‘국민음식’ 김치찌개…“고기 아닌 ‘참치’ 넣으면 안되나요?”

“참치+김치 조리, 각종 영양소 함께 얻을 수 있어”
“고혈압 있다면 국물 섭취 최소화하는 게 바람직”

김치찌개는 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 대표 음식이다.

돼지고기를 넣은 김치찌개가 가장 익숙하지만, 참치를 넣은 김치찌개 역시 꾸준히 사랑받아 왔다.

얼마나 자주, 얼마나 짜게 먹느냐가 건강을 가른다. 게티이미지

간편하고 담백하다는 이유로 선택하는 이들도 많다.

참치 김치찌개는 영양학적으로 어떤 의미를 가질까.

◆고단백·오메가3, 참치의 ‘강점’

19일 질병관리청에 따르면 참치와 고등어 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다.

오메가3는 혈중 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 낮추고 혈관 염증을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이상지질혈증 예방과 심·뇌혈관 질환 위험 감소에 긍정적인 영향을 미친다.

단백질 함량도 눈에 띈다. 참치 통조림 100g에는 약 20g의 단백질이 들어 있어 닭가슴살이나 고등어와 비슷한 수준이다.

필수 아미노산이 고르게 포함돼 근육 유지와 회복에 도움이 된다. 중장년층이나 단백질 섭취가 부족한 이들에게는 효율적인 공급원이다.

◆수은 걱정? “양만 지키면 문제 없어”

깊은 바다에서 자라는 생선인 만큼 수은을 우려하는 일부 시선도 있다.

하지만 참치캔의 주원료인 가다랑어는 회로 먹는 참다랑어보다 크기가 작아 수은 농도가 상대적으로 낮다.

식품의약품안전처에 따르면 일반 참치캔(200~250g 기준)은 임산부와 어린이도 주 400g 이하 섭취 시 건강상 문제가 없다.

건강한 성인의 경우 하루 300g 정도까지는 안전한 범위로 본다. 결국 관건은 과도한 섭취가 아닌 ‘적정량’이다.

◆전문가들 “문제는 참치가 아닌 ‘국물”

가정의학과 전문의들이 공통적으로 지적하는 부분은 따로 있다. 바로 나트륨이다.

김치찌개는 조리 특성상 염분 함량이 높아지기 쉽고, 짠 국물은 밥 섭취를 늘리는 요인이 된다.

주 2~3회, 저염 조리와 국물 조절만 지킨다면 단백질과 오메가3를 함께 챙길 수 있는 충분히 ‘괜찮은 한 끼’다. 게티이미지

전문가들은 “참치 자체는 건강한 식재료지만, 찌개 형태로 자주 먹을수록 국물 섭취를 줄이는 습관이 필요하다”고 조언한다.

영양사들은 통조림 선택도 중요하다고 강조한다. 제품에 따라 나트륨과 지방 함량 차이가 크기 때문에 ‘기름 제거’, ‘저나트륨’ 표시가 있는 제품을 고르면 전체 식사의 질이 달라진다는 설명이다.

◆연령대별 섭취 포인트…‘덜 짜게’가 핵심인 현대식 김치찌개

전문가들은 참치와 김치를 함께 조리할 경우 단백질, 오메가3, 발효식품의 장점을 동시에 얻을 수 있다고 평가한다. 다만 고혈압이 있다면 국물 섭취를 최소화하는 것이 바람직하다.

성장기 아이들에게도 참치 단백질은 도움이 되지만, 짠맛에 익숙해질 위험은 경계해야 한다. 식품업계 한 관계자는 “아이용 김치찌개는 반드시 싱겁게 조리해야 한다”고 강조한다.

참치에 들어 있는 DHA가 기억력과 인지 기능 유지에 긍정적이라고 전문가들은 평가한다. 여기에 두부나 채소를 더하면 영양 균형은 더욱 좋아진다.

식생활 트렌드에 밝은 이들은 참치 김치찌개를 “간편성과 영양을 동시에 잡은 현대적인 집밥 메뉴”로 본다.

다만 과거처럼 짜게 끓이는 방식에서 벗어나, 저염 김치와 기름을 뺀 참치를 활용하는 방향으로 진화해야 한다는 지적이다.

참치 김치찌개는 문제의 음식이 아니다. 얼마나 자주, 얼마나 짜게 먹느냐가 건강을 가른다.

주 2~3회, 저염 조리와 국물 조절만 지킨다면 참치 김치찌개는 단백질과 오메가3를 함께 챙길 수 있는 충분히 ‘괜찮은 한 끼’다.

김현주 기자 [e-mail]