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우유·요거트 골절 위험 낮춰…폐경기에 좋은 음식은?

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입력 : 2021-04-28 16:14:03 수정 : 2021-04-29 16:56:44

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유제품, ‘오메가-3’ 많은 생선, 신선한 과일·채소, 육류·콩 등 단백질
여러 연구로 증상 완화 효과 입증…설탕·소금 많거나 술·커피 피해야

 

나이가 들어 난소가 노화하면서 배란과 여성 호르몬이 생산되지 않는 ‘폐경’. 대개 45~55세 사이에 나타나는데, 폐경 이후 남은 생의 기간을 ‘폐경기’라고 말한다. 

 

폐경기가 되면 월경주기가 불규칙해지며 잦은 두통과 수면 장애로 인한 불면증, 열감으로 인한 안면 홍조, 체중 증가, 신진대사 이상, 잦은 골절 등이 발생한다. 따라서 건강에 좋은 음식을 섭취해야 증상을 완화시킬 수 있다.

 

그렇다면 폐경기 여성의 건강에 좋은 음식들과 피해야 할 음식들은 어떤 것들이 있을까?

 

미국의 건강의학 온라인 매체 헬스라인(healthline)에 따르면 특정 음식들은 폐경기 증상인 열감, 수면 부족 등을 완화하는데 도움을 준다.

 

먼저 우유나 요구르트, 치즈 같은 유제품이 좋다. 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면서 골절 위험이 높아지는데, 유제품에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 비타민 D‧K가 포함돼 있어 뼈 건강에 도움이 된다. 

 

한 연구에 따르면 유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 덜 먹은 사람들보다 골밀도가 훨씬 높았다.

 

또 유제품은 수면 개선 효과도 있다. 한 리뷰 연구에 따르면 우유와 치즈에서 발견되는 아미노산 글리신 함량이 높은 식품이 폐경기 여성의 깊은 수면을 촉진하는 것으로 나타났다.

 

고등어. 연합

 

‘오메가-3’ 지방산 같은 건강한 지방도 도움이 된다. 오메가-3의 함유량이 높은 음식은 고등어, 연어, 멸치 등 생선에 많다. 한 연구에 따르면 오메가-3 보충제가 열감의 빈도와 식은 땀의 심각성을 감소시키는 효과가 있다.

 

통곡물을 섭취하는 것도 폐경기 증상 완화에 좋다. 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아, 호밀 등이 통곡물에 해당된다. 통곡물은 섬유질과 티아민, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산과 같은 비타민 B를 포함한 영양소가 풍부하다. 또 암과 심장병으로 인한 조기 사망 위험을 줄여준다.

 

신선한 과일과 채소는 두말할 필요도 없이 폐경기 증상 완화에 도움이 된다. 이들 식품은 비타민과 미네랄, 섬유질, 항산화 물질이 가득 함유돼 있다. 한 연구에 따르면 과일과 채소, 섬유질, 콩을 많이 섭취하는 사람들은 대조군에 비해 열감이 19% 줄었다.

 

구체적으로 브로콜리는 유방암과 관련된 에스트로겐을 줄이고, 유방암을 예방하는 에스트로겐을 증가시키며, 블루베리는 혈압을 낮췄고, 포도씨는 안면 홍조와 우울증을 감소시킨다.

 

이와 함께 단백질을 많이 섭취해야 한다. 단백질이 많은 식품에는 계란, 육류, 생선, 콩과 식물 및 유제품 등이 있다. 폐경기로 인한 에스트로겐의 감소는 근육량과 뼈의 강도 감소와 관련이 있기 때문이다. 이에 따라 단백질이 많이 함유된 음식을 먹고 근육량과 골밀도를 높여야 한다.

 

반면 피해야할 음식은 설탕과 소금이 많이 들어간 음식과 알코올, 커피 등이다. 이들 음식들은 몸에 자극을 줘 폐경기 증상을 더욱 악화시키기 때문에 가급적 피해야 한다.

 

이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com

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