수험생, 앉은 자세가 집중력을 좌우한다

2008학년도 대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 수험생들은 집중력을 더 강화해야 할 시점이다. 하지만 무더위 속에서 장시간 의자에 앉아 있다 보면 주의가 산만해지고 공부에 주의를 기울이기 어려워진다. 이때는 앉은 자세만 고쳐도 집중력을 향상시킬 수가 있다.

◆자세가 나쁘면 집중력이 떨어진다=과거의 선비들은 허리를 곧게 펴고 정자세로 앉아서 책을 정독했다. 몸을 바르게 세워야 집중도 잘 된다는 마음가짐에 기인한 것이다. 실제로 이것은 정신적인 요인과 신체적인 요인 둘 다를 따지고 볼 때 맞다.
흔히 자세가 나쁘면 긴장이 풀어지고 주의가 흐트러진다. 몸이 불편하다 보니 이리저리 뒤척이게 되고 집중이 될 리 만무하다. 게다가 날씨도 더우니 몸이 나른하고 책상 앞에 앉아도 ‘딴 짓’을 하게 된다.
그뿐만 아니다. 잘못된 자세를 취하면 몸 근육이 경직되고 혈관이 압박 상태에 놓이게 된다. 따라서 뇌로 가는 산소 공급량은 줄어들고 머리가 무겁고 멍하며 집중력이 저하되는 상태에 놓인다. 뇌 신경 세포들이 집중력 조절을 하지 못하게 되는 것이다.
따라서 수험생은 앉은 자세에 따라서 집중력의 차이도 크다. 신촌연세병원 척추센터의 배중한 소장에 의하면 학생들이 책상에 앉아 취하는 바람직하지 못한 자세는 △허리와 엉덩이를 앞으로 내밀고 누운 자세 △상체를 구부리고 엎드린 자세 △다리를 꼬거나 몸을 비튼 자세 △턱을 괴고 있는 삐딱한 자세 △등을 구부리고 목을 앞으로 내민 자세 등이다.

◆잘못된 자세는 수험생 건강에도 ''독''=잘못된 자세는 주의력을 산만하게 할 뿐 아니라 허리 디스크나 각종 척추질환의 주범도 된다. 가장 잘 나타나는 질환은 등이나 허리, 어깨와 목 부위의 통증이다. 하루 종일 의자에 앉아 있는 수험생들은 허리 손상이 많다. 의자에 앉아 있는 것만으로도 허리에는 큰 중압감이 가기 때문이다.
게다가 허리와 엉덩이를 앞으로 쭉 내밀고 앉는 수험생들이 많다. 그러나 이는 허리 뼈와 근육이‘허공에 뜬’상태가 되면서 허리에 무리를 주게 되고 추간판이 탈출하는 허리 디스크를 유발할 수 있다. 심하면 허리 주변의 근육, 인대가 늘어나거나 척추의 변형이 일어나는 척추 측만증이 생길 수도 있다.

상체를‘거북이’처럼 구부리고 공부하다 보면 근막동통 증후군도 야기된다. 어깨와 뒷목이 수시로 결리거나 뻐근한 증상인데 평소 운동이 부족하고, 스트레스를 받는 수험생들에게는 더 잘 발생한다. 현기증이 자주 일어나거나 시력 장애를 동반할 수도 있다.

이와 비슷한 증상으로 목이나 어깨가 결리면서 두통까지 일어나는 어깨 근육통의 경우에도 자세 나쁜 수험생들의‘단골’질환이다. 근막동통 증후군이나 어깨 근육통의 경우, 목이나 어깨를 두드리거나 마사지를 해도 근육이 쉽게 풀리지 않는다. 따라서 몸이 개운치 않고 두통과 만성적인 피로를 느끼게 되고 집중력 저하를 일으키는 주범이 되기도 한다.

만일 등이나 허리, 어깨와 목 주위에 통증이 계속된다면 전문의와 상담하는 것이 좋다. 배 소장은 “통증을 참다가 수능날이 다되어서 증상이 심하게 악화되는 경우가 있다”며 “최상의 컨디션으로 시험을 치루기 위해 평소 공부하는 자세와 건강 관리를 해두는 것이 좋다”고 조언한다.

◆집중력 향상시키는 바른 자세=수험생이 의자에 앉을 때는 다음과 같은 자세가 좋다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 최대한 밀착시키고 허리를 곧게 펴야 척추가 편하다. 의자는 목받침대가 있고 등받이가 수직인 것이 좋다.

어깨의 경우 들지 말고 편안하게 둔다. 무릎은 어깨 넓이 정도로 벌리고, 발은 무릎 간격보다 약간 넓게 벌린다. 시간이 경과되면서 몸이 불편하다 싶으면 그 상태에서 발을 앞으로 내밀거나 뒤로 잡아당기며 안락한 자세를 스스로 조절하는 것이 좋다.

하지만 아무리 바른 자세로 앉아 있다 하더라도 같은 자세로 계속 유지하면 척추에 무리가 따른다. 1시간 간격으로 맨손체조나 스트레칭을 하면 허리와 목, 어깨의 근육이 이완되면서 몸과 마음이 개운해진다. 목 돌리기, 허리 뒤로 젖히기, 손 위로 쭉 뻗기, 무릎 굽혔다가 펴기 등이 도움이 된다.

수능 최상의 컨디션 위한 건강 상식
①스트레스를 해소하라=수능일이 다가올수록 수험생들의 스트레스도 늘어난다. 점심시간이나 쉬는 시간 등 짬이 날 때 농구나 줄넘기, 빨리 걷기 등을 하며 땀을 흘리면 스트레스나 우울증 해소, 긴장 완화를 할 수 있다.

②균형 있는 식사를 하라=수험생들은 끼니를 거르거나 식사 시간이 일정치 않게 된다. 밥은 제시간에 먹어야 뇌세포활동에 도움이 되며 또한 위염, 과민성 대장증후군 등의 소화기 질환을 예방할 수 있다. 단백질, 탄수화물, 섬유질이 골고루 들어간 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 과식은 졸음을 부르므로 적당히 배 부를 만큼 먹는 것이 좋다.

③6시간 수면을 취하라=수험생은 최소 6시간은 자는 것이 좋다. 잠을 충분히 자야 정상적인 뇌활동을 할 수 있기 때문이다. 잠을 줄이거나 밤을 새워 공부하면 되려 집중력, 기억력 등 학습능력이 떨어지게 된다. 가뜩이나 날씨가 덥다 보니 몸이 나른하고 열대야 때문에 잠을 설치기 일쑤. 잠자리 전 미지근한 물로 샤워하고 우유를 먹으면 숙면에 도움이 된다.

④변비 예방은 필수다=하루 종일 의자에 앉아 있는 수험생들은 운동량이 부족하다 보니 변비가 생기기 쉽다. 또한 여학생들의 경우 다이어트를 하느라 음식을 적게 먹다 보니 증상이 더욱 심하다. 평소 물을 많이 마시고 배를 두드리면 장 운동이 되므로 변을 보는데 수월해진다. 변의가 느껴지면 참지 말고 화장실을 가야 변비를 예방할 수 있다.

⑤눈의 피로를 풀어라=하루 종일 책과 씨름하다 보면 눈이 침침하고 두통까지 온다. 눈도 휴식을 취해야 한다. 약 1시간마다 10여분 동안 먼 곳을 바라보거나 눈을 감고 있으면 눈의 피로 회복에 좋다.

졸음 쫓아내는 부위별 스트레칭
스트레칭은 몸을 개운하게 해서 졸음 방지에도 효과적이다. 쉬는 시간 동안 10분만 투자하면 학습 능력 상승에도 도움이 된다.

①허리 스트레칭=양쪽 발을 어깨너비만큼 벌리고 서고, 양팔을 어깨 높이로 올린다. 허리를 천천히 왼쪽으로 비튼다. 이때 머리는 너무 정면을 보기보다는 적당히 왼쪽을 바라본다. 다시 천천히 오른쪽으로 허리를 비튼다.

②목 스트레칭=의자에 바르게 앉은 채로 머리를 왼쪽으로 천천히 돌리고 5초 동안 유지한다. 다시 반대 방향도 똑같이 시행한다. 턱을 아래로 내려서 쇄골에 닿게 하고 5초 동안 유지한다. 이것 역시 5회를 반복한다.

③어깨 스트레칭=양쪽 발을 벌리고 선 뒤 배꼽 부위에서 양손을 깍지를 낀 상태에서 머리 위로 최대한 뻗는다. 5초간 유지한 뒤 2~3회 다시 실시한다.

④무릎 스트레칭=의자에 앉은 상태에서 발 뒤꿈치를 살짝 든다. 오른쪽 무릎을 앞으로 쭉 폈다가 굽힌다. 5회 반복하고 왼쪽 무릎도 마찬가지로 폈다가 굽힌다.

⑤엉덩이 스트레칭=정자세로 선 상태에서 오른쪽 무릎을 감싸서 가슴으로 끌어당긴다. 10초간 유지한 뒤 반대쪽도 똑같이 10초 동안 시행한다.

/안신길 세계닷컴 기자 [e-mail]

<도움말= 신촌연세병원 척추센터 배중한 소장, 세정병원 고재현 원장>