효과적으로 칼로리를 태울 수 있는 10단계 다이어트법

하루 만에 5000칼로리를 태울 수 있을까? 영국 매체 인디펜던트가 최근 '개인 신진대사에 맞춰 효과적으로 다이어트하는 10단계 방법'을 소개했다. 영국의 유명 헬스 트레이너의 조언이다.  

1. 규칙적인 수면과 휴식
하루에 5000칼로리를 태우려면 적어도 하루 8시간 이상의 수면과 휴식이 필요하다. 비현실적인 이야기인가? 놀랍게도 매일 오후 10시에 잠들고 아침 6시에 일어나는 습관을 가진 사람들이 있다. 이들은 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 깨어나기 위해 매일 특별한 훈련을 거쳤다고 한다.

2. 최적의 운동 찾기
웨어러블 헬스케어 밴드를 착용해 심장 박동과 운동 단계별 소모 칼로리 등을 계산한다. 그렇다면 자신에게 가장 많은 칼로리를 소모할 수 있는 활동이 무엇인지를 파악할 수 있다. 

3. 소화가 잘되는 아침 식사 하기
아침식사를 거르면 점심때까지 빈속으로 있어야 하는 시간이 너무 길기 때문에 몸의 대사율이 떨어진다. 공복이 길어지면 대뇌 활동에도 지장을 주고 점심과 저녁을 많이 먹게 되어 다이어트에도 좋지 않다. 오로지 칼로리 섭취를 줄이기 위해 아침을 굶어야 한다고 생각하는 사람이 있다면 지금 당장 마음을 바꾸는 게 현명하다.

4. 맞춤형 운동하기
경사가 있는 러닝머신을 한다. 난 168cm의 90kg이다. 약 한 시간 동안 6% 경사길을 4마일(6.4km)의 속도로 걸을 때 약 1000칼로리를 태울 수 있다. 하지만 목표달성을 위해서는 5시간을 투자해야 한다. 운동 방식은 중요하지 않다. 자신의 신체에 맞춘 데이터를 활용해 운동량을 조절하면 된다.

5. 웨이트, 스쿼시로 근력운동
만약 걷는 게 여의치 않다면 웨이트 운동을 해도 괜찮다. 몸무게의 50% 전후에 해당하는 무게를 숨이 찰 때까지 들어 올리고 휴식 후 다시 시도해 총 10회 반복하는 게 좋다.

웨이트운동을 대체할 수 있는 다른 운동은 스쿼트다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 '앉았다서다'를 반복하는 동작으로 이뤄진 스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. 우리 몸 전체 근육 질량의 60%가 하체에 집중되어 있을 만큼 하체 근육을 단련하는 것은 큰 운동 효과가 있다. 하루에 스쿼트 1000개 이상 할 것을 권장한다. 단련되면 20~25분 내외에 스쿼트 1000개를 할 수 있게 되는데, 난 하루에 3000개 이상 실시했다.

6. 자전거 운동
자전거는 즐겁게 시간당 750칼로리 정도를 태울 수 있는 운동이다. 38마일(약 61km/h)로 산타모니카 해변가를 자전거로 달리면 150분 정도가 소요되는데 총 소모되는 열량은 1600~1800칼로리나 된다. 

7. 조정 운동기구
노를 젓는 조정 운동기구는 전신운동으로 많은 칼로리를 태울 수 있다. 노를 저으려면 60%의 다리 근육, 20%의 팔 근육, 20%의 가슴 근육이 필요하다. 최대 30분간 쉬지 않고 유산소 운동을 하는 셈이며  1시간만 노를 저어도 800~1000칼로리를 태울 수 있다.

8. 수영
수영 역시 재미있게 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 스노클링마스크와 핀이 있다면 수영을 못하는 사람도 물을 두려워할 필요가 없다. 수영은 차가운 물에서 하는 운동인데, 이유는 운동에 따른 체온 상승을 막아주기 위해서다. 평균적인 수영장 온도는 사람의 체온보다 낮은 28도 정도이며 25도 이하로 내려가면 상당히 차갑다고 느낀다. 시간당 500~1000칼로리를 태울 수 있게 되는데, 차가운 물 속에서 몸속 칼로리를 태워 체온을 유지하기 위해 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

9. 춥게 잠자기
생활하는 공간 온도가 낮으면 스스로 몸을 움직여 체온을 높이려 하므로 다이어트에 도움이 된다. 너무 춥게 자는 것은 바람직하지 않지만 서늘하게 자면 따뜻한 곳에서 잘 때보다 하루 약 200칼로리를 더 태울 수 있다.

10. 냉동요법
크라이오테라피(냉동요법)는 갈색지방을 활성화하고 백색지방이 갈색 지방처럼 작용하도록 만들어 다이어트에 도움을 준다. 베네치아와 캘리포니아 등 지역에서 크라이오스파(냉동 스파)가 이슈를 끌고 있으며, 체중 감소와 대사량 증가, 콜라겐 생성 등 긍정적 효과를 볼 수 있다. 

박윤희 기자 [e-mail]