[생활 팁] 습관처럼 먹는 견과류 '비만' 부른다

건강하고 활력있는 삶을 위해 견과류를 챙겨먹는 사람들이 많다. 최근엔 고지방 다이어트 열풍이 더해지면서 견과류에 대한 관심도 높아졌는데 출출할 때마다 함 줌씩 먹다 보면 하루 섭취량을 훌쩍 넘기는 경우가 많다. 실제 견과류는 많은 현대인의 비만의 원인으로 지목되고 있는데, 많이 섭취할 경우 비만 뿐 아니라 건강에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 한국인들이 즐겨찾는 견과류의 하루 섭취 권고량과 효능, 부작용 등을 알아봤다.

1. 뼈 건강에 좋은 '아몬드'

비타민B와 마그네슘, 오메가3가 풍부한 아몬드는 혈류가 원활하게 흐르도록 도와 뇌세포 노화를 억제하고 두뇌 기능을 활성화한다. 치매 예방과 수험생 두뇌 발달에 좋고 불면증, 노화, 골다공증과 심장질환을 예방하는 성분이 풍부하게 들어있다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있는 고단백식품인 아몬드는 하루 30g 내외(20~25알 정도)면 충분하다. 그보다 많이 먹을 경우 섬유질로 인한 복부 팽만감이나 변비, 소화 장애를 겪거나 살이 찔 수 있다. 또 아몬드의 효능만 맹신하고 생후 12개월 이전 아이에게 먹이면 큰 알맹이가 목에 걸리는 사고나 알레르기 반응이 일어날 수 있어 주의해야 한다.

2. 심장에 좋은 '호두'

호두는 면역력을 높이고 노화를 늦추는 미네랄과 비타민을 풍부하게 함유하고 있다. 예전엔 대보름에 챙겨 먹던 식품이었으나 아몬드와 함께 '슈퍼푸드'로 알려지면서 일상생활에서 즐겨 먹는 식품이 됐다. 호두의 알파리놀렌산 성분은 기억력과 집중력을 높여 두뇌발달에 좋은 영향을 주며 다량의 식이섬유가 장운동을 촉진해 변비를 예방하는 효과가 있다. 적절히 섭취할 경우 다이어트시 필요한 영양분과 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 도움을 주며 현대인들의 스트레스성 탈모 예방에 좋은 효과가 있다. 하지만 호두는 아몬드보다 높은 열량을 갖고 있어 많이 섭취할 경우 체중이 쉽게 는다. 또 변비 예방을 위해 너무 많은 양을 섭취하면 설사를 유발할 수 있으므로 30g 정도만 섭취하는 것이 좋다.

3. 두뇌발달 돕는 '땅콩'

땅콩에는 비타민B, 레시틴, 아미노산이 풍부하게 들어있다. 아이들 뇌 발달과 혈액순환 개선에 효과가 뛰어나며 노화 방지, 항암효과 등 다양한 효능을 갖고 있다. 속껍질째 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 100g당 칼로리가 569kcal 정도로 고단백 고지방 식품인 땅콩은 하루 10~15알 정도면 충분하다. 음식에 활용도가 높아 멸치볶음이나 쿠키, 요거트 토핑에도 활용되는데 반찬으로 활용할 경우 소금이나 간장으로 간을 하면 염분이 많아져 많이 먹으면 되레 좋지 않기 때문에 먹는 양을 조절해야 한다.

4. 골다공증 예방 '피칸'

파이 등 간식의 토핑으로 많이 활용되는 피칸은 불포화 지방산과 칼슘, 비타민B군이 다양하게 들어 있다. 호두와 비슷한 맛을 지녔지만 좀 더 담백하고 향이 좋으며 단맛이 나 아이들이 좋아한다. 실제 피칸에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 많이 포함되어 있어 골다공증이 있는 사람은 꾸준히 챙겨 먹는 것이 좋다. 단 100g당 열량은 678kcal 정도로 다른 견과류보다 지방 함유율이 높으므로 다이어트 중이라면 피해야 할 견과류다.

5. 항암 견과류 '브라질너트'

사진=MBN '천기누설' 방송 캡처

브라질너트에는 브로콜리의 767배, 마늘의 135배, 아몬드 468배에 달하는 셀레늄을 갖고 있어 '항암 견과류'로 불린다. 오메가3, 다량의 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움이 되며 비타민B와 비타민C가 풍부해 염증 완화 효과도 뛰어나다. 일일 적정 섭취량은 2알 정도면 충분하다. 생으로 꼭꼭 씹어 먹거나 각종 과일, 채소와 함께 샐러드로 활용해도 좋다. 과다 섭취는 위장장애나 열량 과잉을 초래하기 때문에 적정섭취량을 지키야 하며 10알 이상 섭취하면 비만이 되기 쉽다.

6. 견과류 황제 '마카다미아'

견과류의 황제라 불리는 마카다미아는 다른 견과류에 비해 조직이 단단해 쉽게 부서지지 않고 조리 후에도 고소하고 아삭한 식감이 그대로 유지된다. 뇌세포 활동과 기억력 향상, 콜레스테롤 개선 효과가 뛰어나고 노화나 치매 예방 효과가 있다. 생으로 먹거나 음식의 풍미를 높일 때 주로 사용된다. 단백질 함량이 낮고 지방함량이 높아 다이어트 중 피해야 할 견과류다. 

박윤희 기자 [e-mail]
사진=MBN '천기누설' 방송 캡처, 클립아트코리아