바른 자세로 걷기만 해도 질병 개선·예방 효과만점

체중 감소·근육·인대 강화 다 얻어 / 관절·척추환자도 상황맞게 걸어야

‘걷기’는 실천하기 쉬우면서도 척추·관절질환을 포함한 다양한 질병을 개선하고 예방하는 데 효과 만점인 운동이다. 걷는 동작은 중추·말초신경 협력에 의해 206개의 뼈와 수백개의 감각수용계, 수천개의 신경계, 636개의 근육이 움직이는 복합적인 동작이다. 이때 소비되는 칼로리 양도 만만치 않다. 단지 걷기만 해도 근육과 뼈가 튼튼해지면서 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있다.

관절과 척추 환자들에게는 걷기가 더욱 중요하다. 체중이 증가하면 관절과 척추에 부담이 가중되고 무릎이나 허리 통증이 느껴져 걷기를 피하는데, 걷지 않으면 체중이 더 증가하는 악순환이 생긴다. 걷기를 하면 체중 감소와 근육 및 인대 강화 두 가지를 모두 잡을 수 있다.

걷기운동으로 제대로 된 효과를 거두기 위해서는 적절한 자세로 걷는 것이 중요하다. 자세만 잘 유지해도 몸 전체의 근육을 사용할 수 있다. 몸의 어느 한쪽에 무게중심이 쏠리도록 걸을 경우 오히려 질환이 악화될 수 있다.

관절염 환자는 통증으로 인해 구부정한 자세로 걷기 쉬운데, 이럴 경우 자세 변형을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 관절에 무리가 가지 않는 선에서 평지나 낮은 언덕 걷기를 추천한다. 무리하게 걷는 것은 피해야 하며 통증이 심할 때는 걷지 않는 것이 좋다. 특히 고령자는 걷기운동을 할 때 넘어지지 않도록 주의를 기울여야 한다.

허리디스크 등 허리 통증이 있다면 ‘11자 걷기’를 권한다. 걸을 때 목을 세워 시선을 약간 올리고, 턱은 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 허리를 세우고 걸어야 한다. 배를 내밀지 말고 가슴을 가볍게 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯한 느낌이 좋다. 디스크에는 혈관이 없어 운동을 해야 확산작용으로 산소와 영양을 공급받을 수 있기 때문에 디스크 환자에게도 걷기운동은 필수적이다. 골다공증 환자는 낮에 햇볕을 쬐며 천천히 오래 걷는 것이 도움이 된다.

이수찬 힘찬병원 대표원장은 “걷기운동을 하면 관절이나 척추를 지탱하는 근육이나 인대가 힘을 얻어 발달되면서 관절이나 척추 뼈를 근육으로 잡아줄 수 있고 통증이 줄어드는 데다 연골이 손상되는 것도 방지해 준다”며 “야외에서 걷기운동을 하면 뼈 생성에 중요한 비타민D 합성이 증가하므로 골다공증도 예방할 수 있다”고 말했다.

김희원 기자