날씨 선선해지는데 몸 만들기 나서볼까…

무리하게 운동하다 아차차!

특히 고혈압, 심장질환, 당뇨, 관절질환 등 성인병을 가진 사람은 운동 전에 전문의와 상담해 자신의 몸에 맞는 운동처방을 받는 것이 좋다. 가을철 적당한 운동은 걷기, 달리기, 등산, 조깅, 자전거타기, 수영 등 다양한 만큼 자신의 체력과 기호, 운동 효과를 감안해 시작하면 된다. 전문의들은 어떤 운동을 하든 운동 전후에 준비와 마무리운동을 해야 한다는 것을 꼭 기억해야 한다고 권한다.

◆걷기와 달리기=요즘 같은 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 가장 쉽게 할 수 있는 유산소운동이 걷기다. 허리, 무릎, 발 등의 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 처음 운동을 시작하는 사람이나 노약자, 심장병 환자, 비만한 사람에게 적합하다.

방법은 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 힘을 빼고 크게 흔들며 걷는다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복한다. 걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분한다. 평보는 1시간에 4㎞(보폭 60∼70㎝)의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6㎞(보폭 80∼90㎝), 경보는 1시간에 8㎞(보폭 100∼120㎝) 정도로 걷는 것이다. 속보가 체력증진이나 심폐기능 향상에 도움이 된다. 일주일에 3∼4일, 운동시간은 40∼50분씩 하며 점차 익숙해지면 속도와 횟수를 늘려나간다. 체력이 약한 노인이나 뚱뚱한 사람, 고혈압, 심장질환 등 성인병 환자는 강도 높은 달리기보다 걷기가 바람직하다.

달리기는 손쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 달리기의 운동효과는 근력과 근지구력 향상을 통해 신체활동능력을 향상시킬 수 있고 고혈압, 동맥경화, 심장병, 비만 등 성인병을 예방하는 데 도움이 된다. 요령은 처음 시작하는 사람은 시속 6∼7㎞의 속도로 20분 정도 달리는 것이 좋으며, 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 바람직하다.

◆등산=평지를 빠르게 걷는 속보나 가볍게 뛰는 조깅과는 달리 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 이 때문에 50대 이후의 중년층이 선호하는 스포츠다. 특히 가을철 등산은 건강도 챙기고 가을 산의 단풍 등 절경도 감상할 수 있다. 이때문에 매년 이맘때 등산족이 증가한다. 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 될 뿐 아니라 정신적, 심리적으로 정화의 효과가 있어 스트레스를 해소하는 데 안성맞춤이다. 등산 시에는 50분 걷고 10분 휴식하는 것이 바람직하다.

강한 햇빛으로부터 피부를 보호하기 위해서는 출발 전 반드시 자외선 차단제를 바르고 차양이 넓은 모자를 준비하고, 수시로 물을 마셔 수분을 보충하는 것도 중요하다.

◆자전거타기=요즘 기름값을 절약하고 건강을 챙기기 위해 ‘자전거족’이 부쩍 늘었다. 자전거타기는 심폐기능을 향상시키며 체중 부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 안전하게 즐길 수 있는 장점이 있다.

그러나 다리의 피로가 먼저 오기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 자전거타기에 적합한 복장은 시야에 잘 띄는 밝은 색 계통의 옷이나 야광옷이 좋다. 사고시 중상을 예방하기 위해 헬멧을 반드시 착용해야 한다. 자신에 맞는 높이의 안장을 조절하고 자신이 조절 가능한 페이스를 유지하며 급제동을 위한 안전거리, 경사도에서 방어운전 등 안전사항을 유의해야 한다.

◆수영=베이징올림픽 금메달리스트 ‘박태환 효과’로 청소년 사이에 인기를 끌고 있는 종목이다. 수영은 입수 전에는 무엇보다 준비운동이 중요하다.

간단한 준비운동으로 체온과 근육의 온도를 상승시키기 위해 목, 어깨, 허리, 무릎, 발목 순으로 정적인 스트레칭을 하며 천천히 몸을 적셔 적응시간을 갖은 후 본 운동에 들어간다. 수영은 관절에 부담이 적어 남녀노소 누구나 즐기며 할 수 있는 대표적 유산소운동 중 하나다.

그러나 수영은 초보자의 경우 강습을 통해 정확한 영법을 배워야 운동의 효과가 높아진다. 또 근육 경직 등이 올 수 있으므로 식후 1시간 이내 수영금지, 적당한 휴식 등의 기본 안전수칙을 잘 지켜야 운동의 효과를 높일 수 있다.

성균관대 의대 삼성서울병원 박원하 스포츠의학센터 교수는 “어떤 운동이든 처음 운동을 시작할 때부터 운동 전후에 최소 10분 정도는 준비 및 마무리 운동을 하도록 습관을 들여야 한다. 마무리운동은 심박동수가 정상 범위로 돌아오게 하고, 근육에 있던 혈액이 심장으로 돌아가는 데 도움을 주기 때문이다. 마무리운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 혈액순환에 부담을 줄 수 있다. 스트레칭이나 가볍게 달리기로 준비와 마무리 운동을 하는 것이 중요하다”고 말했다.

박태해 기자 [e-mail]

■운동의 유형별 특징
유 형	대 상 자	특 징
걷기 운동	●운동 초보자, 비만자, 심장병 환자 ●고령자	●생활속에서 안전하게 할 수 있는 대표적 유산소운동 ●관절 등 부상의 위험 낮음 ●칼로리 소비에 효과적
마라톤 (조깅)	●모든 연령대 ●심장질환자는 다소 위험	●심폐 지구력 향상과 전신 근력 향상 ●원활한 혈액순환으로 성인병예방에 큰 효과 ●칼로리 소비에 효과적
등산	●중년층이 선호 ●모든 연령대	●자연과 함께 할 수 있는 운동 ●심폐기능 향상, 무릎과 허리 등 강화
수영	●운동 초보자, 비만자 ●요통, 관절염 환자	●관절에 부담 적음 ●일정수준까지 강습 필요 ●노약자의 경우 새로 시작하기 어려움
근력 운동	●청장년층 선호	●근력 및 근지구력 향상 ●균형잡힌 몸매 관리에 도움
자료:삼성서울병원