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날 풀렸다고 무리한 운동했다간 ‘아이고야∼’

입력 : 2012-03-28 13:44:20 수정 : 2012-03-28 13:44:20

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봄철 올바른 운동법 봄철로 접어들면서 겨우내 추위로 중단했던 걷기, 등산, 골프 등 야외 운동을 시작하는 사람이 늘고 있다. 자연 속에서 봄 햇살의 기운을 받으며 삶의 여유와 건강을 챙기기 위해서다. 그러나 봄철 무리한 운동은 득보다 실이 많은 법. 겨우내 굳은 몸 상태에서 들뜬 기분에 충분한 준비도 없이 무리하면 척추 건강을 해칠 수 있다. 기본적인 운동인 걷기도 제대로 된 자세로 해야 부상을 방지하고 운동효과도 볼 수 있다. 등산과 골프 역시 준비 운동을 꼭 해야 한다. 무리한 산행이나 스윙은 금물이다. 전문가의 조언을 통해 봄철 올바른 운동법과 부상 예방법에 대해 살펴봤다. 

◆걷기, 올바른 자세가 출발점


걷기는 특별한 준비 없이 할 수 있는 데다 신체에 부담을 주지 않으면서 근육과 뼈를 튼튼하게 하고 심폐기능을 향상시키기 때문에 아이부터 체력이 약한 노인까지 누구나 할 수 있다. 하지만, 이 같은 걷기운동도 나쁜 자세로 한다면 관절에 부담이 돼 근골격계 질환을 유발할 수 있다. 상체를 뒤로 젖히고 걷는 사람은 허리디스크를 유발할 수 있으며, 등을 구부정하게 걷는 사람은 목이나 어깨를 다칠 우려가 있다.

걷기운동을 할 때는 상체를 수직으로 세우고 머리를 똑바로 든 채 시선은 전방 20㎝ 부근에 두고, 엉덩이와 상체가 일직선이 되도록 허리를 펴 주어야 척추에 부담을 줄일 수 있다. 또 걷기를 시작하면 폐의 공간을 넓혀 준다는 느낌으로 가슴(흉곽)을 살짝 들어올려 준다. 이와 함께 양 어깨는 수평을 유지하고, 양팔을 가볍게 흔들어 준다. 흔드는 팔은 자기 가슴 높이까지 올라오도록 해 주며, 보폭은 50㎝ 정도가 적당하다. 발은 뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 지면에 닿게 해야 한다.

강남 세브란스병원 재활의학과 박중현 교수는 “처음부터 의욕이 넘쳐 무리할 경우 부상할 수 있는 만큼, 평소에 운동량이 없던 사람이 걷기를 시작할 때는 주 4∼5회, 2㎞ 정도를 걸으면서 매주 5분씩 걷는 시간을 늘려가는 방법을 권한다”고 말했다. 자생한방병원 송주현 원장은 “척추나 관절이 좋지 않은 환자는 등산용 스틱을 준비하여 스틱보행을 하는 것이 좋다”며 “길을 걸을 때 자신도 모르게 체중이 한쪽으로 쏠리게 되지만 스틱을 사용하면 관절이 받는 부담을 분산시킬 수 있다”고 말했다.

◆등산, 충분한 준비운동이 필수

봄철이 됐지만 산에는 아직 눈이 녹지 않아 길이 미끄러울 뿐 아니라 장애물에 발을 헛디뎌 넘어질 때가 많다. 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 등산을 하게 되면 근육 및 척추에 무리가 가기 쉽다. 산행에 익숙하지 않은 초보라면 2∼3시간 이내의 코스가 적당하다. 배낭이 무거우면 허리나 목 등 척추에 피로가 가중될 수 있다. 배낭은 체중의 10% 이내로 가볍고, 등에 밀착되는 편안한 것을 골라야 한다.

제대로 등산을 하려면 갑작스러운 기온 변화에 먼저 적응할 필요가 있다. 산에 오르기 전 스트레칭이나 체조로 근육의 긴장을 풀어야 한다. 등산 후 갑자기 허리에 통증이 생기고 다리까지 저린다면 추간판탈출증을 의심해 볼 수 있다. 추간판탈출증이란 척추의 추간판(디스크)이 정상적인 위치를 벗어나 신경을 압박해 통증이 생기는 질환이다. 평소 전혀 운동을 하지 않던 상태에서 갑자기 산에 오르는 초보 등산객에게 발생하기 쉽다. 특히 산행 중 극심한 허리 통증이 발생한다면 산행을 멈추고 구급요원이 올 때까지 기다려야 한다. 송주현 원장은 “허리 통증이 생기면 무리해서 움직이려고 하지 말고 누운 상태에서 발끝을 펴면서 기지개를 하거나 고양이처럼 네발로 땅을 짚고, 골반을 살짝 흔들어주면 통증 감소에 도움이 된다”고 말했다. 무사히 산을 내려왔다면 통증 정도에 상관없이 반드시 병원을 찾아 검사를 받아야 한다.

◆골프, 무리한 스윙은 부상 위험 높여

겨우내 굳어 있던 근육과 관절의 상태를 간과한 채 무리하게 라운딩을 시작하면 인대 손상이나 무릎 부상 등으로 고생할 수 있다. 특히 스윙을 하다 보면 한쪽으로 자세가 기울기 쉽기 때문에 항상 양쪽 모두 대칭 움직임을 주고 힘을 빼야 한다. 연습 스윙을 할 때 평소 하는 방향으로만 하지 말고, 가끔씩 반대편 방향으로도 하여 골격의 밸런스를 맞추는 것이 좋다. 필드에 갈 때는 여유를 가지고 도착해 반드시 준비운동과 스트레칭을 해야 한다. 라운딩 중에는 가급적 카트를 타지 말고 걸어다녀야 전신운동이 된다. 또 볼을 줍거나 티를 꼽는 동작 등 상체를 기울일 때는 무릎을 동시에 구부려야 척추손상을 막을 수 있다.

봄이라고 하지만 아직까지는 코스 컨디션이 겨울과 같기 때문에 그린의 상태가 딱딱할 수 있다. 비거리에 욕심을 부리다 계속해서 딱딱한 땅을 친다면 팔목과 팔꿈치, 어깨에 부담이 쌓여 염증이 생길 수 있으니 유의해야 한다. 연습 때나 라운딩 도중에 당한 작은 부상이나 통증을 대수롭지 않게 여기고 방치하기보다는 전문의의 조기 치료를 받는 것도 잊어서는 안 된다.

박태해 기자 pth1228@segye.com

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