뼈는 혈액 속에 용해돼 있는 칼슘성분과 인이 조직에 붙어 석회화된 단단한 조직으로 몸을 지탱하고 보호하는 중요한 역할을 한다. 또 관절은 두 개의 뼈가 연결되어 있는 부분으로 관절연골에 의해 둘러싸여 있다. 따라서 관절연골이 손실되지 않고 건강한 상태로 유지되어야 관절이 부드럽게 움직일 수 있으며, 물리적 충격도 완화할 수 있다. 

◆뼈와 관절이 왜 약해지나?

여성들은 40대 이후 폐경기로 인해 여성호르몬의 일종인 에스트로겐이 감소돼 뼈의 재형성보다는 분해가 더 활발해지며, 골밀도가 급격히 낮아지게 돼 뼈가 약학 부러지기 쉬운 상태가 된다.

또 60대 이후가 되면 일생 동안 사용한 관절이 마모 되고 골밀도가 낮아지면서 퇴행성관절염이 발생하기 쉽다. 퇴행성 관절염은 연골의 점진적인 손상으로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대에 손상이 일어나 염증과 통증이 생기는 질환이다. 골 관절염은 관절에 있는 연골(물렁뼈)의 손상 또는 퇴화에 의해 닳아서 생기며 연골의 손상이나 퇴화는 비만, 나이, 관절의 무리한 사용 등이 주원인이다.

이 외에도 나이가 들면서 뼈 속 칼슘이 빠져나가면 전체적으로 뼈가 약해지고 부러지기 쉬운 상태가 된다. 이를 의학적으로 골 강도가 약해졌다고 표현하는데 이로 인해 발병하는 질환이 바로 골다공증이다.

골다공증은 일단 진행되면 치료를 받아도 크게 효과를 보기 어렵지만 손목이나 발목, 척추, 대퇴부 골절 등의 사고를 당하기 전에는 그 증상을 인식하기가 쉽지 않기 때문에 주의할 필요가 있다.

아울러 골다공증은 노년기의 대표적인 질환으로 알려져 있으며 남성보다는 여성 특히 폐경기 여성에게 많이 발견된다. 이는 폐경 이후 뼈의 강도를 유지하는데 중요한 역할을 담당하던 에스트로겐이 더 이상 분비되지 않으면서 뼛속 칼슘 소실을 가속하게 때문이다. 

◆건강한 뼈와 관절을 유지하려면?

건강한 뼈와 관절을 유지하려면 칼슘과 비타민D 등이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 한다. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있지만 뼈에 좋은 것은 비단 칼슘만이 아니다. 연령이 40세 이상이 된다면 성별과 인종에 상관없이 뼈에 도움이 되는 칼슘 등 필수 영양소를 함유한 건강기능식품과 인위적인 식습관 보강을 통해서 섭취해야 한다.

또 규칙적인 운동을 하여 뼈와 관절의 기능을 원활히 유지 할 수 있도록 하는 것이 중요한데 성인 여성의 하루 칼슘 권장 섭취량은 700mg이다. 폐경기 이후나 만성질환 및 골다공증 예방을 위해서는 800mg이 권장되므로 이를 지켜주는 것이 좋다.

◆뼈 튼튼 건강식품 어떤 것이 있나?

비타민C는 콜라겐의 구성요소다. 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 하며, 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구 결과가 있다. 따라서 평소 뼈 건강관리를 위해서는 오렌지 딸기, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

마그네슘는 뼈 형성에 도움을 주는 또 다른 무기물로 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구결과가 있다. 마그네슘은 푸른 잎사귀식물, 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당하다.

비타민K는 골 소실을 늦추고 골절 치료를 빠르게 해주며, 푸른 잎사귀 식물이나 올리브 카놀라 오일에 많다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며 바나나와 감자와 많이 함유돼 있으므로 함께 챙겨 먹는 것이 좋다. 콩 식품도 뼈 건강에 좋은데 이는 식물성 에스트로겐성분 때문이며, 두유나 두부 같은 음식을 매일 두 차례 섭취하는 것이 효과적이다.

염분 섭취 제한은 소금의 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 늘릴 수 있기 때문에 가공식품이나 패스트 푸드는 피하는 것이 좋으며, 음식에 소금을 너무 치지 않아야 한다. 또한 과도한 음주는 몸의 칼슘흡수를 억제할 수 있으므로 뼈 건강을 위해서는 음주를 지나치지 않게 적당량 마시는 것이 중요하다.

뼈 건강을 위해서 칼슘 등 필수 영양소가 함유 건강기능식품과 적절한 식습관 개선, 규칙적인 운동을 꾸준히 한다면 늘 젊고 활기찬 활동력을 유지해 나갈 수 있을 것이다. 평소 뼈 건강에 도움을 주는 영양소들을 한 번에 섭취하고 싶다면 건강기능식품 브랜드 스페쉬의 포세이돈 포 맨과 클레오파트라 포 우먼을 챙겨 먹어보는 것도 좋은 방법이다.

헬스팀 최성훈 기자 [e-mail]