전문의가 제시하는 ‘등산족’이 챙겨할 할 건강요령

본인 체력 70∼80%정도 산행 즐겨라

◇가을철로 접어들면서 등산객이 크게 늘고 있다. 등산은 일상의 스트레스 해소뿐 아니라 심폐 기능과 근육의 강화에 큰 도움이 된다는 게 전문의의 설명이다. 그러나 심혈관 질환자나 당뇨 환자, 등산 초보자는 자신의 건강상태와 체력을 살펴 산행에 나서는 게 무엇보다 중요하다.
세계일보 자료사진

가을을 맞아 ‘등산족’이 늘고 있다. 가을 산에 오르면 몸과 마음이 상쾌해진다. 선선한 가을 공기를 마시며 산길을 오르내리면 심폐기능이 향상될 뿐 아니라 골밀도가 좋아지고, 근육도 강화되는 등 이점이 한두 가지가 아니라는 게 전문의의 설명이다. 이같이 건강도 챙기면서 등산의 즐거움을 만끽하기 위해서는 자신의 건강상태와 체력에 맞는 코스를 선택하고, 등산 중에 발생할 수 있는 응급상황에 적절하게 대처하는 요령을 알아두는 것이 중요하다.

특히 축구나 농구 등 격렬한 운동은 단번에 큰 손상이 일어나 치료도 그만큼 서둘러 하게 되는 반면, 등산은 관절과 근육에 알게 모르게 조금씩 이상이 생기기 때문에 방치하기 쉬우며 이 경우 만성적인 관절질환으로 이어질 수 있다. 가을철을 맞아 등산 중에 생길 수 있는 질환과 예방법에 대해 살펴봤다.

◆발목 염좌, 아킬레스 건염 등에 유의하자=발목 염좌는 보통 ‘발목이 삐었다’고 표현하는 질환이다. 염좌는 흔히 농구·테니스·달리기 등의 격한 운동 중에 생기는 것으로 알고 있지만, 산행 중에도 발을 헛딛거나 잘못해서 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정한 경우나 맞지 않는 등산화를 신는 경우 발생할 수 있다.

발목 염좌의 90%는 발목이 저굴된 상태에서 착지를 하면서 발목이 안쪽으로 뒤틀리게 되면서 발생한다. 그래서 산에 오를 때보다는 내려오는 중에 주로 손상을 입게 된다.

흔하게 발생하지만 대부분 초기에 치료를 적절히 받지 못해 재발하는 경우가 많다. 초기 치료를 소홀히 하면 만성 재발성 염좌로 진행되기 쉬우며, 만성화되면 관절염 등 발과 관련한 질병을 유발할 수 있으므로 초기에 적극 치료해야 한다.

발목 염좌가 생기면 우선 얼음으로 환부를 찜질하고, 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제한다. 증상이 심한 경우에는 전문의를 찾아 치료를 받을 필요가 있다. 방사선 검사를 통해 골절 여부를 확인해 봐야 한다.

아킬레스건염도 등산 중에 생길 수 있는 질환이다. 아킬레스건은 발뒤꿈치에 있는 힘줄로, 종아리에 있는 근육을 발뒤꿈치 뼈와 이어줘 앞으로 나가는 추진력을 주는 중요한 부위이다. 이 아킬레스건이 무리해 생기는 염증이 아킬레스건염이다.

준비운동 없이 산행을 급하게 하거나 갑자기 장거리 코스로 산행을 한 경우, 등산화를 바꾼 경우, 바위산이나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 걷는 경우 등에서 발생할 수 있다.

대표적인 증상은 발뒤꿈치 윗부분의 통증이다. 운동 후에나 딱딱한 신발이나 사이즈가 작은 신발을 신었을 때 통증이 심해진다. 발목을 위로 젖히는 경우 발목 뒤에 긴장감을 느끼고 발끝으로 걷는 경우 통증이 생긴다.

아킬레스건염을 예방하기 위해서는 운동 전에 종아리 근육을 충분히 스트레칭해 손상으로부터 아킬레스건을 보호할 만한 조건을 만들어 주고, 발목까지 잡아주는 잘 맞는 등산화를 신는 것이 좋다.

증상이 자주 발생하는 경우라면 신발 내 깔창이나 보조 기구를 사용해 아킬레스의 부담을 줄여주는 것도 도움이 된다. 이러한 치료에도 반응이 없는 경우 건 내의 변성된 조직을 제거하는 수술을 한다.

◆심혈관 질환, 당뇨 환자는 전문의와 상의해야 한다=심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담이 될 수 있다. 산속에서는 심근경색 등 응급상황이 발생하면 대처하기가 어렵다. 때문에 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 사람은 가급적이면 등산을 하지 않아야 한다. 당뇨병을 가진 사람도 이른 아침의 공복 시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨 환자는 등산을 피해야 한다.

골다공증이 심한 사람도 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있으며, 어지럼증이나 빈혈 환자는 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있어 유의해야 한다. 무릎 관절이 좋지 않거나 체력이 쇠약한 사람도 등산을 삼가야 한다.

나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 노인의 경우 산행 시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 나타나면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

비만 환자도 산행 시 주의해야 한다. 체중이 80kg이 넘는 사람은 보통 사람보다 중력을 2배 이상 더 받는다. 따라서 발목, 무릎, 허리, 목 관절에 무리가 갈 수 있다. 준비운동을 충분히 하고, 여유를 갖고 움직이는 것이 좋다.

◆체력의 4분의3 정도만 쓰고 내리막길은 조심해야 한다= 평소에 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사하기 쉽다. 본인 체력의 70∼80% 정도를 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다.

평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 약간 좁히는 것이 좋다.

산행에서는 내리막길을 유의해야 한다. 하산 시 걸음걸이는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리의 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않게 한다는 느낌으로 걷는다. 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙이 구부려주면 앞쪽 다리의 부담을 훨씬 줄일 수 있다.

산행 전후에 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위에 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높이면 부상예방에 도움이 된다. 하산 시에는 젤 형태의 깔창, 무릎보호대 및 스틱 등을 이용할 것을 전문의는 권고한다.

배낭을 잘 꾸려 손에는 되도록 물건을 들지 않아 위험에 대비할 수 있도록 해야 한다. 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20∼60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다.

박태해 기자 [e-mail]

〈도움말:한림대의료원 강동성심병원 재활의학과

남희승 교수, 중앙대병원 응급의학과 김성은 교수〉