우울해지기 쉬운 환절기에 좋은 ‘엽산이 풍부한 식품 5가지’

하늘이 높고 말이 살찌는 계절 가을이다. 이맘때 많은 사람이 우울증을 느끼기 쉽다. 줄어든 일조량 탓에 우리 몸속 ‘행복 호르몬’인 세로토닌이 감소하기 때문인데, 수능을 앞둔 수험생이나 명절을 앞둔 주부, 갱년기를 맞이한 중년들에게는 가장 위태로운 시기라고 할 수 있다.

계절성 우울증을 극복하는 방법 중 하나는 비타민 B군의 일종인 ‘엽산’이 풍부하게 함유된 식품을 섭취하는 것이다. 영국 요크 대학의 사이먼 질보디 박사 연구팀이 총 1만 5315명을 대상으로 연구한 결과 혈중 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타난 바 있다. ‘환절기 우울증 극복’에 도움 되는 식품을 소개한다.

1. 피칸

호두와 피칸은 견과류 중 엽산이 풍부하게 함유된 식품으로 알려져 있다. 그중 피칸은 호두보다 두 배 더 많은 엽산을 함유하고 있어 우울증은 물론 뇌 기능 강화와 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 피칸의 엽산은 태아의 신경관 발달, 기형아 출산 방지에도 꼭 필요한 영양소이므로 임산부의 필수 간식이기도 하다. 피칸에는 항산화 성분인 비타민 E도 풍부해 혈액을 맑게 하고 뇌세포의 손상을 예방해준다.

2. 시금치

브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류에 많이 함유된 엽산 식품 중 가장 대표적인 것은 시금치이다. 시금치 100g에는 성인 하루 권장량의 35%에 달하는 엽산(145.8㎍)이 함유되어 있어 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키는 역할을 한다. 시금치 속 엽산은 조리과정 중에 산화될 수 있으므로 가능한 덜 익혀먹는 것이 좋다.

3. 버섯

무기질과 비타민이 채소와 과일만큼 풍부한 버섯은 고단백, 저열량이면서 비타민D와 함께 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 우울증에 좋은 식품이다. 느타리버섯과 송이버섯은 다른 버섯에 비해 엽산이 더 풍부하다고 알려져 있다. 팽이버섯에는 내장지방을 연소시키는 리놀산이 풍부하고 새송이버섯은 느타리버섯이나 팽이버섯보다 비타민C 함유량이 많다. 그밖에 햇볕에 잘 말린 표고버섯은 생표고버섯에 비해 비타민D 함유량이 많다.

4. 토마토

유럽 속담에 “토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 변한다” 말이 있을 정도로 토마토는 건강식품이다. 토마토에는 특히 엽산과 알파리포산이 다량 함유되어 있어 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질의 생산을 제한하는 호모시스테인의 과잉을 막고, 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.

5. 아보카도

‘슈퍼푸드’로 주목받는 아보카도 역시 엽산 함유량이 높은 식품이다. 아보카도의 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 수치를 낮춰주어 뇌의 신경 손상 위험 및 우울증 위험을 감소시킨다. 다양한 비타민, 필수 아미노산들은 뇌에 작용하여 뇌 활동의 둔화를 막고 치매를 예방시켜 준다.

박윤희 기자 [e-mail]