이들의 밥상에 올려보자. 고등어, 정어리 등 등푸른 생선은 소금간 약간을 한 뒤 구워 1주에 2~3토막 먹으면 단백질 공급과 아이 두뇌발달에 도움이 된다. 단백질과 칼슘이 많은 우유와 두유를 하루 2~3컵 꾸준히 마시게 하는 것도 좋다. 다만 칼슘과 단백질 식품이 키성장에 좋다고 해서 편중해 먹이기보다 성장대사에 필요한 아연, 마그네슘, 비타민 등을 골고루 먹는 식습관을 들이는 것이 중요하다.

◆성장판 자극하는 ‘점프’ 운동 좋아, 부상 막으려면 운동전 스트레칭 필수!

잘 먹었다면 몸을 움직여 영양소를 온몸 구석구석 보내고 규칙적인 운동으로 성장판을 자극해야 키가 클 수 있다. 줄넘기, 달리기, 농구와 같이 위아래로 뛰는 점프 동작이 많은 유산소 운동은 뼈가 튼튼하게 한는 것은 물론, 근육과 인대 움직임에 따라 성장판에 유입되는 혈류 흐름을 활발하게 해 성장에 도움을 준다. 운동은 아침저녁으로 꾸준하게 해야 근육이 고루 발달하고 키 크는데 효과적이다.

하지만 주의력이 부족한 아이들이 자칫 부상으로 성장판이나 근골격계를 다치면 오히려 성장 장애가 올 수 있어 주의해야 한다. 성장판은 주변 인대나 힘줄 등에 비해 상대적으로 약해 손상되기 쉽다. 성장기 어린이가 운동 중 통증을 호소하면 성장통으로 생각해 무심히 넘기지 말고, 골절상과 타박상을 의심해 본 뒤 조치를 취해야 한다. 운동 전에는 몸을 늘려주는 간단한 스트레칭을 실시하고 전문가와 상담 후 점진적으로 운동량과 강도를 증가하는 것이 바람직하다.

◆스마트폰은 잠들기 30분 전까지만, 스트레칭으로 굽은 목·어깨 풀어줘야

하루 중 아이들의 키가 가장 많이 크는 때는 바로 수면시간이다. 성장호르몬은 잠든 뒤 1~2시간이 지나 숙면을 취할 때 가장 많이 분비된다. 스마트폰에 익숙한 요즘 아이들은 잠들기 직전까지 스마트폰을 손에서 놓지 못하는 경우가 많은데 이는 키 성장에 악영향을 미칠 수 있다. 밤늦게까지 스마트폰의 불빛에 노출되면 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가하고 숙면 호르몬인 멜라토닌이 감소하기 때문이다. 따라서 잠들기 30분 전부터는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋다. 침실 외 공간에서 스마트폰을 사용하고 침실은 수면을 취하는 공간으로만 조성하면 숙면에 도움이 된다.

스마트폰 사용이 늘면서 성인에게 자주 발병하는 거북목 증후군이 아이들에게 나타나는 것도 문제다. 거북목 증후군은 스마트폰을 장시간 이용하면서 고개를 앞으로 내미는 자세를 취해 C자 형태이던 목뼈가 I자 형태로 변형되면서 통증을 겪는 질환이다. 거북목 증후군은 올바른 성장을 방해하고 체형불균형의 원인이 될 수 있다. 하루 스마트폰 사용은 1~2시간 이내로 줄이고 스트레칭으로 굽은 목과 어깨를 자주 풀어주는 것이 중요하다.

연세바른병원 최문기 원장(성장의학전문의)는 “겨울방학은 부모가 학기동안 신경 쓰지 못했던 아이의 식습관과 생활습관을 챙겨주기 좋은 시기”라며 “아이에게 건강한 밥상을 차려주고 함께 스트레칭을 하고 조깅을 하는 등 키성장에 좋은 습관을 길러주면서 아이와 유대감을 형성하는 것도 도움이 된다”고 조언했다.

김희원 기자 [e-mail]