건강에 좋은 ‘지중해식 식단’…집밥으로 먹으려면?

CNN방송, 최근 ‘지중해식 식단’에 대한 보도 통해 집중 조명
1호는 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’…‘압착유’로 건강한 기름
그릭요거트·페타치즈 등 유제품도 대표적…단단한 고체 형태
과일·채소 등도 중요한 요소…통곡물·통밀피타빵 빠지면 안돼
콩·견과류·씨앗도 비축…생선·갑각류 등 해산물도 중요한 요소
다양한 향신료 사용하는 점도 지중해식 식단의 필수 구성품

지중해식 식사에서 중요한 요소인 엑스트라 버진 올리브 오일 온라인 커뮤니티 캡쳐화면.

‘지중해식 식단’은 그리스를 중심으로 건강에 좋고 장수에 도움이 된다고 널리 알려져 세계가 주목하고 있는 건강식이다.

이 식단은 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 불포화지방산과 견과류, 연어 등 생선, 신선한 과일 맟 채소, 통곡물과 같은 식이섬유, 향신료 등을 골고루 섭취하고, 붉은색 고기와 첨가당 섭취를 최소화하는 식단이다.

그렇다면 이렇게 건강에 좋은 지중해식 식단을 집에서 먹고 싶다면? 냉장고나 식료품 저장고에 매주 저장해둬야 하는 필수품이 몇 가지 있다. 신선식품과 냉동·통조림 야채, 과일 등의 리스트를 만들어 자주 구매해 보충해줘야 한다.

미국의 뉴스 전문 채널 CNN은 ‘지중해식 식료품으로 주방을 채우는 방법’(How to stock your kitchen with Mediterranean grocery staples)이라는 최근 기사에서 집에서도 지중해식 식단을 즐기기 위해 필요한 주요 식재료를 다음과 같이 소개했다. 

먼저 지중해식 식단의 핵심 구성요소인 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’이다. 많은 셰프들이 애칭으로 ‘EVOO’라고 부르는 식재료다. 이는 올리브 열매를 으깨어 즙을 짜내 만든 기름, 즉 압착유를 말한다. 

압착 올리브유는 아래에 가라앉은 과육과 위에 뜬 기름을 자연적으로 분리해 그대로 포장하는데 그중에서 가장 품질이 우수한 등급이 ‘엑스트라 버진(Extra Virgin)’이다. 이러한 과정 때문에 제품 아래에 기름과 섞인 미세한 과육을 발견할 수 있다. 이 등급의 올리브유는 화학적 공정을 거치지 않은 방식이므로 가장 신선하며 각종 요리용으로 널리 사용된다

EVOO는 모든 그리스 요리의 기초이다. 오늘날 연구에 따르면 지중해식 식단을 즐기면 고콜레스테롤 혈증, 심장병, 치매 등의 질병을 예방하는 동시에 체중 감량에도 효과적이다. 

지중해식 식단의 또다른 대표 식재료인 그릭 요거트(왼쪽)과 페타치즈. 게티이미지뱅크

EVOO와 함께 지중해식 식단의 대표적인 식재료는 그릭 요거트와 페타 치즈 등 유제품이다. 그릭 요거트는 일반 요거트에서 유청과 기타 액체를 걸러서 만든 것으로, 일관적인 단단함을 가지고 있다. 그리스인들은 여기에 과일, 견과류, 곡물, 꿀 등을 추가해 먹는다. 또 유제품 코너에서 큰 페타 치즈 한 덩어리를 구입하자. 

이와 함께 다양한 색상의 과일과 채소로 냉장고를 채우는 것도 중요하다. 무지개색 채소를 먹으면 다양한 항산화 성분과 미네랄, 비타민을 섭취할 수 있다. 채소는 지중해식 식단의 기본이다. 가지감자·토마토·오이·당근·양파·아스파라거스·아티초크·비트·피망·브로콜리·양배추·녹두·버섯·호박 등 다양한 채소가 지중해식 식단 리스트에 포함된다. 

또 마늘·양파·파·샬럿을 비롯해 부추·바질·월계수 잎·고수·민트·파슬리·오레가노·로즈마리·딜·회향·마조람·세이지·세이버리·타임 등 허브도 사용한다. 케일·시금치··겨자·근대 등 잎이 많은 짙은 녹색은 종종 반찬으로 볶아 먹는다. 여기에 신선한 토마토 통조림과 소스가 필요하다.

이밖에도 지중해식 식단엔 다양한 통곡물이 포함돼 있다. 파로(Farro)·카뮤트(kamut)·테프(teff)·휘트베리(wheatberries)·보리·폴렌타(polenta)·퀴노아(quinoa) 등 고대 곡물은 종종 채소 속을 채우고 샐러드에 식이섬유를 추가하며, 수프를 걸쭉하게 만드는 데 사용된다.  

통곡물과 통밀 피타 빵도 필수적이다. 통곡물에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주고 칼로리 섭취량을 줄여준다. 마그네슘·칼륨·항산화 성분은 혈압을 낮추고 혈당을 억제하는 데 도움이 된다. 지중해식 식단에선 병아리콩 등 콩류, 견과류, 씨앗류를 자주 사용한다. 

여기에 병아리콩, 렌즈콩, 카넬리니 콩, 완두콩 등 콩류와 호두·아몬드·캐슈너트·땅콩·밤·헤이즐넛·잣·피스타치오 등 견과류는 항상 작은 봉지에 담아 냉동 보관하는 것이 좋다. 씨앗엔 아마란스·치아·아마·잣·호박·참깨·해바라기 씨가 포함된다.

지중해식 식단에선 붉은색 고기를 적게 사용하는 것이 원칙이다. 대신 생선은 주 2회 이상 소비를 권한다. 특히 연어·정어리·고등어·청어·송어·참치 등 오메가-3 지방이 많은 생선이 추천된다. 

게·새우·랍스터·새우·가재 등 갑각류도 지중해식 식단에서 인기가 있는 식재료다. 조개·홍합·달팽이·가리비·굴·문어·오징어 등 조개류와 연체 동물류도 마찬가지다.

마지막으로 향신료도 지중해식 식단의 중요한 부분이다. 마리네이드 조미료·사이드 소스나 모로코 향신료 믹스 샤물라·올스파이스·카이엔·칠리 파우더·계피·고수풀·커민·생강·파프리카·심황으로 만들어진다. 여기에 올리브 오일과 레몬주스를 추가해 마리네이드용 페이스트로 만든다. 야채나 샐러드용 비네그레트로 만들려면 이들을 더 추가하면 된다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]