“A학점 받으려면, S라인 지켜라”

엉덩이를 의자 안쪽에 넣고 허리를 등받이에 기대는 것이 가장 좋은 자세

4월 중순이면 대학 도서관은 중간고사를 준비하는 학생들로 빈 자리를 찾아볼 수 없다. 갈수록 심해지는 취업난을 돌파하기 위해 학점경쟁이 치열해지면서 시험기간 내내 도서관에서 숙박하는 학생들을 보는 것도 어렵지 않다.

하지만 학점 못지 않게 신경 써야 할 것이 있다. 바로 관절 건강이다. 딱딱한 의자에 오래 앉고, 불편한 자세로 새우잠을 자는 등 허리 건강을 해칠 수 있는 요인이 곳곳에 잠복하고 있기 때문이다.

■ 공부할 때는, 엉덩이를 의자 안쪽에 넣고 자연스러운 자세로 허리 S라인 지켜야

똑바로 서 있을 때 허리에 실리는 무게를 100으로 가정했을 때 의자에 반듯이 앉아 있을 때는 140, 의자에 앉아 허리를 앞으로 숙일 때는 185 정도의 압력을 받게 된다. 따라서 경직된 자세로 딱딱한 의자에 오래 앉아 있는 것 자체가 허리에 무리를 주는 것은 어찌 보면 당연한 일이다.

오래 앉아야 있어야 한다면, 허리에 부담을 주지 않는 바른 자세로 앉는 것이 중요하다. 허리를 굽힌 구부정한 자세, 목을 쭉 빼고 앉는 자세, 의자 끝에 엉덩이만 걸친 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세 등을 장시간 유지하면 요통이 생길 수 있다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽으로 들이민 다음 허리를 등받이에 기대서 앉아야 척추가 원래 모양인 S자를 유지할 수 있다. 등받이 쿠션을 사용해 등과 허리를 자연스럽게 기대게 함으로써 허리에 가해지는 부담을 덜어주는 것도 좋은 방법이다. 단, 쿠션이 너무 푹신하면 앉았을 때 바닥에 닿는 엉덩이 뼈인 좌골결절의 움직임이 줄어들어 상대적으로 허리에 부담이 갈 수 있으므로 주의해야 한다.

다리를 꼬아 앉는 습관이 있다면 차라리 자주 번갈아 가며 꼬아주는 게 척추의 균형을 잡아준다. 장시간 의자에 앉았다가 요통이 느껴지면 본인이 느끼는 편한 자세로 바꿔주고 잠시 동안 서 있거나 산책을 한다. 서서 좌우로 허리를 구부렸다 돌렸다 하는 동작도 좋다.

■ 거북목 안 되려면, 목의 S라인 지켜야

책상에 앉아 책을 볼 때 보통 목을 앞으로 길게 빼서 숙이는 경우가 많은데, 이 자세는 각종 통증을 유발하는 주범이다. 바른세상병원 송준혁 원장은 “이 자세는 머리가 앞으로 내밀어져 양쪽 어깨의 근육과 인대가 머리를 지탱하기 위해 평소보다 더 큰 힘을 받게 된다”며 “이런 자세를 오래 취하면 목과 어깨 근육이 경직되고 심하면 목 디스크나 일자 목으로 변형을 가져올 수 있다”고 말했다. 따라서 책을 읽을 때는 책을 눈 높이와 맞춰줘야 하는데, 이를 위해 독서대를 사용하거나 책을 세워서 읽는 것이 좋다.

책상 앞에서 바르지 못한 자세로 장시간 앉거나 오랜 시간 컴퓨터를 사용할 경우 원치 않는 디스크, 척추측만층, 거북목증후군 등으로 학업을 방해받을 수 있어 각별한 생활습관지도가 요구된다.

책을 보면서 무심코 턱을 괴는 경우도 많다. 턱을 괴는 자세는 척추와 머리의 균형을 깨뜨리고 이를 악 물게 되어 턱 주변 근육이 긴장해 턱 관절에 무리를 줄 수 있으므로 가급적 피하는 게 좋다. 답답한 도서관을 벗어나 벤치나 풀 밭에 엎드려서 책을 보는 경우도 있는데, 이 자세는 목 뒤의 근육과 어깨 근육이 함께 늘어나기 때문에 뻐근한 통증이 생기고 습관화되면 목 디스크의 직접적인 원인이 될 수 있다.

■ 엎드려 자는 잠깐의 낮잠, 허리디스크·척추관협착증으로 이어질 수 있어

밤 늦게 까지 계속되는 공부로 수면이 부족한 상황에서 춘곤증까지 겹쳐 쏟아지는 잠을 주체할 수 없는 경우가 많다. 이럴 경우에는 30분 이내의 낮잠을 자는 것이 뇌를 안정시켜 학업의 능률을 높여준다. 하지만 낮잠도 잘못된 자세로 자게 되면 관절 건강을 해칠 수 있다.

엎드려 자면 목이 앞으로 꺾이면서 역C자로 변형되고 디스크에 가해지는 압력이 높아지는데, 이는 디스크의 퇴행성 변화를 촉진하게 되고 퇴행성 질환인 허리디스크나 척추관협착증을 유발할 수 있다.

의자에 앉아 낮잠을 자야 하는 경우 목을 감싸는 목 베개를 사용해 머리를 자연스럽게 의자 뒤편에 기대고 자는 것이 목에 무리를 주지 않는다. 낮잠을 자고 난 뒤에는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다. 의자에 앉아 등받이를 잡고서 상체를 좌우로 틀어 척추에 붙은 근육들을 쭉 늘려준다. 등받이 뒤로 양손을 깍지 낀 후, 어깨를 뒤로 빼면서 깍지 낀 손을 바닥을 향해 끌어내리는 스트레칭은 가슴 부위가 이완되고, 등 근육의 혈액순환도 원활하게 회복된다.

덧붙여 송 원장은 “아무리 좋은 자세로 공부하더라도 한 자세를 오래 유지 하는 것은 좋지 않다”며 “몸이 불편함을 느껴서 자세를 바꾸는 것 자체가 몸의 손상을 예방하는 자기방어수단 이므로 최소한 50분에 한 번씩은 몸을 움직여 허리의 불편함을 덜어주고, 의자에 앉을 때 뒤로 바짝 붙어 앉아서 허리를 등받이에 기대 앉아 공부하는 것이 가장 좋다”고 말했다.

김현주 기자 [e-mail]