한 달에 5㎏ 빼기?… 습관을 바꿔야 몸매가 바뀐다

새해 다이어트 결심, 어떻게 실천할까 / 일단 굶고 무조건 땀흘리면 ‘백전백패’ / 중도포기 쉽고 탈모 등 부작용 시달려 / ‘내가 왜 살 쪘을까’ 원인 파악이 최우선 / 야식·폭식 자제하고 차츰 운동 늘려야 / 전문가 “목표 기간 최소 6개월은 필요”

무엇이든 이룰 수 있을 것 같은 새해다. 성인이라면 신년 목표 중 ‘다이어트’가 빠지지 않는다. 추운 날씨에도 각종 운동시설에는 사람들이 넘쳐나고 홈쇼핑에서는 다이어트 보조제 판매가 부쩍 늘었다.

‘시작이 반’이란 생각에 일단 굶고 뛰기부터 시작하는 사람도 많다. 하지만 잘못된 방법으로 에너지를 쏟다 보면 성공하기도 힘들뿐더러 중간에 포기하기 십상이다. 탈모, 우울증 등 각종 부작용에 시달릴 수도 있다.

건강을 지키면서 바르게 살을 뺄 수 있는 방법을 김양현 고려대 안암병원 비만대사센터 교수의 도움으로 알아본다.

◆갑자기 살빼다 ‘노안’ 된다… 다이어트는 ‘장기전’

‘한 달 안에 5kg 빼기’, ‘세 달 안에 10kg 빼기’

다이어트를 계획한 사람들의 가장 흔한 목표가 아닐까. 이는 동시에 가장 흔한 실수이기도 하다. 단기간, 숫자에 집착하는 다이어트는 실패로 가는 지름길이다.

그렇다면 목표 기간을 어느 정도로 설정하는 것이 좋을까. 김 교수는 최소 6개월 정도는 잡아야 한다고 말한다. 세계적으로 관련 학계의 트렌드는 다이어트를 단기적 해결과제로 보는 것이 아니라 당뇨나 고혈압 등 만성질환처럼 장기적 관점에서 치료하는 것으로 보는 것이다.

몸무게는 얼마나 빼야 할까. 일반적으로 자신의 몸무게의 5∼10% 감량을 목표로 하는 것이 좋다. 단기간에 눈에 띄는 변화를 원하는 사람들에게 만족스러운 숫자는 아니다. 김 교수는 “고도 비만인 경우 15%까지도 볼 수 있지만 보통 5∼10%를 권장한다”며 “비만센터를 찾는 사람들 대부분이 이에 실망하지만 건강하게 체중을 줄이려면 그 정도가 가장 좋다”고 강조했다.

체중을 장기간 천천히 감량해야 하는 이유는 또 있다. 갑자기 체지방이 빠지면 빵빵하던 볼이 사라지고 피부가 처질 수 있기 때문에 나이 들어 보이기 쉽다. 천천히 다이어트를 하면 그런 부작용을 줄일 수 있다. 따라서 다이어트를 계획한다면 ‘6개월 동안 몸무게의 5∼10% 감량’을 목표로 설정하는 것이 가장 알맞다.

다이어트 중 많이 하는 또 다른 실수는 ‘약을 먹으면 모든 게 해결된다’고 생각하는 것이다. ‘자면서 저절로 살이 빠진다’, ‘지방이 녹아 몸 밖으로 배출된다’는 등의 광고로 소비자들을 유혹하는 다이어트 보조제들이 많지만 맹신은 금물이다. 먹으면 지방을 녹여 배출시키는 약물은 아직까지 없다. 식욕을 억제하거나 포만감을 주는 약물이 다이어트에 도움을 줄 수는 있지만 지나치게 의존하면 복용을 중단한 뒤 요요현상이 쉽게 온다. 따라서 건강하게 체중을 감량하고 장기간 유지하기 위해서는 칼로리를 계산하며 음식 섭취를 조절하고 꾸준히 운동하는 인지적 행동변화가 필요하다.

◆야식 금지 등… 생활습관부터 고쳐야

다이어트 전 꼭 해야 할 일은 ‘내가 왜 살이 쪘는가’를 파악하는 것이다. 가장 기본이 돼야 할 이 과정을 의외로 많은 이들이 생략한다. 탄수화물 위주의 식사를 한다거나 야식·폭식을 하는 등 자신의 습관을 돌아보고 ‘잘못된 습관을 바로잡겠다’는 생각으로 시작해야 한다.

다이어트를 위해서는 크게 먹는 습관과 운동습관을 바꿔야 한다. 단팥빵 한 개는 약 300㎉다. 먹는 시간은 5분이지만 칼로리를 소모하려면 1시간을 걸어야 한다. 먹는 것을 줄이는 것이 운동보다 쉽고 빠르기 때문에 식이조절에 특히 신경 써야 한다. 다만, 운동은 나이가 들수록 더 중요해진다. 김 교수는 “안 먹고 살을 빼면 근육량이 같이 줄어 기능을 잘하지 못하는 상태가 된다”며 “나이가 들수록 근육을 유지하기 위해 운동을 병행하는 것이 중요하다”고 말했다.

살찐 사람들은 대부분 운동이 부족한 상태다. 무리하게 자신의 능력 밖의 운동을 했다가는 부상을 입을 수 있다. 따라서 전문가들이 입을 모아 꼽는 ‘걷기’나 ‘계단 오르기’로 시작하는 것이 좋다. 비만 환자는 하루 60분 운동하는 것이 권장되는데 처음엔 60분을 걷는 것도 힘들다. 따라서 시작할 때는 자신의 체력에 맞게 30분 이하로 시작해 천천히 늘려가는 것이 좋다. 한 번에 운동할 여유가 없거나 관절이 아프다면 30분씩 두 번, 20분씩 세 번 나눠 하는 것도 방법이다.

운동과 함께 생활습관을 바꾸면 일상 속에서 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 특히 앉아 있는 시간이 늘어날수록 비만율도 높아진다는 연구결과가 있는 만큼 앉는 시간을 최대한 줄이는 것이 좋다. TV를 볼 때는 가만히 앉아 보는 대신 제자리걸음을 걷거나 중간광고 시간에라도 일어나 움직이는 것이 좋다.

김희원 기자 [e-mail] 
사진=게티이미지스뱅크