한여름밤 야식의 유혹 입은 즐거워도 몸은 운다

치킨.족발 등 기름기·염분 많아 먹고 바로 자면 몸붓고 체중 늘어
역류성식도염· 만성피로 유발도


밤에 허기 느껴질 땐 우유 마시고

과일보다는 당분적은 샐러드를

견디기 힘든 여름철 열대야가 계속되면서 야식을 찾는 이들이 많다. 잦은 야식은 자연스레 체중 증가로 이어지고 이 때문에 고민을 호소하는 이들도 증가하고 있다.

관련 업계에 따르면 최근 열대야가 계속되면서 여름철 대표 야식인 치킨·족발·간편 조리식 등의 판매량이 2주 전 대비 35% 이상 증가했으며, 안주류인 아몬드, 땅콩 등 견과류와 전기구이 오징어, 과자 등 스낵류 제품 판매량도 같은 기간에 비해 각각 17%, 10% 늘었다는 보고가 있다. 이렇게 야식으로 주로 즐기는 음식은 기름기와 염분이 많아 밤에 섭취하면 몸이 잘 붓게 되고 지속적으로 섭취하면 체중 증가의 원인이 된다. 또한, 야식을 먹고 소화되기 전 바로 누워서 잠을 자면 역류성 식도염이나 소화불량에 시달릴 수 있다. 야식과 함께 맥주를 마시는 등 음주를 함께하면 체온이 상승하면서 숙면을 취하기 힘들어져 몸에 피로가 축적될 수 있어 살이 빠지기 힘든 체질로 변하는 만큼 주의가 필요하다. 바노바기성형외과 반재상 원장은 “사상 최장 기간의 장마 동안 활동량이 많이 줄어들고, 휴가를 보내며 생활 리듬이 깨진 상태에서 야식을 즐기는 습관까지 더해지면 짧은 기간에도 체중이 증가할 수 있다”고 말했다. 

＃여름철 야식 즐기는 습관, 비만은 물론 소화불량, 부종, 만성피로의 원인

무더위가 지속하면서 치킨, 족발 등 야식을 찾는 사람들이 많아지고 있다. TV 예능프로에서도 매주 새로운 야식 메뉴를 선보이는 등 야식이 여름 밤의 여가처럼 자리 잡았다. 그러나 밤에 습관적으로 음식을 섭취하거나 과식을 하면 몸매를 망치는 것은 물론이고 건강에도 해로울 수 있다. 음식을 먹고 충분히 소화를 시키기 위해서는 최소 4시간 정도가 필요한데 야식을 먹으면 소화가 충분히 되지 않은 상태에서 잠들기 쉽다. 우리 몸은 낮 동안에는 에너지를 소비하는 것에 익숙해져 있고 밤이 되면 부교감신경이 멜라토닌을 분비해 신체리듬을 휴식에 적절한 상태로 바꿔놓기 때문에 에너지가 소비되지 않아 섭취된 칼로리가 그대로 몸에 축적된다. 이렇게 소화시키기 전 잠드는 습관이 계속되면 몸속에 들어온 영양소가 분해되지 않고 지방으로 축적되면서 비만한 체형이 된다. 여름철은 더위 때문에 체력이 떨어져 전체적인 신체 기능이 약해지게 마련인데, 소화력 역시 약해진다. 이런 상태에서 야식을 즐기면 역류성 식도염이나 각종 위장장애 증상이 나타날 수 있다. 또 야식을 과하게 먹을 경우 휴식을 유도하는 멜라토닌 분비가 감소할 뿐 아니라 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬인 랩틴이 줄어들게 된다. 이렇게 되면 수면의 질이 떨어지며 만성 피로에 시달릴 수 있고 스트레스로 식욕을 억제하기 힘들게 만들어 또다시 야식을 찾는 악순환이 반복된다. 

야식을 즐기는 습관은 체중 증가를 부르기 마련이다. 체중 조절을 위해 운동도 중요하지만 여름철에 고강도 운동은 오히려 해롭다. 한낮 운동은 피하며 저강도 운동을 꾸준히 하고 식단 조절이 필요하다.

＃야식 습관 지속한다면 식사 습관 점검 필요

웰스피부과 최원우 원장은 “전체적인 체중 증가가 아니라도 복부처럼 지방이 쉽게 축적되는 부위에 사이즈가 늘어날 수 있으므로 건강과 몸매 관리를 위해 밤에는 되도록 음식 섭취를 자제하고 정 허기가 느껴질 때는 우유나 샐러드처럼 위에 부담이 없는 음식을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다. 야식을 즐기는 습관이 지속된다면 본인의 식사 습관을 점검해보아야 한다. 공복감은 야식을 찾는 원인이 되므로 되도록 새끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 한다. 일반적인 경우 저녁 식사는 되도록 6시 전후에 하는 것이 좋지만 여름철 취침 시간이 늦어진다면 저녁 식사 시간을 조금 늦춰 포만감이 오래 지속하도록 하는 것도 야식 습관을 고치는 데 도움이 될 수 있다. 만약 그래도 야식이 생각난다면 미지근한 우유를 마시거나 그린샐러드에 드레싱을 조금만 첨가해 먹는 등 위에 부담이 덜한 음식을 섭취해야 한다. 여름철 자주 먹는 과일은 의외로 당분이 많이 포함되어 밤에 섭취할 경우 비만의 원인이 될 수 있으므로 과일보다는 당분이 적은 채소류를 섭취하는 것이 좋다.

여름철 잘못된 습관으로 체중이 증가했다면 운동을 통해 관리하는 것이 좋은데, 덥고 습한 날씨 때문에 규칙적으로 운동을 하기 어려울 때가 많다. 또 온도와 습도가 높은 날씨에 많은 양의 땀을 흘리면 체내 수분 손실이 많아져 건강에 오히려 해로울 수 있으며 자외선지수가 높아 피부 손상을 입기도 쉽다.

따라서 여름철에는 기온이 높은 날, 자외선지수가 높은 오전 11시~오후 2시 야외 운동을 피하고 체내 수분이 부족해지지 않도록 자주 수분을 섭취해야 한다. 수영이나 가볍게 걷기 등 관절에 무리가 가지 않는 운동을 하고 비가 와서 지면이 미끄러운 날에는 야외 운동을 피하는 게 좋다. 또한, 보통 살을 빼기 위해서는 걷거나 뛰는 등 유산소 운동에만 의존하는 경우가 많은데 효과적으로 몸매를 관리하기 위해서는 근력운동을 병행해 주어야 한다. 복부처럼 부분적인 비만을 관리하거나 단기간 사이즈 감소를 원한다면 피부과나 성형외과에서 전문의 도움을 받아 각종 몸매 관리 시술도 할 수 있다. 

이현미 기자 [e-mail]