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달리기는 ‘산소목욕’… 건강아, 함께 달리자!

입력 : 2015-03-05 21:52:36 수정 : 2015-03-05 21:52:36

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러닝 코치에게 배우는 달리기의 모든 것 달리기는 쉽고 간편하다. 운동화 한 켤레만 있으면 누구나 바로 시작할 수 있다. 바람을 가르며 발을 구르면 절로 상쾌해진다. 그러나 동시에 온갖 의문도 자라난다. 팔을 제대로 흔들고 있는 건지, 착지 자세가 잘못된 건 아닌지 알쏭달쏭해지기 시작한다. 쉽고 만만해보인 달리기가 의외로 까다롭다는 걸 알게 된다.

육상 선수 출신 러닝 코치 김윤희(28)씨를 만나 달리기 초보들이 궁금해할 만한 내용을 묻고, 문답 형식으로 정리했다. 김 코치는 “달리기는 일종의 산소 목욕”이라며 “달리기로 심폐지구력이 증가하면 혈관이 깨끗해지고몸의 말단까지 혈액순환이 잘 돼 그만큼 몸이 깨끗해진다”고 설명했다.

김 코치는 인천체육고등학교를 나와 수원시청 실업팀에서 4년간 현역 선수 생활을 했다. 스포츠 브랜드 나이키가 매년 여는 달리기 행사에 2012년부터 트레이너로 참여하고 있다. 

김윤희(가운데) 러닝 코치는 “달리기에서는 무엇보다 즐기는 게 중요하다”며 “꾸준히 한 만큼 실력이 느는 것이 달리기의 매력”이라고 말했다.
‘캔디드샷’
서광현·나혜영 작가, H&M 제공
Q. 막 입문했습니다. 쉬울 줄 알았는데 10분만 뛰어도 숨이 찹니다.


A. 달리기를 꾸준히 할 생각이면 기초부터 제대로 배우는 게 중요해요. 한번 몸에 밴 자세는 나중에 바꾸기 쉽지 않아요. 기초가 없으면 부상도 쉽게 올 수 있어요. 가장 쉽게 기초를 배우려면 동호회에 가세요. 혼자 뛰면 무작정 달리지만, 동호회에서는 준비운동부터 마무리까지 프로그램이 다 있어요. 스포츠 용품 브랜드에서도 일반인 대상 달리기 행사를 하면서 전문 코치를 동원해 체계적으로 관리해줘요. 인터넷에도 교육 프로그램들이 있습니다.

Q. 돌 지난 아기도 잘 달리는데, 달리기에도 기초가 있나요.

A. 그럼요. 주먹은 달걀을 하나 쥔 듯이, 팔은 90도 각도를 유지한 상태로 골반을 스치듯 가볍게 앞뒤로 흔들어 주세요. 뛰다보면 어깨에 힘이 들어갈 수 있어요. 어떻게 어깨 힘을 빼는지 모르겠으면, 뛰다가 팔을 한번씩 털어주고 다시 자세를 잡으세요. 팔을 흔들지 않으면 추진력이 덜 생겨요. 장거리를 달릴 때는 에너지를 낭비할 수 없기에 팔 움직임이 크지 않아요. 

Q. 초보는 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿지만, 고수는 발 가운데가 닿는다고 하던데요.


A 착지법에 대해선 많은 논란이 있어요. 정답은 없어요. 예전에는 무조건 ‘뒤꿈치 착지’가 맞다고 여겼어요. 이후에 발 가운데부터 착지하는 ‘미드풋 러닝’도 나왔죠. 연구 결과 발 전체로 착지하면 체중이 주는 압력이 감소해 무릎, 발목 등에 충격이 덜 간다고 해요. 러닝 머신에서 뛰는 사람을 촬영해보면 느린 속도에서는 뒤꿈치 착지법이 나오고, 속도가 오르면 발 가운데로 착지해요. 실제 단거리 선수는 뒤꿈치가 닿지 않아요. 그런데 초보자가 ‘미드풋이 관절에 좋댔지’ 하면서 무작정 뒤꿈치를 들고 뛰는 경우가 많아요. 100% 종아리나 아킬레스 건에 무리가 와요. 미드풋 착지에 관심 있으면 제대로 배워서 해야 해요. 국가대표 선수에게 문의하니 자기가 편한 착지법을 쓰는 게 좋다고 하더군요. 이보다 더 중요한 건 발을 디딜 때 바깥쪽이나 안쪽으로 휘는지 주의하는 거예요. 내전·외전이라고 해요. 이럴 때는 착지법을 바꾸거나 신발의 도움을 받아야 해요. 스포츠 용품 매장에 가면 고객이 뛸 때 발 각도를 촬영해서 맞는 제품을 추천해줘요. 정리하면, 착지법에 정답은 없으나 내전·외전이거나, 발목이나 무릎이 아프면 잘못된 착지법이 아닌지 점검해보세요.

Q. 친구 A는 근육을 만들고 싶어해요. B는 살 빼기가 발등의 불이고요. 달리기로 두 마리 토끼를 잡을 수 있을까요.


A. 달리기의 효과는 지방 감소에 가까워요. 근육도 느는데, 상대적으로 상체보다 하체 근육이 발달해요. 장거리를 뛰면 지근이 발달해 근지구력이 좋아져요. 날씬하고 탄력있는 몸이 되죠. 잘 달리려면 상체는 따로 보강운동을 해야 해요.

Q. 과체중이거나 중장년층인 경우 오히려 달리기로 관절이 상할 수도 있다던데요.

A. 운동량을 조절해야 돼요. 뛸 때는 관절에 체중의 3배 이상 압력이 가해져요. 무릎 통증이 온다면, 체중 감량을 어느 정도 하고 달리기의 강도를 높여야 해요. 살 빼겠다고 계속 뛰면 안 되죠. 걷기, 뛰기, 식이조절을 병행해야 해요. 나이 드신 분도 통증을 참고 뛰기보다, 통증이 있는 부분의 근육을 강화하는 운동을 함께 해야죠.

Q. 혼자 달리니까 지루하던데….


A. 혼자 달리며 명상 상태에 이르는 걸 좋아하는 이들이 있어요. 달리기의 고독이 좋은 거죠. 반면 대화하며 달리는 걸 좋아하는 사람도 있어요. 같이 달리며 얘기하면 같은 5㎞라도 금방 도착하는 느낌이에요. 혼자 뛰기 지루하면 동호회에 가보세요.

Q. 주변에 달릴 만한 곳이 학교 운동장밖에 없어요.

A. 요즘에는 시티런이 유행이에요. 도심을 그냥 달리는 거죠. 내가 달리는 곳이 러닝 코스가 되는 거예요. 매연 속을 달린다 생각할 수 있는데, 막상 뛰어보면 매연이 느껴지지 않아요. 남들이 걷는 길을 달리니 제가 앞서가는 느낌도 들어요. 토요일 오전에 한산한 강남역 일대를 달려봤어요. 평소 복잡했던 강남대로 풍경이 다르게 다가오더라고요.

Q. 달리는 것만큼 준비운동과 마무리도 중요하다면서요.

A. 달리고 나서는 단백질, 탄수화물 등 영양 섭취를 해야 해요. 스트레칭은 시작할 때는 심장에서 먼 곳부터 해줘요. 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 이런 식으로요. 그리고 다시 부분적으로 종아리·허벅지·허리 등을 스트레칭 해줘요. 달리고 나서는 다리 근육을 많이 썼으니 종아리 스트레칭을 많이 해줘요. 달리기는 무엇보다 즐기는 게 중요한 것 같아요. 어느 수준에 이르면 나만의 목표를 세워보세요. 목표대로 뛰고 나면 성취감이 커요. 달리기는 꾸준히 한 만큼 늘어요.

송은아 기자 sea@segye.com

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