스트레칭으로 뻣뻣해진 근육 풀어주고
출근 이틀전부터는 생체리듬 조절해야

◇한 남성이 두통 등 휴가 후유증을 호소하고 있다. 휴가 후유증을 최소화하기 위해서는 휴가 중에도 평소 식사와 수면 시간을 지키고 복귀를 준비하는 ‘완충시간’을 두는 것이 중요하다고 전문의들은 말한다.

“아 힘들어, 몸이 천근만근이네.”

황금 같은 여름휴가를 마친 후 일터로 돌아오면 한숨부터 나오게 마련이다. 즐거운 휴가의 추억은 온데간데 없고 몸과 마음은 늘어지기 십상이다. 장시간 운전이나 오랜 시간 비행, 휴가지에서의 강행군과 불규칙한 수면 탓으로 재충천을 위해 간 휴가가 작지 않은 후유증 남길 수 있다. 가정의학 전문의들은 후유증을 최소화하기 위해서는 휴가 중에도 평소 식사·수면 시간을 지키고 복귀를 준비하는 ‘완충시간’을 두는 것이 필요하고, 복귀 후에는 스트레칭을 자주 하는 것이 도움이 된다고 강조한다. 즐거운 휴가 후 직장인이 겪을 수 있는 ‘휴가 후유증’에서 벗어나는 방법을 살펴봤다.

# 식사·수면 시간 지키고 마지막 날엔 평소 기상시간 유지하자

휴가를 다녀와서 우리 몸이 순응의 과정을 거쳐 다시 직장과 가정에서의 생활에 적응하는 데 약 1∼2주가 소요된다. 이 순응기간에는 자율신경계가 흐트러져 피곤함, 소화불량, 두통 등을 느낄 수 있다. 특히 여름이라 낮이 길 뿐 아니라 상대적으로 짧은 밤에는 더위로 잠을 설치기 때문에 인체의 리듬이 깨지기 쉽다. 이 경우 몸 기능이 급속도로 떨어지게 되고, 질병에 대한 면역력도 약화 될 수 있다.

후유증을 줄이는 방법으로 휴가 중이라도 아침에는 평상시와 같은 기상시간대를 유지하기 위해 노력하고, 휴가 마지막 날에는 기상시간을 평상시간대로 환원하면 도움이 된다. 낮에 많이 피곤할 경우 토막잠은 도움이 되지만 열대야 등으로 그 전날 잠을 하루 정도 설쳤더라도 30분이 넘는 낮잠은 밤 수면에 방해요소가 되므로 피해야 한다. 충분한 수면만으로도 휴가 피로를 해소할 수 있으므로 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하고 적절한 스트레칭을 하는 등 ‘수면의 질’을 높이는 노력을 기울여야 한다.

◇휴가 후유증으로 생기는 피로를 회복하기 위해서는 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭을 자주 하라고 전문의들은 권한다.

# 평소 생활로 복귀 준비하는 ‘완충시간’ 필요하다

‘완충시간’을 두면 휴가기간에 흐트러졌던 자세를 일상생활에서 한번 재적응한 후 출근할 때 평소와 같은 업무 분위기 적응에 쉽다.

오랜만에 일상을 벗어나 누리게 되는 자유시간이라 여겨 휴가 마지막 날 늦은 밤이나 회사 출근하는 날 새벽에 휴가지에서 귀가하는 것보다는 여유 있게 회사복귀 전날 아침 정도에는 귀가해 음악을 듣거나 가족 또는 친구들과 대화를 나누며 휴식 시간을 갖는 것이 좋다. 특히 휴가 마지막 날 직장 동료에게 전화해 회사 상황이나 업무 진척 내용을 확인하는 것도 한 방법이다.

또 휴가기간 산이나 바다, 들로 다니면서 자신이 평소에 사용하지 않던 근육이나 관절에 익숙하지 않은 동작을 했을 때 우리의 몸은 피로하게 되며, 주로 많이 사용하였던 관절 부위는 휴가를 마치고 귀가해도 통증이 계속돼 불편을 줄 수 있다.

따라서 휴가를 다녀온 후에는 스트레칭을 자주 해야 한다. 스트레칭을 통해 뭉치고 뻣뻣한 근육을 풀어줘 몸의 긴장이 해소되면 정신도 맑아지고 평소 생활 리듬에 적응하기 쉬워진다.

# 해외여행 후에는 몸 상태를 세심히 살펴야 한다

풍토와 기후가 다른 해외에서 지내다 보면 전염병 등 여러 가지 위험 요소들에 노출될 위험률이 높다. 동남아, 아프리카, 중남미의 열대지역을 여행하게 되면 수인성 식품 매개 전염병과 모기 매개 전염병을 특히 조심해야 한다.

먼저, 음식이나 물에 의한 감염 질환들로 여행자 설사, 이질, 장티푸스, 콜레라 등이 있으며 벌레나 모기에 의해 감염되는 말라리아, 황열, 뎅기열 등이 대표적인 질환들이다. 말라리아 위험 지역을 여행하고 돌아왔을 경우에는 귀국 후에도 일정 기간 (약제에 따라 1주일∼한 달간)은 말라리아 예방 약제를 지속적으로 복용해야 말라리아 감염을 피할 수 있다.

또한 귀국 후 3개월 이내에 발열, 설사, 구토, 황달, 피부 발진, 성기의 이상 등이 나타나면 여행자 전문 클리닉을 방문해 여행지역, 여행 경로 및 일정 등을 자세하게 설명하고 진료를 받는 것이 좋다.

박태해 기자 [e-mail]

〈도움말:이용제 영동세브란스병원 가정의학과 교수, 선우성 울산의대 서울아산병원 가정의학과교수〉