다이어트의 적? 3대 영양소 중 하나인 탄수화물을 알고 싶다

3대 영양소 중에 하나로 꼽히는 탄수화물에 대한 시선이 곱지 않다. 다이어트를 방해하는 핵심 요소로 탄수화물이 지목되고 있기 때문이다.

탄수화물은 탄소와 물이 결합한 물질로 ‘당질’ 또는 ‘당’이라고도 불린다. 근육과 뇌는 물론 온몸의 세포 하나하나를 움직이게 하는 생명체의 중요한 에너지원으로 알려져 있으며 필요한 최소한의 에너지원 확보와 건강 유지를 돕는다.

일반적으로 탄수화물은 복합탄수화물과 단순탄수화물로 나눌 수 있다. 복합탄수화물은 소화가 천천히 되는 섬유질이 30~50% 들어 있어 포만감이 오래 유지된다.

대표적인 복합탄수화물은 '쌀'로서 단순 탄수화물에 비해 훨씬 위에 부담을 덜 줘 소화가 잘된다. 아이에게 처음 이유식을 먹일 때 쌀 미음부터 시작하는 것 역시 쌀 흡수율이 높아 아이의 미숙한 소화기에 부담을 주지 않기 때문이다.

반면 단순탄수화물은 사람들이 체중 증가를 우려하게 만드는 대상이라 할 수 있다. 씹었을 때 부드럽고 단맛이 느껴지는 음식들이 많으며 대표적으로 밀가루, 각종 과자, 음료수, 설탕 등을 꼽을 수 있다.

전문가들은 한 가지 영양소의 비중을 극단적으로 줄이는 것은 건강에 좋지 않다고 입을 모은다. 우리 몸의 필수 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질은 반드시 적당량을 섭취해야 한다는 것이다.

특히 우리 몸을 움직이는 데 필요한 최소한의 에너지원을 확보하고 건강을 유지하기 위해서는 적당한 탄수화물을 섭취해야 한다. 뇌는 포도당만을 많은 에너지로 사용하며 '단백질 절약효과'를 일으키는 역할까지 하기 때문이다.

저칼로리 식이요법을 시행한다 할지라도 3대 영양소의 비율은 대체로 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%로 균형 잡힌 식단이 되도록 구성해야 한다. 그렇지 않을 경우 대사 불균형을 일으킬 수 있기 때문이다.

탄수화물을 충분히 먹으면 근육에서 단백질이 잘 빠져나가지 않는다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이며 다이어트를 할 경우 오히려 단백질이 빠져나갈 수 있다. 이는 근육의 기능을 약화시켜 활발한 활동을 지속할 수 없게 만드는 가운데 무기력함을 유발할 수 있다. 또한 탄수화물 섭취를 극도로 제한할 경우 다른 영양소의 섭취를 막아 오히려 신체리듬을 깨뜨리고 극단적인 식습관은 탈모, 무월경, 불면증 등의 부작용까지 동반할 수 있다.

만약 탄수화물의 섭취를 하루 100g 이하로 줄일 경우 소변량이 과다하게 증가하게 돼 체내 수분이 급격히 줄어들게 된다. 체중이 줄지는 몰라도 실제 체지방의 감소는 두드러지지 않고 체내 대사의 변화를 야기한다. 이에 피로감이 증가하고 탈수, 저혈압이 일어나며 혈액 내에 요산이라는 노폐물이 축적돼 구취를 유발한다.

따라서 최근 유행하는 저탄수화물, 고지방 식단처럼 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 것은 단기적으로 체중감량 효과가 있을 수 있으나 그 효과가 일시적이고 영양적으로 불균형이 초래돼 도리어 건강을 해칠 수 있다는 결과를 도출할 수 있다.

탄수화물 섭취의 중요성은 최근 생명과학분야 학술지인 셀(Cell)의 자매지 '셀 리포트(Cell Reports)'를 통해 알려지기도 했다. 탄수화물 섭취가 건강 유지에 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 발표된 것이다.

이는 작년 5월 호주 시드니대 연구진이 실험용 쥐를 상대로 8주 동안 단백질, 탄수화물 비율이 다른 식단을 제공한 결과로, 저단백-고탄수화물 식단이 칼로리를 40% 줄인 소식(小食) 식단과 동일한 효과를 얻었다. 즉 단백질이 적고 탄수화물이 많은 식단은 인슐린 활동, 혈당, 콜레스테롤 수치 등에 있어 칼로리를 제한하는 것과 같은 효과가 있음이 밝혀진 것이다.

강남세브란스병원 안철우 교수는 “체중 감량을 위해 특정 영양소를 극도로 줄이는 식습관 보다는 장기적으로 실행 가능한 식습관을 형성하는 것이 무척 중요하다”며 “지속 가능한 식이 조절을 위해서는 탄수화물을 지나치게 줄이는 것을 지양하고, 대신 과도한 지방대신에 양질의 단백질과 함께 쌀, 현미 등 복합탄수화물과 식이섬유가 충분히 포함된 균형 잡힌 식단을 실천하는 것이 좋다”고 말했다.

김정환 기자 [e-mail]