[건강] 무리한 고강도 운동, 지방 대신 근육 녹는다

스포츠 손상·예방법 / 전신 유산소 운동인 스피닝 / 근섬유세포 손상 근육 녹아 / 신장에 무리… 합병증땐 사망 / 과사용 손상은 장기간 진행 / ‘피로 골절·건염’ 대표적 증상 / 나이·성별 등 고려 강도 조절 / 워밍업·스트레칭은 꼭 해야

생활속에서 운동을 즐기는 인구가 늘어나면서 그로 인해 몸을 다치는 사례도 급증하고 있다. 운동의 필요성은 느끼면서도 부상에 대한 사전 지식과 예방에는 소홀하기 때문이다.

최근 젊은층에서 유행하는 ‘스피닝’은 무리하게 했을 경우 근육이 녹는 증상이 나타날 수 있고, 가볍게 즐길 수 있는 조깅이나 달리기, 등산 같은 운동도 발목·무릎 관절과 척추 손상을 가져올 수 있다. 무리한 운동이 가져올 수 있는 손상과 예방법을 알아본다.

◆무리한 운동에 근육 녹을 수도

일반적으로 근 골격계 손상을 스포츠 손상이라고 한다. 자신의 몸 상태에 맞지 않게 지나친 운동을 하거나 근육을 과도하게 사용했을 때 발생한다. 최근 유행하는 스피닝은 실내자전거를 이용해 매우 빠른 속도로 페달을 돌리는 전신 유산소운동의 일종이다. 단시간에 많은 칼로리를 소모해 체중감량 및 하체 근력강화에 효과가 있다. 보통 그룹으로 모여 빠른 템포의 음악에 맞춰 하기 때문에 정신없이 따라하다 보면 자신의 신체 능력을 벗어난 초고강도 운동을 하기 쉽다.

무리하게 고강도 운동을 했을 경우 근섬유세포가 손상되면서 근육이 녹는 ‘횡문근융해증’이 나타날 수 있다. 횡문근융해증 환자의 절반 정도는 경미한 근육통과 부종, 약간의 근력저하 등 심하지 않은 증상을 보이지만, 10% 정도는 근육에 심한 염증과 부종이 생기고 마이오글로빈, 크레아틴 키나아제 등 근육세포 내 단백질과 효소들이 한꺼번에 혈액으로 쏟아져 들어와 다량의 마이오글로빈이 신장을 통해 빠져나가면서 콜라색 소변을 보게 된다. 뿐만 아니라 신장 세뇨관이 막혀 급성신부전이 생겨 소변이 안 나오고 몸이 붓는 증상이 나타나며, 극심한 근육통, 심한 근육 부종, 근력저하 등이 동반될 수 있다. 급성신부전, 고칼륨혈증, 심장마비 등 심각한 횡문근융해증의 합병증으로 사망할 수도 있어, 이런 증상이 발생한다면 때를 놓치지 말고 병원에 방문해야 한다.

‘과사용 손상’은 조깅, 골프, 테니스 등과 같이 같은 동작을 반복해야 하는 운동을 하거나 갑자기 운동량을 늘릴 때 잘 발생한다. 장기간에 걸쳐 진행되며 피로골절과 인대에 염증이 발생하는 건염이 대표적이다.

인대 손상은 정도에 따라 1∼3도로 구분하는데, 1도는 경미한 인대 손상, 2도는 인대섬유가 일부 절단된 상태, 3도는 인대가 완전히 파열된 상태를 말한다. 특히 발목 바깥쪽 인대와 무릎관절 안쪽 인대는 가장 쉽게 손상을 입는 부위다. 인대 손상을 방치하면 2차 손상으로 진행되거나 외상성 관절염으로 발전할 가능성이 높으므로 빨리 치료를 받아야 한다.

근육손상에는 파열과 내출혈로 특정 신체부위가 부풀어 오른 혈종, 경련(쥐) 등이 있는데 경미한 손상은 대부분 충분한 휴식을 취하면 회복된다. 골절, 탈구, 인대파열 등을 방치하면 장애가 생길 수 있어 주의해야 한다. 골절은 신체 변형과 만성통증, 기능 장애를 가져올 수 있다. 탈구는 잦은 재발과 만성적인 관절 불안정, 급성탈구는 혈관이나 신경 손상으로 영구 장애가 올 위험이 있다. 

◆워밍업과 스트레칭은 필수

신체 능력은 나이가 들어감에 따라 변하는데 근력은 30대 중반부터 약해지며 뼈는 50세부터 점차 약해진다. 이러한 신체적 특성과 유연성, 성별 등을 고려해 운동의 강도를 조절하고 조금씩 늘려야 한다.

횡문근융해증은 덥고 습한 환경에서 더 잘 생긴다. 김철 상계백병원 재활의학과 교수는 “스피닝 운동을 할 때는 시원하고 건조한 곳에서 하며 개별적 운동처방에 따라 근육의 조건이 향상되면 단계적으로 강도를 높여 나가야 한다”고 조언했다.

워밍업과 스트레칭은 운동의 시작과 끝을 알리는 중요한 절차다. 이를 건너뛸 경우 신체 손상을 입을 가능성이 커지므로 반드시 필요하다. 제자리걸음이나 가볍게 뛰는 등의 워밍업 동작은 몸을 따뜻하게 할 뿐 아니라, 대뇌 운동중추의 흥분 수준을 높여 격렬한 운동이나 정신적 압박에 대비하고, 심폐기능을 개선하는 효과가 있다. 또 운동 직후에 나타나는 신체의 괴로움, 즉 ‘데드포인트(Dead Point)’를 쉽게 극복하기 위해서도 필요한 준비 과정이다.

스트레칭은 근육과 힘줄, 관절 등을 본운동에 어울리게 준비시키는 과정이다. 신체를 운동 특성에 맞춰 적당하게 긴장시키거나 이완시켜 운동 효과를 높이고, 부상을 방지한다. 탄력이나 반동 없이 힘줄과 근육을 가볍게 당겨서 늘려주며, 약간의 통증이 느껴질 만큼 천천히 뻗은 후 그 상태로 10∼30초 정도 유지한다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학실 교수는 “어떤 운동이든 운동량을 무리하게 늘리는 것은 위험하다. 스포츠 손상의 대부분은 잘못된 운동습관으로 생긴다”며 “운동 전후 워밍업과 스트레칭을 잊지 말고 그 외 기후조건을 고려하며 적절한 장비·보호 기구 등도 필요하다면 꼭 착용해 부상을 줄여야 한다”고 말했다.

김희원 기자 [e-mail]