탄수화물 섭취 가이드, 질 좋은 탄수화물 섭취 방법은?

탄수화물 섭취 가이드, 질 좋은 탄수화물 섭취 방법은? (사진= Jane’s Healthy Kitchen 홈페이지)

탄수화물 섭취 가이드, 질 좋은 탄수화물 섭취 방법은?

탄수화물 섭취 가이드에 관심이 모아지고 있다.

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 구별된다.

현재 한국인의 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지의 64.9%에 불과하다. 이는 섭취 권장률 이내다. 또한 적절한 간식 섭취는 단순당이라고 해도 몸에 그리 큰 해를 미치지 않는다.

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 생긴 이유는 탄수화물 자체의 문제라기보다는 사람의 활동량이 문제다. 단순당이든, 복합당이든 먹은 후 곧바로 모두 에너지로 활용해 혈당을 남기지 않으면 된다. 하지만 그만큼 움직이지 않아서, 몸속에 남는 혈당이 생기기 때문에 문제가 되는 것이다. 옛날 사람들이 흰쌀 고봉밥을 먹고도 건강할 수 있었던 것은, 그만큼 움직였기 때문이다.

탄수화물은 안 먹어도 되는 영양소가 아니다. 일단 질 좋은 탄수화물을 적당히 먹는 방법이 탄수화물 섭취에 대한 부담에서 벗어나는 길이다. 이를위해 우선 혈당지수를 알아야 한다.

혈당지수만 알아도 탄수화물을 건강하게 먹을 수 있다. 복합당 함량이 높은 식품(통곡물, 채소 등 자연식품)은 혈당지수가 낮은 ‘질 좋은 탄수화물’이다. 반면 혈당지수가 높은 단순당(가공식품) 식품은 ‘질 나쁜 탄수화물’이다. 혈당지수란 포도당 50g 섭취 후 2시간 내 혈당 변화값을 100으로 했을 때, 식품별로 탄수화물이 50g 포함된 양을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당 변화 값을 포도당과 비교한 수치로 나타낸 것이다.

혈당지수가 낮은 식품일수록 혈당에 미치는 영향이 적다. 혈당지수가 55이하는 저혈당 지수 식품, 55~69는 중간혈당 지수 식품, 70 이상은 고혈당 지수 식품으로 분류한다. 정제된 흰빵이나 흰쌀밥의 당지수는 92~95로 정제되지 않은 현미밥(55)이나 보리(25)·통밀(50)의 혈당지수보다 높다. 과일 역시 탄수화물과 관련한 논란에서 빠지지 않는다. 단맛을 내는 당이기 때문이다. 하지만 비타민과 미네랄 등의 보고인데 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지의 고민에 빠지는 것이다. 과일은 하루 두번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 한다.

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