[미즈리포트] 굵은 허벅지·뱃살 빼기 저강도 운동이 짱!

고강도 웨이트 트레이닝만 하면 실패… 공복에 50분 정도 걷기 후 스트레칭… 강도 높였다 낮췄다 변화주는게 노하우… 운동후 커피 마시면 지방연소 최대화

내 키와 몸무게는 170.8cm에 50.2kg이다. 키 대비 몸무게를 보면 많이 마른 편에 속한다. 하지만, 실제로 나를 만나는 사람들은 내 몸무게보다 3kg쯤은 더 나간다고 생각하는데, 단언컨대 허벅지의 두께감 때문일 것이다. 남자는 복부에 집중적으로 지방이 쌓이는 반면 여성의 경우 엉덩이와 허벅지에 지방이 쌓이는 차이를 보인다. 이는 여성호르몬에 의해서라고 하는데 점점 나이가 들면서 여성호르몬의 분비가 적어지고 허벅지는 가늘어지면서 배가 나오는 체형으로 변하게 되는 이유다.

어쨌든 이런 슬픈 과학적 사실로 인해 허벅지와 엉덩이는 다른 신체부위보다 지방이 많은 편이고 눈에도 잘 띈다. 다들 잘 모르는 사실 중 하나는 고강도 운동이나 중강도의 운동으로는 지방을 감소시키기가 어렵다는 사실이다. 나는 꾸준히 고강도 운동만을 해오고 있다. 그러나 지방을 잘 태울 수 있는 열쇠는 저강도 운동이 쥐고 있다. 저강도 운동을 할 때 우리 몸은 탄수화물을 이용할 필요가 없다. 강한 힘을 낼 때에만 탄수화물이 필요하기 때문이다. 하지만, 전체적인 에너지 소비로 봤을 때 고강도 운동이 저강도 운동보다 에너지 소비도 많으니 트레드밀(런닝머신)을 1시간씩 지루하게 걷지 않더라도 내 허벅지가 젓가락처럼 될 수 있다고 생각했다. 지금 와서 생각해보면 웨이트 트레이닝을 1시간 정도 한 후에 유산소운동을 25분이라도 해줬다면 체지방연소에 더 효과가 있었을 텐데 나는 트레드밀 근처도 가기가 싫었다.

그렇다고 '내 팔자는 허벅지가 굵은 팔자야'하고는, 평소대로 먹고 움직이는 데 의미를 두자며 좌절하려는 찰나 한 여자연예인이 SNS를 통해 체성분표를 공개해 눈길이 갔다. 체성분표란 몸무게와 키를 비롯해 체지방량, 골격근량, 제지방량, 체수분량 등을 표시한 건데 흔히 피트니스클럽 내에서 이용할 수 있는 서비스로 내가 운동을 제대로 하고 있는 지에 대한 분석표로 이용된다.

체성분표와 함께 사진으로 그녀의 탄탄하고 마른 몸매를 감상할 수 있었는데, 내가 바라는 허벅지를 가지고 있었다. 더 놀라운 것은 그녀는 나와 키, 몸무게가 비슷하다는 것이다. 몸무게는 오히려 그녀가 1kg 더 많았다. 평소 그녀를 TV로 봤을 때 당연히 내 체중에서 5kg은 덜 나가야 저런 허벅지를 가질 수 있을 것이라고 생각했다. 체성분표에서 그녀와 내가 다른 점은 체지방이었다. 그녀는 8.9kg, 나는 10.1kg인데 그 2kg이 어마어마한 차이를 만들어 내고 있는 것 같았다. 당장 운동계획과 식이계획을 새로 짜고 지금은 실천 중에 있다. 앞서 이야기한 바 있지만 지속 가능한 운동계획과 식이계획을 세우는 것이 무엇보다 중요하다.

단백질 섭취를 늘리고 웨이트 트레이닝보다는 공복에 50분 저강도로 걷다가 내려와서 스트레칭하는 것인데, 물론 저강도로 걷는 데에도 노하우는 필요하다. 그냥 한 속도만을 걷는 것이 아니라 강도를 낮췄다가 높였다가 반복해서 걸어주면 체지방 연소가 오래 지속되는 효과를 볼 수 있다. 게다가 운동 효과를 촉진하는 작용으로 운동 전 커피를 많이 마시지만 살을 빼고 지방연소를 최대화하는 것이 목표면 운동 후에 커피를 마시는 것이 도움이 된다. 저장된 지방을 에너지로 쓰기 위해 분해하는 동안 지방연소를 돕고 운동 후 음식을 먹기 전까지 공복 상태에서 몸속 운동 효과를 계속 유지하게 한다는 점을 기억하자. 그리고 나처럼 튼실한 하체로 고민이라면 다리 부종을 잘 관리해야 한다. 나는 평소 요추협착증으로 인한 만성요통으로 늘 다리가 붓는다. 근본적으로 요통이든, 다리 부종이든 해결하지 못하면 체지방을 줄이는 데 속도가 더뎌질 것이다.

김은서 리포터 [e-mail]

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