“가을 되니 피곤하고 졸려”…추곤증·번아웃증후군 극복방법은?

추곤증, 춘곤증과 비슷한 ‘환절기 계절성 질환’…수면의 질 저하
성인, 적정수면시간 7~8시간…숙면 위해 방안 환기·습도·빛 차단
제철 과일·채소·해조류 등 많이 먹고, ‘탄수화물·당’ 섭취는 자제
산책·맨손체초 등 가벼운 운동 꾸준히…가벼운 스트레칭도 좋아
번아웃, 신체적·심리적 에너지 소진시 유발…‘기력 재충전’ 필수

게티이미지뱅크

9월도 막바지에 접어들면서 가을이 점점 깊어지고 있다. 이럴 때 밀려드는 피로감과 졸음을 못 이겨 꾸벅꾸벅 조는 ‘추곤증’이라는 증상이 발생한다. 

이 증상은 봄에 나타나는 ‘춘곤증’과 비슷한 환절기 계절성 질환으로 갑작스러운 큰 일교차 등 날씨의 변화에 몸이 적응하는 과정에서 수면의 질이 떨어져 나타난다. 

여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태가 장기화되면서 쌓이는 피로도와 인간관계의 축소로 이른바 ‘번아웃 증후군’까지 겹치면서 힘든 가을이 될 것으로 우려된다. 

그렇다면 추곤증과 번아웃 증후군을 현명하게 극복할 수 있는 방법은 무엇일까? 

28일 관련 업계에 따르면 환절기에는 우리 몸이 급격한 날씨 변화를 따라가지 못해 생체리듬이 불안정해지기 쉽다. 이때 생체리듬을 정상화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 충분한 수면시간을 확보하는 것이다. 

성인 기준 적정한 수면시간은 하루 평균 7~8시간이다. 숙면을 취하기 위해서는 방 안의 공기를 환기시키고, 습도는 50~60%로 유지하며, 빛은 완전히 차단해 수면 유도 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비가 촉진되도록 해야 한다. 

또한 환절기에는 날씨 변화에 적응하기 위해 신진대사가 활발해지면서 비타민이 빠르게 소모되기 때문에 제철 과일과 채소를 섭취해 영양 밸런스를 맞춰야 한다. 이때 좋은 식품이 사과나 감, 무화과, 버섯류 등이다. 또 필수 아미노산 함량이 높은 미역, 바지락 등 해조류도 도움이 된다. 다만 과도한 탄수화물과 당 섭취는 졸음을 유발하고 체중을 증가시키므로 자제한다.

피로가 쌓이고 졸음이 온다고 무기력하게 있으면 추곤증 해결에 도움이 되지 않는다. 따라서 산책이나 뛰기, 자전거 타기, 맨손체조 등 가벼운 운동을 꾸준히 하면 몸에 활력을 불어넣어 수면에 도움을 준다. 

시간을 따로 내서 운동하기 어려운 학생과 직장인은 한두 시간 주기로 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 점심시간을 활용해 주변을 걷는 것이 좋다. 

업계 관계자는 ”가을철 불청객 추곤증은 건강한 수면으로도 충분히 극복할 수 있다“며 ”환절기에는 새벽에 추위를 느끼고 얕은 수면을 하는 경우가 많다. 체온 밸런스 유지에 도움을 주는 기능성 침구류를 사용하는 것도 추곤증 해결을 위한 좋은 방법이 될 수 있다“고 말했다. 

이와 함께 번아웃 증후군도 무기력증이나 자기혐오, 수면장애 등 정신 질환의 원인이 된다. 일에 과도하게 몰두하며 스트레스가 축적되기 때문이다. 

번아웃 증후군은 신체적, 심리적 에너지를 소진했을 때 찾아온다. 이를 극복을 위해서는 기력을 재충전하려는 노력이 중요하다. 

번아웃 증후군으로 잠을 설치는 사람들은 하루의 피로를 제대로 풀지 못해 증상이 악화될 수 있다. 숙면을 위해서는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 활성화돼야 한다. 멜라토닌은 빛에 의한 자극이 없는 환경에서만 분비된다. 

이때 수면안대를 통해 빛을 차단하면 멜라토닌 분비가 활발해져 더욱 긴 수면 시간을 유지하는 일에 도움을 줄 수 있다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]