건강에 좋은 이 식단…세계 전통식단과 얼마든지 접목 가능

WP, ‘지중해 식단의 이점 모든 요리에 적용하는 방법’ 소개
“식단의 핵심 식재료 고수하려는 노력을 굳이 할 필요 없어”
“주변에서 구하기 쉬운 효능 비슷한 식재료로 충분히 대체”
“의료계·영양사·쉐프 등 협업…‘한국형 지중해식 식단’ 개발”

지중해식 식단. 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM) 제공.

그리스를 중심으로 건강에 좋고 장수에 도움이 된다고 널리 알려져 세계가 주목하고 있는 건강식인 ‘지중해식 식단’.

이 식단은 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 불포화지방산과 견과류, 연어 등 생선, 신선한 과일 맟 채소, 통곡물과 같은 식이섬유, 향신료 등을 골고루 섭취하고, 붉은색 고기와 첨가당 섭취를 최소화하는 식단이다.

지중해식 식단은 많은 건강상의 이점으로 인해 세계 각국의 전통 식단에 접목하는 방법이 의료진과 영양사, 식품전문가들에 의해 개발되거나 개발 중에 있다. 그렇다면 지중해식 식단을 우리의 식사에 어떻게 적용해야 할까?

미국의 일간지 워싱턴포스트(WP)는 ‘지중해식 식단의 이점을 모든 요리에 적용하는 방법(How to translate the benefits of the Mediterranean diet to any cuisine)’이라는 최근 기사에서 다음과 같이 소개했다.

지중해식 식단은 식단 중 유일하게 ‘유네스코’(UNESCO) 인류무형문화유산으로 등재됐고, 세계보건기구(WHO)도 권장하는 대표적인 건강 식단이다. 대표적인 장수 지역인 ‘블루 존’(Blue-Zone)에 사는 사람은 대부분 지중해 연안 주민이거나 지중해 식단과 유사한 식습관과 식문화를 가진 것으로 알려졌다.

해당 식단은 지중해의 식사 관습에서 그 이름을 얻었다. 올리브오일을 중심으로 곡물․과일․야채․콩류․견과류․허브․향신료․생선․가금류․요구르트 등을 즐겨 먹으며, 적은 양의 붉은색 고기와 과자를 먹는 것으로 섭취를 제한하고, 신체 활동과 사회적 연결을 강조하는 것이 지중해식 식단의 특징이다.

WP에 따르면 지중해식 식단은 지중해 지역에서 생산되지 않은 식품으로도 쉽게 재현할 수 있다. 예를 들어 지중해식 식단에 포함된 토마토·병아리콩·통밀 등을 다른 채소·다른 콩과 곡물로 대체해 지중해식 식단과 똑같이 영양가 있는 식단을 구성할 수 있다는 것이다. 다만 고도로 가공된(정제된) 식품의 섭취는 줄여야 한다는 게 핵심이다.

지중해식 식단.

지중해식 식단이 웰빙 식단이라고 해서 다른 나라의 전통 식품이 건강에 해롭다고 인식하는 것은 잘못이다. 예를 들어, 지중해식 식단과 뿌리 작물·생선·콩류·오트밀 등 전통적인 푸에르토리코 식품을 함께 섭취한 푸에르토리코 성인을 대상으로 건강 상태를 분석한 결과 이들의 염증 수준과 인슐린 저항성(제2형 당뇨병의 ‘씨앗’)이 현저히 낮았다.

덴마크·핀란드·스웨덴의 전통적인 북유럽 식단도 심장 건강을 보호하고 염증을 줄일 수 있다. 북유럽 식단에서는 카놀라유가 올리브유를 대체하고, 호밀이 밀보다 선호되지만. 채소·베리류·생선 섭취를 강조하고 붉은색 고기·과자·가공식품의 섭취량은 적다.

평소 식단을 지중해식 식단과 유사하게 바꿀 수 있다고 기사는 전했다. 과일·채소·통곡·콩·단백질·건강에 이로운 지방을 즐겨 먹고 가공식품의 섭취를 자제한다는 원칙만 지키면 자국 식단을 지중해식 식단으로 바꿀 수 있다는 것이다. 

예를 들어 카리브해 연안에서는 지중해식 식단을 기초로 하되 열대 과일을 더 많이 포함할 수 있다. 

지중해식 식단은 밀을 기반으로 하지만, 기장이나 현미·퀴노아 등 다른 통곡물로도 대체할 수 있다. 

이와 함께 엑스트라 버진 올리브유뿐만 아니라 들기름·호두 등 ‘오메가-3 지방’이 풍부한 식품을 사용하고, 정제된 식물성 기름류를 적게 사용해도 좋은 지방산 섭취 효과를 얻을 수 있다.

골동반. 문화재청 제공

국내에서도 지중해식 식단을 한국형으로 바꾼 식단이 개발됐다. 이 식단은 의료기관과 영양전문가·쉐프가 협업해 2년간의 연구로 개발됐고, 임상 연구를 통해 효과가 입증됐다.

연세대 임상영양대학원 김형미 교수는 “최근 강남세브란스병원의 연구에 사용된 한국형 지중해식 식단 제품은 바쁜 현대인에게 용이하게 지중해식의 건강 효과를 누리게 할 뿐 아니라 다양한 메뉴와 맛으로 건강하면서도 맛있는 한 끼를 먹을 수 있다는 것이 장점”이라고 소개했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]