새해 건강생활 다짐했다고요?… 근력·유산소 운동 같이해야 효과

새해가 되면 많은 이들이 “담배 끊어야지, 살 빼야지, 운동해야지” 등등 건강 증진을 위한 다짐을 한다. 그러나 대개 3일을 넘기지 못한다. 전문의들에 따르면 6개월간 새해 결심을 꾸준히 실천하는 사람은 전체의 5%도 되지 않는다. 올해 초 건강계획을 세웠지만 벌써 그 다짐을 잊어버린 이들도 꽤 있을 것이다. 하지만 ‘내 몸의 안녕’을 한 번 더 떠올리는 사람은 조금이라도 성과를 얻을 가능성이 있다. 아직 계획을 세우지 않았다면 효과적인 운동법, 꼭 확인해야 할 건강지표 등 주의사항을 참고해 한 해 목표를 설정해보자.

◆체중감량은 1달에 2∼4㎏씩

에너지 섭취량에 비해 활동량이 적으면 남아도는 에너지를 처리하지 못하는 대사증후군에 걸린다. 대사과정의 이상(異常)은 고혈압·당뇨·고지혈증 등 만성질환의 원인이 된다. 우리 몸에서 대사증후군의 척도를 알려주는 부위는 바로 허리둘레다. 남자 36인치, 여자 32인치를 넘는다면 대사증후군에 걸렸을 확률이 아주 높다.

의학적으로 건강하다고 여기는 남녀의 적절한 체중은 남자는 ‘23×키의 제곱(단위m)’, 여자는 ‘21×키의 제곱(단위m)이다. 신장 175㎝ 남성의 적절 체중은 23×(1.75×1.75)인 약 70㎏이다. 이 범위를 넘어선다면 체중 감량을 시도할 필요가 있다.

단, 건강한 다이어트를 하기 위해서는 식이요법과 운동을 병행하되 한 달 감량 목표가 4㎏을 넘어서는 안 된다. 하루에 500∼1000㎉씩 에너지 섭취량을 줄이면서 한 달에 2∼4㎉를 빼는 게 가장 안전하다.

◆하루 20∼30분씩 운동

의학적으로 완벽한 몸을 만들기 위해서는 근력·심폐지구력·유연성 등 ‘체력의 3요소’를 길러야 한다. 운동계획을 세울 때는 막연하게 걷거나 뛰지 말고 3요소의 균형을 고려하는 게 좋다. 일주일에 4번 운동을 한다면 2번은 덤벨 들기와 윗몸일으키기 등 근력 운동을 하고, 나머지 2번은 조깅·달리기·수영 등 유산소운동을 시행한다. 매번 스트레칭을 통해 유연성도 기른다.

살을 효과적으로 빼려면 여러 동작을 섞지 말고 한 가지 운동을 20∼30분간 꾸준히 해야 한다. 같은 동작을 반복할수록 지방이 에너지원으로 동원되는 비율이 증가하면서 효율이 높아진다.

운동으로 칼로리를 소진했다면 칼로리가 적고 식이섬유가 풍부한 야채와 과일로 식단을 꾸리자. 야채와 과일에는 해로운 활성산소를 막고 손상된 세포를 살려 각종 질병과 노화를 방지해주는 파이토케미컬이 들어있다. 삼성서울병원 최윤호 건강의학센터 교수는 “형형색색의 야채와 과일은 자연이 인간에게 선사하는 최고의 종합영양제”라고 강조했다. 미국 타임지는 2002년 토마토 시금치 마늘 녹차 적포도주 견과류 연어 블루베리 브로콜리 귀리 등 ‘10대 건강식품’을 선정해 섭취를 권장하고 있다.

“올해는 꼭 운동을 시작하겠다”고 결심했다면 근력·유산소 운동을 병행하면서 운동에 재미를 붙이고 근력·심폐지구력·유연성을 골고루 향상시키는 게 좋다.
세계일보 자료사진

◆담배 피우면 무용지물

대부분의 사람이 1∼2년에 한 번씩 건강검진을 받는다. 이때 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 꼭 확인해야 한다. 3가지가 높으면 고혈압·당뇨병·고지혈증이라는 3대 성인병이 생긴다. 각 수치를 확인한 뒤 적정 수준으로 돌리기 위한 운동·식이요법을 설계한다.

그런데 전문의들은 “담배를 피우면 이 모든 노력이 무용지물이 된다”고 입을 모은다. 아무리 열심히 운동을 하고 야채를 먹어도 흡연 하나로 도로아미타불이 된다는 것이다. 흡연은 폐암·후두암·구강암의 주원인으로 방광암·췌장암·신장암의 중요 요인으로 알려져 있다. 기관지염, 폐기종 같은 만성 폐질환은 물론 뇌혈관질환, 동맥경화 등 심혈관질환의 직접 유발인자가 된다. 우리나라에서 흡연으로 사망하는 사람은 한 해 3만여명으로 교통사고 사망자보다 4배나 많다.

간접 흡연자에게도 치명적인 영향을 미친다. 임신부가 간접흡연을 하면 유산, 전치태반, 저체중아, 주산기 사망 등의 빈도가 매우 높아진다. 서울대병원 신동욱 가정의학과 교수는 “흡연은 단순한 습관이 아니라 니코틴 중독이라는 하나의 질환”이라며 “스스로 끊지 못하면 금연을 도와주는 약물의 도움을 얻을 필요가 있다”고 전했다.

이현미 기자 [e-mail]