작심삼일 다이어트 그만!… 지속 가능한 방법 없을까

전문의에 들어본 비만 탈출법
원푸드·간헐적 단식 등 종류 많지만
일시적 감량에 그치는 경우 다반사
전문가들 ‘지중해식 식이요법’ 권장
야채·과일·통곡물 등은 매일 먹고
한주 두번 이상 해산물·닭고기 섭취
리뷰 논문 1850여편 나온 공인된 방법

새해 다이어트 결심을 이어가기 위해서는 잠깐 유행하는 다이어트법 대신 지속 가능한 식단을 선택해야 한다. 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 지중해식 식단의 핵심을 한식에 적용하는 방식으로 항비만제만큼의 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 말했다. 메디쏠라 제공

새해가 되면 많은 사람들이 일출을 보며 새해 다짐을 한다. 그 다짐 속에 어김없이 등장하는 것이 다이어트다. 특히 비만인 사람들은 외형적인 이유 외에 건강을 위해 다이어트가 꼭 필요하지만 작심삼일로 끝나는 경우가 허다하다.

해마다 원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 단식 등 각종 다이어트 법이 유행하지만 성공으로 끝맺음하는 경우는 드물다. 전문가들은 비만은 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 등 다양한 질환과 연결되는 만큼 지속 가능한 다이어트를 할 것을 권유한다.

◆비만은 당뇨 위험 발생 5배 이상

대한비만학회에 따르면 비만은 체내 지방량, 체질량지수, 허리둘레 측정 등을 통해 평가할 수 있다. 가장 쉽게 측정 가능한 것이 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 체질량지수(body mass index·BMI)다. 이 수치가 25를 넘으면 비만으로 본다. BMI 35 이상은 고도 비만이다.

비만은 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 담낭질환, 뇌졸중, 수면무호흡증, 대장암, 유방암 등과 연결된다. 비만인 경우 제2형 당뇨병 발생의 위험성이 정상체중에 비해 5~13배 더 높다. 비만으로 생기는 당뇨병은 인슐린이 충분히 있는데도 제대로 작용을 못해 생기는 것으로 특히 복부 비만이 이러한 인슐린 저항성과 관련이 높다. 하지만 당뇨병 전단계에서 생활습관개선을 통해 2년 이상에 걸쳐 2.5~5.5㎏의 체중을 감량할 경우 당뇨병 발생의 위험도는 30~60%로 감소한다.

◆지속가능한 다이어트… 지중해식 변용해볼까

다이어트 결심 후 중요한 것이 식단의 변화다. 원푸드다이어트나 극단적으로 며칠씩 굶는 방식의 다이어트는 요요현상뿐 아니라 건강에 부작용을 불러올 수 있다.

고려대 구로병원 가정의학과 한병덕 교수는 “식단을 통한 체중 감량은 결국 인위적인 영양결핍을 만들어 주는 게 초점이다. 시중에 유행하는 다이어트의 공통점은 짧은 기간 효과를 낸 후 다시 원래 식단으로 돌아간다는 것이다”라며 “다이어트 식단은 평생 지킬 수 있는 방법으로 하라는 것이 제 1원칙”이라고 지적했다.

강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 지속가능한 다이어트 식단으로 ‘지중해식 식단’을 권한다. 많은 사람들이 지중해식 식단이라고 하면 토마토와 올리브오일만 떠올리지만 이 교수는 여기에 ‘한국화’를 접목시킬 것을 조언한다. 지중해 식단이 갖는 공통점인 풍부한 항산화, 적절한 오메가3 비율, 비정제곡물 섭취 등 핵심 내용을 한국 식단에 적용하라는 의미다.

이 교수는 “의학논문 사이트인 ‘펍메드’에 지중해 식이의 효과를 요약해놓은 리뷰논문만 1850개가 넘을 정도로 지중해식의 효능은 세계적으로 인정받고 있다”고 설명했다.

지중해식 식단은 ‘피라미드 구조’를 통해 주요 내용을 확인할 수 있다. 피라미드 상단에 위치한 가공음료 등 단순당과 가공된 육류는 한 달에 한두 번으로 철저히 제한하되, 중간에 위치한 해산물·닭고기류는 일주일에 두 번 이상 섭취하고, 하단에 위치한 야채·과일, 통곡물은 매일 다양한 색상으로 섭취하는 방식이다.

이 교수는 “최근 지중해 식이를 각 나라에 맞춘 순응도 개발 논문이 쏟아졌다. 나라마다 갖고 있는 식재료가 다른 만큼 지중해 식이에 해당하는 좋은 재료를 먹고 있느냐를 따져봐야 한다”고 지적했다. 토마토 파스타와 올리브 등 지중해 국가에서 먹는 음식이 아니라, 백미는 현미로, 일반 식용유는 들기름이나 올리브오일로 대체해 한국식으로 변용해야 한다는 것이다.

이 교수는 “유방암 경험자를 대상으로 지중해식 가이드라인을 따르게 했더니 항비만약제만큼의 체중감량 효과가 있는 것으로 나타났다”고 말했다.

정진수 기자 [e-mail]