‘신체의 대들보’ 척추…질환 예방 위한 스트레칭 방법은?

코로나 사태 장기화·빠른 인구 고령화 등에 ‘척추 건강 위협’
소아·청소년, 비대면 수업으로 거북목 증후군·목디스크 유발
직장인, 장시간 근무에 피로…허리디스크 등 척추 질환 위험
노인, 노화로 인한 척추관협착증 등 퇴행성 척추 질환 우려
연령별 스트레칭으로 척추의 취약 부위 통증 완화·강화 필요

척추는 ‘우리 몸의 대들보’라 불릴 만큼 중요한 신체 부위다. 게티이미지뱅크

척추는 ‘우리 몸의 대들보’라 불릴 만큼 중요한 신체 부위다. 신체를 떠받치는 역할을 담당하는데, 이곳에 문제가 생기면 우리 몸의 균형이 무너지고 통증과 함께 기능 이상이 나타난다. 

최근 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태의 장기화와 인구 고령화의 가속화 등으로 국민들의 척추 건강이 위협받고 있다. 

오는 10월 16일 세계보건기구(WHO)가 제정한 ‘세계 척추의 날’을 앞두고 자신의 척추 건강을 돌아보고 각종 척추 관련 질환을 예방하기 위한 방법에 대해 알아보자. 

14일 의료계에 따르면 최근 코로나19 사태의 장기화로 학생들은 집에서 비대면 온라인 수업을 하느라, 직장인들은 재택근무하느라 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아서 시간을 보내면서 ‘거북목(일자목) 증후군’ 등 경추(목뼈)와 척추 관련 질환의 위험성에 노출되고 있다. 

또한 휴식 시간에도 스마트폰이나 태블릿 등 정보기술(IT) 기기들을 손에서 놓지 않고 있다 보니 자연스레 고개를 숙이거나 구부정한 자세를 취하게 되고 이 같은 증상은 더욱 악화되기 십상이다. 

고원일 자생한방병원 원장에 따르면 거북목은 머리 무게를 분산시키지 못하고 목 주변 근육과 인대의 지속적인 긴장을 유발해 ‘목디스크’(경추 추간판 탈출증)를 유발하는 주요한 원인이 된다. 따라서 경추 안정화에 도움을 주는 스트레칭을 통해 ‘C자형 경추 굴곡’을 유지해야 한다. 

거북목(일자목)과 목디스크를 예방하는 경추(목뼈) 스트레칭. 게티이미지뱅크

구체적인 방법은 허리를 꼿꼿이 펴고 의자에 앉아 양손을 교차시켜 왼손으로 오른쪽 쇄골을, 오른손으로 왼쪽 쇄골을 잡아 고정한다. 이어 천천히 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 이후 목을 15초 간 왼쪽으로 돌린 뒤 가운데로 돌아온다. 오른쪽도 똑같이 실시한다. 

이때 입으로 숨을 쉬면 턱관절이 내려가면서 스트레칭 효과가 떨어지기 때문에 코로 호흡하는 것이 중요하다. 이 과정을 하루 3번 반복한다.

직장인들을 위한 스트레칭도 있다. 한정된 공간 안에 앉아 온종일 업무를 보면 쉽게 피로감을 느끼고 운동부족과 잘못된 자세로 인해 ‘척추디스크’(요추 추간판 탈출증) 등 근골격계 질환에 노출될 위험이 크다. 따라서 귀가 후 척추에 쌓인 피로를 스트레칭을 통해 풀어주면 척추 건강 뿐 아니라 숙면에도 도움이 된다.

허리디스크를 예방하는 척추 스트레칭. 게티이미지뱅크

평소 디스크(추간판)에 가해지는 압력을 줄여주면 허리디스크를 예방할 수 있다. 구체적인 방법을 보면 먼저 엎드려 누운 상태에서 다리를 골반 너비로 벌린다. 천천히 팔 아랫부분으로 바닥을 밀어 상체를 세운다. 편안히 호흡하며 8초 간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오기를 총 10회 반복한다. 

이 때 허리를 젖히는 동작 중 조금이라도 통증이 발생하면 스트레칭을 즉시 중단하고 전문가의 진단을 받는 것이 좋다. 또 척추관협착증이나 척추전방전위증 환자의 경우 증상이 더욱 심해질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

노인들의 척추관협착층을 예방하기 위한 스트레칭도 있다. 퇴행성 척추 질환은 노인에게 흔한 질환이다. 특히 최근 척추 내 터널과 같이 이어진 척추관이 좁아져 신경을 누르는 척추관협착증 환자가 급속도로 증가하고 있다. 

척추관협착증은 보행 장애를 초래해 노인들의 일상생활과 건강관리에 지장을 줄 수 있다. 척추관협착증을 예방하거나 증상을 완화하려면 스트레칭을 통해 허리 주변 인대와 근육을 이완하고 척추의 신경 통로인 척추관을 늘려주는 것이 필요하다.

척추관협착증을 예방하는 스트레칭. 게티이미지뱅크

구체적으로 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운다. 이 상태로 무릎을 천천히 들어 올려 양손으로 무릎을 감싼다. 이 때 허리․등․어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬며 무릎이 가슴에 최대한 밀착하도록 당겨 15초 간 유지한다. 이를 총 3회 실시한다. 이 스트레칭은 노인들의 복부, 코어 근육 강화에도 긍정적인 효과를 볼 수 있다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]