새해 몸짱 결심 ‘작심삼일’ 안 되려면

하고플 때 편한 운동으로 오래오래 / 폼생폼사?… 지속할 수 있는 종목 선택 / 짬내서 운동 NO!… 편한 시간대 정하기 / 주중 헬스·주말엔 등산… 생활주기 반영 / 운동할수록 더 피곤하다면 ‘잠이 보약’

새해가 되면 ‘올해에는 운동 좀 해보자’는 생각에 거창하고 치밀한 계획을 세우곤 하지만 작심삼일에 그치는 경우가 많다. 장비를 완비하고, 거창한 계획을 세워도 실천하지 않으면 아무 소용이 없다. 새해를 맞아 운동하자는 다짐을 끝까지 실천하는 데 도움이 될 전문가 조언을 들어봤다. 서울대병원 강남센터 가정의학과 최호천 교수는 “지속할 수 있는 운동을 선택하고, 편한 시간에 언제든지 해야 하며, 운동보다 수면을 우선할 것”을 강조했다.

시민들이 가벼운 옷차림으로 운동을 하며 땀을 흘리고 있다. 신년 운동계획을 유지 하려면 익숙한 운동을 지속적으로 하는 게 중요하다.
연합뉴스

◆무엇을 언제 하는 것이 좋을까?

특정 운동 종목을 고집하기보다는 내가 지속할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋다. 과거에 좋아한 운동이나 익숙한 운동이 있다면 그것을 주력으로 지속하는 것이 좋다.

물론 운동 종목과 현재 건강상태에 따라 효과에 조금씩 차이가 있을 순 있다. 가령 등산이 무릎 및 허리 근육 강화에 좋지만 관절염이 있는 경우에는 오히려 해가 될 수 있다. 그러나 운동은 지속하기만 한다면 종목에 관계없이 근육과 심폐기능을 자극해 결국 유익한 효과를 준다. 핵심은 지속성이란 얘기다.

최 교수는 “환자들은 운동을 아침에 하는 것이 좋을지, 저녁에 하는 것이 좋을지 가장 많이 질문한다”며 “가장 좋은 시간은 내가 지속적으로 할 수 있는 시간”이라고 말했다.

◆편한 시간 정하기

운동을 지속할 수 있는 자기만의 가장 편안한 시간대를 찾으려면 네 단계를 고려해야 한다.

우선, 방해받지 않고 집중할 수 있는 시간을 파악하자. 업무나 가사일 중에 잠깐 짬을 내어 운동을 하는 것은 상사나 가족의 눈치가 보이고, 중간중간 전화를 받기도 한다. 운동의 집중도도 떨어지고 꾸준히 하기도 어렵다. 하루 중 언제 자신을 위해 1시간을 투자할 수 있는지를 따져 정하자.

두번째 단계는 자신의 ‘신체 시계(Body clock)’를 생각하는 것이다. 평생 아침형 인간으로 살아와 오후 9시만 돼도 졸려서 눈이 감기는 사람이라면 저녁운동이 숙면에 방해를 준다. 이런 경우는 아침운동이 권장된다. 반대로 저녁 퇴근시간만 되면 눈이 또렷해지는 야간형 인간이라면 운동을 하기에 오후 퇴근시간이 아침보다 적합할 수 있다. 아침형 인간으로 탈바꿈하겠다는 의지로 아침운동을 할 수도 있지만, 약 2주 동안은 생체리듬의 변화가 생겨 시차적응을 할 때처럼 고생할 수 있다.

세번째 단계는 자신의 생활 사이클을 반영하는 것이다. 직장생활 또는 가정생활에 맞추어 탄력적으로 운동 시간을 정한다. 주중에는 직장 출근 전후에 회사 근처 헬스클럽에서 운동이 가능하지만, 주말에는 가정에서 지내므로 어려울 수 있다. 이런 경우 주말은 오전에 가족들과 2시간 정도 가볍게 등산을 하거나 자전거를 탈 수 있다.

1∼3단계를 성공적으로 실천할 수 있다면, 네번째 단계로 조금 더 효율적인 시간인 새벽이나 점심시간을 활용해 볼 수 있다. 직장인은 새벽에 방해를 받는 일이 가장 적어서 30분만 가볍게 운동을 해도 집중하기 수월하고 하루를 상쾌하게 시작할 수 있다. 퇴근 후 시간도 활용할 수 있지만, 여러 회의와 회식의 유혹 때문에 꾸준히 하지 못하는 경우가 많다.

가사일을 하는 주부는 남편의 출근과 자녀 등교 후 집안일을 정리하고 나면 그때부터 누워서 쉬거나 TV 시청을 하는 경우가 많다. 아무도 자기를 방해하지 않기 때문인데, 실은 이 시간이야말로 주부들이 운동하기 가장 좋은 30분이다. 쉬는 대신 30분간 땀을 흘리고 시원하게 샤워를 하고 나면 오후의 일과를 활기차게 시작할 수 있다.

◆같은 시간 운동해도 왜 더 피곤할까?

운동 및 신체활동은 수면과 밀접한 관련이 있다. 운동을 하면 몸의 각 기관이 활성화돼 정신도 각성상태가 오래 지속된다. 따라서 운동을 한 직후에는 숙면을 취하기 어렵다. 운동을 하는 것 자체는 좋지만 이후 숙면을 방해했기 때문에 오히려 몸이 피곤해질 수 있다. 이런 경우엔 운동보다 숙면이 우선이다.

야간근무를 하는 직장인이라면 퇴근 후 집에서 가볍게 샤워를 하고 7시간 정도의 숙면을 취한 이후로 운동 시간을 정하는 것이 좋다. 오후에 일어난다는 전제하에 1~3단계에 따라 자신만의 운동 시간을 재설정하는 것이다. 최 교수는 “야간 근무 또는 3교대 근무를 하는 경우라면 각각 사이클 변화에 맞춰 1~3단계와 수면 시간을 고려해 고정적인 운동시간을 정하면 좋다”고 조언했다.

김예진 기자 [e-mail]