외식 잦은 현대인, 나트륨 과다섭취 "주의 요망"

짬뽕-4000mg, 육개장-2853mg 등, 하루 적정치 2000mg보다 훨씬 높아

외식이 잦은 현대인의 경우 적정량 이상의 나트륨을 섭취하기 쉬워 식습관 관리에 주의가 필요할 것으로 보인다.

실제로 2014년 국민건강영양조사에 따르면 하루 1끼 이상 외식을 한다고 응답한 비율이 약 30%로 2008년 24%에서 6% 나 높아졌다. 게다가 1인 가구가 늘면서 배달음식 등으로 혼자 식사를 해결하는 이른바 ‘혼밥족’도 늘고 있다. 

하지만 외식 메뉴의 상당수가 일일 적정 나트륨 섭취량인 2000mg을 훨씬 웃돌고, 짠 맛을 느끼지 못하는 커피 등의 나트륨 함량도 예상 밖으로 높다.

때문에 미국 등 선진국은 나트륨 섭취를 줄이기 위한 각종 정책을 실시하고 있는데, 최근 미국  뉴욕시는 15개 이상의 식당을 운영하는 체인점이라면 나트륨 권장량을 초과하는 메뉴에 경고 표시를 의무화하도록 했다. 

우리나라 역시 그간 범국민적인 캠페인 등을 통해 2005년 5,257㎎에서 2014년 3,890㎎으로, 9년 전에 비해 일일 나트륨 섭취량이 26% 감소한 것으로 나타났다. 그러나 이 역시 여전히 세계보건기구(WHO)에서 정한 일일 권장량인 2,000㎎보다는 약 2배 정도 높은 수치다.

가정의학과 유태호 과장(H+ 양지병원)은 “나트륨이 문제가 되는 이유는 과다 섭취 시 고혈압이나 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관 질환이 발생할 가능성이 높고 신장 기능을 떨어뜨려 신부전과 같은 질환을 일으킬 수도 있기 때문”이라며, ”장기적으로는 나트륨이 몸 밖으로 배출될 때 체내에 있는 칼슘까지 함께 빠져나가 골다공증을 유발할 위험도 있다”고 강조했다.

◆외식, 혼밥, 커피…나트륨 얼마나 들어 있나

국이나 찌개와 같은 나트륨 함량이 높은 국물 요리를 주로 먹는 한국인 식습관 특성상 본인 의지와 상관없이 나트륨을 과다 섭취하는 경우가 많다. 또 생각지도 못한 음식의 나트륨 함량이 높기도 하다.

식품의약품안전처에서 발표한 자료에 따르면 나트륨 함량이 가장 많은 음식은 ‘짬뽕’으로 한 그릇에 총 4,000㎎의 나트륨이 함유되어 있다고 한다. 점심 때 한 그릇만 먹어도 일일 권장량을 훌쩍 넘기는 수준이다. 

빨간 국물이 아니라고 안심할 수는 없다. 우동에는 3,396㎎, 울면은 2,800㎎의 나트륨이 들어 있기 때문. 이외에도 간장게장에는 3,221㎎, 열무냉면은 3,152㎎, 육개장에는 2,853㎎의 나트륨이 함유되어 있다.

의외로 나트륨 함량이 높은 음식도 있다. 프랜차이즈 카페의 샌드위치는 평균 나트륨 함량이 1,000㎎을 훌쩍 넘으며, 아메리카노나 카페라떼 등 커피에도 최소 5㎎에서 최고 300㎎의 나트륨이 들어 있다. 짜다고 생각할 수 없는 식단이지만 일일 나트륨 권장 섭취량의 절반 넘게 섭취할 가능성이 있는 것이다. 

아울러 집에서 요리할 때 사용하는 각종 장류나 소스 등에도 1스푼당 약 500㎎의 나트륨이 들어 있어 ‘집밥’이라고 안심만 해서는 안 된다.

◆싱겁게 먹는 습관 통해 ‘짠맛’ 좋아하는 성향 벗어나야

그러므로 나트륨 섭취를 줄이는 방향으로 식습관을 개선할 필요가 있다. 평소 나트륨 함량 여부를 민감하게 파악하고 나트륨 함량이 높은 음식은 최소한 적게 먹는 것이 좋다.
 
또 평소 음식을 먹을 때 젓가락만 사용하여 국물 요리라고 해도 가급적 건더기만 건져 먹는 것이 바람직하다. 외식을 할 경우에는 주문 시 싱겁게 해달라고 요청하거나 양념을 따로 달라고 부탁하는 것도 좋은 방법이다.

집에서 요리할 때는 조미료 사용을 최대한 줄이고, 라면이나 스파게티 등 가공 식품을 조리할 경우에는 소스를 1/3정도만 넣는 습관이 필요하다. 더불어 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 유도하는 채소나 과일, 우유 등을 자주 섭취하는 것도 좋다. 식품 구매 시 영양표시에 있는 나트륨 수치 확인은 필수다.

유태호 과장은 “짠맛에 익숙해지게 되면 짠 음식을 먹을 때 뇌에서 도파민과 세로토닌 분비를 조절해 즐거움을 준다. 즉 마약과 같이 짠맛에 중독될 위험이 있는 것”이라며, “맛을 느끼는 감각세포인 미뢰는 12주면 새로 돋아나기 때문에 약 3개월가량 꾸준하게 저염식을 하면 짠 음식을 좋아하는 성향에서 충분히 벗어날 수 있다”고 조언했다.

헬스팀 임한희 기자 [e-mail]