“건강하게 먹는 줄 알았죠?”…정말 몰랐던 ‘나트륨 폭탄’ 음식 뭐길래

짠맛에 익숙한 입맛, 질병 부르는 ‘나트륨 과다’…“어릴 때부터 저염 습관이 중요”

짠맛에 익숙해진 입맛은 쉽게 바뀌지 않는다. 어릴 때부터 라면, 찌개, 떡볶이 같은 짠 음식을 자주 먹은 사람일수록 자극적인 맛을 선호하게 된다.

문제는 이 같은 식습관이 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등 만성 질환으로 이어질 수 있다는 점이다.

짠맛에 길들여진 입맛은 시간이 지나도 쉽게 바뀌지 않는다. 게티이미지

나트륨은 체내 수분과 전해질 균형, 삼투압 조절에 필수적인 성분이다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 일일 섭취량은 성인 기준 2000mg 이하. 현실적으로는 이보다 훨씬 많은 양을 섭취하고 있는 경우가 많다.

최근에는 건강식이나 간식으로 인식되는 식품에도 상당한 양의 나트륨이 포함된 사례가 적지 않아 주의가 요구된다.

◆치즈·참치캔·토마토주스…건강식 속 나트륨 ‘불청객’

31일 영양학계에 따르면 대표적인 고나트륨 식품으로 알려진 라면, 국물 요리, 짭조름한 스낵류 외에도 일상 속 숨은 나트륨 공급원이 곳곳에 숨어 있다.

치즈는 칼슘과 단백질이 풍부한 고단백 식품으로 알려져 있지만, 슬라이스 치즈, 크림치즈, 큐브 치즈 등 가공 치즈는 제조 과정에서 다량의 소금이 첨가된다.

전문가들은 고혈압이나 심혈관 질환을 예방하기 위해선 생모차렐라나 스위스 치즈 같은 저염 제품을 고르는 것이 바람직하다고 조언한다.

건강식으로 인식되는 해산물도 예외는 아니다. 특히 참치캔 등 가공된 해산물은 장기 보존을 위해 소금이 과다하게 첨가되는 경우가 많다. 일반 참치캔 하나에는 약 800mg의 나트륨이 포함돼 있다.

음료 속 나트륨도 놓치기 쉽다. 일부 시판 토마토 주스는 건강 음료라는 이미지와 달리, 한 병당 최대 900mg에 가까운 나트륨이 들어 있는 경우도 있다.

◆소스 한 스푼, 하루 권장량 절반?

샐러드 드레싱이나 바비큐 소스, 시판 파스타 소스 등은 적은 양에도 불구하고 높은 나트륨 함량을 자랑한다. 드레싱 두 스푼에는 평균 300mg, 파스타 소스 한 컵에는 최대 1000mg의 나트륨이 들어 있을 수 있다.

특히 미트볼, 소시지 등이 포함된 파스타 요리는 나트륨 함량이 더욱 높아진다. 영양 전문가들은 “가능하다면 토마토, 마늘, 바질 등으로 직접 소스를 만들어 먹는 것이 좋다”고 말한다.

최근 인기를 끌고 있는 ‘소금빵’도 주의가 필요하다. 버터와 소금을 넣어 만든 이 빵 한 개에는 약 400mg의 나트륨이 들어 있다.

단맛이 강한 핫케이크 가루 역시 100g 기준으로 제품에 따라 400~700mg의 나트륨이 포함돼 있다. 단맛 뒤에 숨어 있는 염분까지 함께 관리해야 하는 이유다.

◆“짠맛에 익숙한 입맛, 어릴 때부터 바꿔야”

전문가들은 어릴 때부터 ‘짠맛’에 익숙해지는 것을 경계해야 한다고 강조한다.

건강을 지키기 위한 저염 식생활은 더 이상 선택이 아닌 필수다. 게티이미지

한 전문가는 “짠맛에 길들여진 입맛은 성인이 된 이후에도 쉽게 바뀌지 않는다”며 “어릴 때부터 저염 식습관을 길러주는 것이 매우 중요하다”고 조언했다.

또한 “성인도 식품 포장의 영양정보를 꼼꼼히 확인하고, 가능하면 저염 제품을 선택하거나 소스를 직접 만들어 먹는 습관을 들이면 입맛 개선이 가능하다”고 설명했다.

그는 “건강을 지키기 위한 저염 식생활은 더 이상 선택이 아니라 필수”라며 “조리 시 소금을 줄이고 허브나 천연 재료를 활용한 대체 조미법도 효과적”이라고 덧붙였다.

◆나트륨 섭취, 작은 실천이 건강을 지킨다

짠맛에 대한 개인의 취향은 단기간에 바꾸기 어렵지만, 작은 실천들이 모여 건강을 지킬 수 있다. 외식 시 국물은 남기고, 소스나 드레싱은 따로 덜어 먹는 습관을 들이는 것도 도움이 된다.

가공식품이나 간식도 ‘단맛’에만 속지 말고, 제품 뒷면의 나트륨 수치를 확인하는 습관부터 시작해보자. 건강한 식탁은 염분을 줄이는 것에서 시작된다.

김현주 기자 [e-mail]