똑똑한 비타민이야기_09 우리 몸에 칼슘의 흡수가 반드시 필요한 이유

칼슘이 하는 역할
칼슘이란 인체 내에 가장 많이 함유되어 있는 무기질로 체중의 1.5~2.0%를 차지하며 이중 99%의 칼슘이 뼈와 치아에 함유되어 있고 나머지 1% 정도의 칼슘은 혈액· 세포내· 외액· 근육 등에 존재하면서 혈액응고· 신경전달· 근육 수축 및 이완· 세포 내 대사작용 등 다양하고 중요한 생리조절 기능을 담당하고 있다. 칼슘은 대부분 소장에서 흡수되며 이때 칼슘이 얼마나 잘 흡수되는지는 식사에 포함된 다른 영양소나 칼슘 급원 식품의 종류· 개인의 칼슘 영양상태와 요구량 및 연령에 따라 큰 차이를 보인다.

칼슘 흡수가 건강에 중요한 이유
칼슘의 흡수율은 다른 영양소에 비해 낮은 편이며 체내의 필요량· 신체 생리상태· 섭취식품의 종류· 섭취량 및 소장 내 존재하는 여러 물질에 영향을 받는다. 칼슘의 흡수율이 저하되면 같은 양을 섭취하더라고 소장에서 흡수 되어 체내에 들어오는 칼슘 양이 저하되므로 효과적으로 칼슘을 이용할 수 없게 된다. 

칼슘 흡수 기능이 저하되는 원인
칼슘과 인은 어느 한쪽의 양이 많을 때 다른 쪽의 흡수를 방해하는 성질이 있으므로 식사 시 칼슘과 인의 섭취가 균형을 이루지 않을 때 칼슘 흡수를 저해 할 수 있다. 칼슘의 흡수를 용이하게 하는 비타민D가 부족할 때도 소장에서 칼슘의 흡수율을 저해할 수 있으며 그밖에 칼슘의 흡수율을 저하시키는 요인으로 지방· 피티산· 수산· 섬유소의 과잉 섭취 시 장내의 알칼리 환경· 폐경기로 인한 성 호르몬 감소· 스트레스· 술과 담배 등이 있다. 

칼슘 흡수 개선을 위한 일상적인 방법
비타민D는 소장 점막 세포에서 칼슘의 흡수를 도와주고 체내의 칼슘을 재이용하도록 촉진 시키므로 비타민D 적절히 섭취하도록 하며 자외선에 의해 비타민D가 합성 되도록 햇볕에 적절히 노출해 주는 것이 칼슘 흡수에 도움이 된다. 그밖에 인과 칼슘의 동일한 비율 섭취· 단백질· 젖당· 비타민C의 적절한 섭취 등도 칼슘의 흡수율을 높이는 작용을 한다. 단백질은 칼슘과 결합하여 칼슘이 흡수 되기 좋은 환경을 만들어 주고 젖당으로부터 형성된 젖산과 비타민C는 장내 환경을 산성으로 만들어 칼슘의 용해도를 높여 칼슘 흡수율을 증가시킨다.

칼슘 흡수와 관련된 건강기능식품은 우리 몸에 어떤 도움을 줄까?
장내 환경을 산성화하여 칼슘의 용해도를 증가시키고 세포를 통한 투과를 촉진시키며 칼슘 결합 단백질의 합성을 유도하여 능동투과 또한 증가시킨다. 식품으로 섭취된 칼슘은 주로 십이지장에서 흡수되는 것으로 알려져 있으나 칼슘 흡수에 도움이 되는 건강기능식품을 섭취하는 경우 에는 대장을 통한 칼슘의 흡수가 증가 한다. 

성인 하루 칼슘 필요량은 700mg
한국인 성인 칼슘 필요량은 700mg이지만 임산부(1200mg~1500mg)나 성장기의 어린이와 청소년. 폐경기 이후 여성· 노화로 칼슘흡수율이 떨어지는 노인 등은 더 많은 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘이 결핍되면 만성적으로 부족하면 뼈의 양과 질이 낮아져 골절이나 골다공증을 일으킬 가능성이 높아지고 신경과민상태· 신체대사에 악영향을 준다. 반대로 칼슘 과잉 섭취 시 비뇨기 부분에 결석을 유발할 수 있고 마그네슘· 철· 아연 등의 다른 미네랄의 흡수를 방해한다.

칼슘 흡수율을 떨어뜨리는 습관으로는 운동부족· 과다한 음주· 흡연· 고지방식· 카페인 음료 섭취· 소금의 과잉 섭취· 스트레스 등이며 특히 운동 부족은 뼈의 강도를 낮추고 칼슘의 뼈 저장 능력을 낮추는 결과를 초래한다. 칼슘의 체내 이용률은 식품에 따라 다르며 인산· 소금(나트륨) 섭취는 칼슘의 체내 흡수를 방해한다. 그래서 음식을 짜게 섭취 할 경우 아무리 칼슘을 섭취해도 실제 체내에서 이용되는 양은 감소하는 현상이 나타나게 된다. 칼슘을 효과적으로 섭취하려면 칼슘의 흡수율을 높이는데 필요한 유기산· 아미노산· 미량 미네랄이 함유된 식품을 선택하면 된다.

칼슘 흡수를 돕는 플러스 음식
치즈는 우유나 멸치보다 칼슘이 풍부한 식품으로 대표적인 단백질 식품인 달걀과 함께 먹으면 좋다. 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 흡수율이 높아지기 때문이다. 치즈 달걀 말이는 아이들도 좋아하는 메뉴, 불린 쌀과 달걀· 치즈를 넣어 끓이면 중기 이유식으로 적당하다. 레몬의 신맛이 강한 이유는 비타민C와 구연산이 많기 때문인데 구연산은 칼슘 흡수율을 높이는 작용을 한다. 그러므로 칼슘이 풍부한 생선이나 양배추, 브로콜리 등을 이용한 요리에 레몬을 넣으면 좋으며 레몬대신 사과나 식초를 넣어도 된다.

일상의 식사에서 부족한 칼슘을 보충 할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 1)체내 칼슘의 대부분(99%)은 골격과 치아에 존재하고 극히 일부(1%)가 세포 내외의 체액에 존재하면서 신체의 생리조절 기능 수행 2) 골격과 치아의 구성성분(뼈와 이를 구성함) 3) 칼슘부족예방· 성장발육 도움 4)골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌 등의 기능성이 있다.

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