건강 100세 위한 2016년 우리가족 건강설계는?

인제대학교 해운대백병원 가정의학과 박승국 교수의 자문을 얻어 건강 100세를 위한 우리가족 건강 설계 지침을 소개해 본다

2016년 새해가 밝아오고 있다. 비록 작심삼일이 될지도 모르지만 새로운 마음으로 미래를 위한 많은 계획들을 세우기 좋은 때이다. 그 중에도 ‘첫째 재산은 건강’이라는 서양속담처럼 건강에 대한 고민을 해보는 것도 좋을 것 같다.

자, 그럼 나의 건강 상태에 대해 한번 생각해보자. 혹시 현재 걱정되는 증상이 있는가? 만약 그런 증상이 있다면 우선 그 증상에 맞는 진료를 보는 게 먼저이다. 어디를 가야 할 지 잘 모르겠다면 근처 가까운 병원의 가정의학과 선생님을 찾아가서 물어보자. 특별히 걱정되는 것이 없다거나 잘 모르겠다면 건강 습관이라고 알려져 있는 것들을 한번 생각해보면 된다.

일례로 1965년 미국의 앨라미다(Alameda)에서 시행된 연구에 따르면 하루 7~8시간 수면, 아침식사 챙겨먹기, 간식 안먹기, 적절한 체중 유지, 규칙적인 운동, 적절한 음주, 비흡연 등의 7가지 건강행위 중 6개 이상인 경우 남자는 11년, 여자는 7년 더 수명이 연장되었다고 한다.

나는 지금 몇개의 건강행위를 하고 있는가? 본인의 현재 습관을 생각해보면서 건강 습관과 관리에 대해 연령별로 좀 더 자세히 알아보자.

◆10대에는 규칙적인 식습관과 바른자세 유지
10대는 성장하는 시기이므로 충분한 수면과 잘 먹고 잘 자고 열심히 활동하는게 필요한 시기이다. 책상에 앉는 시간이 많다면 경추성 두통, 척추측만증, 뒷목통증 등 근골격계 질환이 많이 생기므로 바른 자세와 반복적인 스트레칭을 해주도록 노력해야 한다. 예방접종으로는 소아시기의 필수 예방접종 외에 파상풍 접종을 시작하게 되며, A형 간염 그리고 자궁경부암 백신, 독감 시즌에는 독감예방접종을 맞아두기를 권한다.

◆20~30대에는 안전한 취미활동과 적당한 음주습관이 중요
20~30대는 대학 입학과 취업 등 새로운 사회생활을 시작하는 시기로 음주에 대해 주의할 필요가 있다. 술에 관대한 우리나라의 문화상 내가 마시는 술이 어떤 기준에 속하는지 모르는 경우가 많은데 의학적인 건강 음주 기준은 안타깝게도 남자는 하루에 4잔 이내, 1주일에 14잔 이내이며, 여자는 하루에 3잔 이내, 1주일에 7잔 이내이다. 여기서 한잔은 각각의 술 종류에 따른 잔이다.

이를 초과하는 경우 과음이며 만약 남성이 매일 연달아 5잔 이상, 여성인 경우 4잔 이상씩 마시는 경우는 폭음이다. 따라서 우리나라 상황상 현실적인 어려움이 있다 하더라도 건강 음주를 할 수 있도록 노력해야 한다. 자신의 건강은 남이 아닌 자신이 챙기는 것이다.

또한 이 시기는 신체능력이 가장 좋은 시기로서 특별히 어떤 운동을 권하기 보다는 다양한 운동을 시도해보고 자기가 좋아하는 운동을 찾아 지속적으로 함으로써 체력과 건강을 유지할 수 있도록 한다. 다만 인라인 스케이트, 스노우보드, 자전거 등 익스트림 운동인 경우 외상의 빈도가 적지 않고 크게 다치거나 사망 같은 중대한 결과로 이어지기도 하므로 헬맷과 보호대 착용 등 각각의 운동에 맞게 안전에 신경을 써야 한다.

추천되는 예방접종으로는 10대와 비슷하게 A형 간염 예방 접종과 기숙사나 단체 생활하는 경우 수막구균 예방접종을 맞는 것이 좋고, 수두를 앓은 적이 없다면 수두백신을 권유한다. 그 외 동남아나 아프리카, 남미 등으로 여행을 간다면 미리 병원을 방문하여 장티푸스백신과 말라리아 예방약 등을 챙기는 것이 좋다.

검진으로는 성경험이 있는 경우 20살부터 자궁경부암 검진을 3년에 한번씩 받도록 한다. 그 외 1~2년에 한번 혈압을 측정해보고 체질량지수를 이용하여 저체중 또는 비만 여부를 확인해보도록 한다.

◆40대에 정기적인 건강검진과 운동은 필수이며 과음과 과로는 금물
40대는 특별한 증상이 없더라도 검진을 시작하는 시기이다. 위암에 대해서는 위내시경을 40세부터 74세까지 2년 주기로 권하며, 대장암에 대한 확인은 분별잠혈검사를 45세부터 80세까지 1년 주기로 권한다. 유방암에 대해서는 유방촬영술을 40세에서 69세까지 2년 주기로 권하고, 자궁경부암은 20살부터 3년 주기로 시작하여 75세까지 권한다.

간암인 경우 B형이나 C형간염, 알코올성 간경화 등이 있는 고위험군인 경우 40세 이상부터 6개월에 한번 간초음파와 알파태아단백 검사를 권유하며, 폐암에 대해서는 30년 이상 담배를 한갑 이상 피웠다면 55세에서 75세까지 매년 저선량흉부 CT를 권유한다.

물론 가족력이 있다거나 다른 위험인자가 있다면 40세 이전에도 항목에 따른 검진을 미리 해볼 수 있으며 유방초음파와 대장내시경 같은 다른 방식의 검사도 해볼 수 있다. 그 외에 해볼 수 있는 검사들(뇌혈관이나 심장혈관 검사 등)에 대해서는 의사와 상의하여 결정하기를 권한다.

또한 40~50대는 다른 연령대에 비해 비만 유병률이 높은 시기이다. 비만 기준은 체질량지수(BMI)와 허리둘레를 보통 이용하는데 체질량지수는 체중(kg)을 신장(meter)의 제곱으로 나눈 값(예, 175cm, 60kg면 60/1.752=19.6)으로 18.5 미만은 저체중, 18.5~23 미만은 정상체중이며, 23~25미만은 과체중, 25이상은 비만, 30이상은 심한 비만이다. 허리둘레는 복부비만을 평가하는 지표이며 남자는 90cm(35인치), 여자는 85cm(33인치) 이상일 때 복부비만으로 판단한다.

더불어 비만과 관련된 혈압 측정과 고지혈증, 혈당 검사도 해볼 필요가 있다. 사회적으로 일을 많이 하고 만성질환들을 많이 갖고 있는 40~50대에서 운동은 건강을 위해 필요하고 중요한 시기이지만, 자신의 건강상태에 대한 파악없이 시행하는 무리한 운동은 자칫 해가 될 수 있다. 따라서 운동 전에 본인의 위험인자 등을 확인하고 처음부터 고강도의 또는 갑작스러운 운동보다는 저강도로 시작해서 서서히 강도를 올리는 것이 좋으며, 운동 후에도 충분한 휴식을 취해주는 것이 좋다.

일반적으로 권장되는 신체활동은 중등도(평소보다 조금 더 숨이 차는 정도)의 유산소 신체활동을 1주일에 150분 이상(30분씩 5일 또는 50분씩 3일) 실행하거나 또는 격렬한(평소보다 휠씬 숨이 차는) 유산소 신체활동을 1주일에 75분 이상 실행한다. 물론 이보다 적은 신체활동이라도 안하는 것보다는 하는 것이 좋으며, 운동할 시간이 없다면 집과 회사에서 계단오르기, 주차를 입구에서 먼 곳에 하거나 버스나 지하철을 탈 경우 한 정류장 먼저 내려 걸어가기 등 본인 상황에 맞는 신체활동을 찾아 실행해 보기를 바란다.

이 시기의 예방접종은 본인이 만성질환을 갖고 있다면 독감과 폐렴구균과 대상포진 예방접종을 권한다.

◆60대는 격렬한 운동 피하고 적절한 신체활동과 영양공급 필요
60대 이상의 노인에서는 신체활동량이 감소하며 생리적으로도 근육량이 감소하여 운동능력이 많이 떨어지는 시기이지만 지속적인 운동을 통해 어느 정도 능력을 유지할 수 있다. 노인에서는 같은 나이라도 개인에 따라 운동 능력의 차이가 크고 갖고 있는 질환이나 복용하는 약도 다르므로 본인에게 맞는 적절한 운동을 하는 것이 필요하며, 운동 능력이 낮다면 저강도로 시작하여 강도를 천천히 증가시킨다.

권고되는 일반적인 운동량은 젊은 성인과 같지만 운동 형태에서 과도한 부하나 갑작스런 방향 전환 등이 있는 격렬한 운동은 피하며, 걷기와 수중 운동, 고정식 자전거 타기 등을 권한다. 근력과 유연성 운동을 권하며 특히 넘어지기 쉬운 노인은 두발서기, 한발서기, 직선 걷기, 태극권 등의 평형성 운동을 하는 것이 도움이 된다.
 
다만 유의점은 운동으로 인해 질병이 악화되거나 넘어져서 골절 같은 합병증이 생기지 않도록 주의가 필요하며, 소아와 마찬가지로 적절한 운동 환경에서 운동을 하도록 해야 한다.

또한 근육 저하로 인한 기초대사량 감소로 살이 찌게 되어 체중 관리에 대한 걱정이 많은데 노인에서 체중 조절은 체중의 감소보다는 체중 유지를 목표로 하며, 본인이 갖고 있는 질환에 도움이 되고 악화를 시키지 않는 정도로 시행하고 체력이 빠질 정도의 다이어트 등은 하지 않도록 한다.
40~50대에서 언급한 검진 항목 외에도 해봐야 할 검사로는 특히 여성의 경우 골밀도 검사를 해봐야 하며, 골다공증이 있다면 치료가 필요하다.

노인에서 특별한 질병이 없더라도 권장되는 예방접종은 독감과 폐렴구균, 대상포진 예방접종으로 가급적 맞아두도록 한다.

◆건강 100세 위해 모든 세대에게 필요한 것은?
이외에도 전 연령에 걸쳐 중요한 문제로 흡연을 하시는 분은 금연을 한번 시도해 보는 것이 좋겠다. 청년은 물론 노인에서도 금연으로 건강상의 이득이 있으므로 늦었다 생각 말고 시도해 보시길 바라며, 담뱃값 인상으로 국가에서도 금연약물이나 금연보조제의 비용을 많이 보조해주므로 병원을 방문하여 한번 시도해보도록 하자.

그리고 치아건강도 중요한데 치아가 좋지 않아 잘 먹지 못하면 식욕도 떨어지고 기력이 쇠하게 되어 특히 노인 건강에 영향을 많이 준다. 따라서 젊을 때부터 미리미리 관리하는 것이 좋다. 1년에 한번은 치과를 방문하여 치아 상태를 확인하도록 하자.

우울이나 불안 같은 정신건강도 그냥 참거나 음주로 해결해 보려고 하는 경우도 많은데 약을 복용하지 않더라도 의사와의 상담으로도 도움이 될 수 있으니 고려해보도록 하자.

다시 한번 정리해 보면, 걱정되는 문제가 있다면 우선 그것을 해결하고 위에서 언급된 건강과 관련된 체중, 음주량, 흡연, 정신건강, 수면, 치아상태 등에서 본인에게 부족한 부분들을 확인하자. 그리고 그 부분을 변화시킬 수 있도록 성취 가능한 목표를 세우고 도전한다면 올해가 끝날 때쯤 좀 더 건강해진 자신의 모습을 볼 수 있을 것이다.

헬스팀 이재승 기자 [e-mail]